3 būdai atsikratyti padangų (vyrams)

Turinys:

3 būdai atsikratyti padangų (vyrams)
3 būdai atsikratyti padangų (vyrams)

Video: 3 būdai atsikratyti padangų (vyrams)

Video: 3 būdai atsikratyti padangų (vyrams)
Video: Neįtikėtini ir įdomūs faktai, kurių nežinojote #5 2024, Kovas
Anonim

„Meilės rankenos“yra bendras riebalų kaupimosi aplink įstrižus raumenis (pilvo šonus), einančių nuo pilvo iki apatinės nugaros dalies, pavadinimas. Šios riebalų sankaupos paprastai kaupiasi per kelerius metus dėl įvairių priežasčių: nuo kaloringos dietos iki gyvenimo būdo, kuriame nėra pakankamai mankštos. Deja, nėra vieno pratimo, kuris galėtų atsikratyti meilės rankenų. Tam reikia numesti riebalų laikantis dietos, sumažinti streso lygį ir mankštintis. Pakeitimai šiose srityse padės jums atsikratyti tų užsispyrusių meilės rankenų.

žingsniai

1 būdas iš 3: dietos keitimas

Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 1 žingsnis
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 1 žingsnis

1 žingsnis. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį

Kad galėtumėte numesti svorio ir riebalų perteklių, ypač meilės rankenose, turėsite apskritai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

  • Jūs negalite prarasti riebalų masės tam tikroje kūno vietoje. Tačiau numetus svorį apskritai įmanoma sumažinti kūno riebalų kiekį. Laikui bėgant pastebėsite, kad meilės rankenos mažėja.
  • Vyrai turėtų pašalinti apie 500 kalorijų per dieną, o tai reiškia, kad per savaitę netenkama nuo 450 iki 900 g svorio.
  • Pradėkite skaičiuoti kalorijas visai dienai (galite naudoti maisto dienoraštį) ir naudokite šią vertę kaip pradinį tašką. Tada iš šios vertės atimkite 500, kad gautumėte apytikslę vertę, kuri padės numesti svorio.
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 2 žingsnis
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 2 žingsnis

2 žingsnis. Apribokite perdirbto maisto vartojimą

Tiek perdirbtas maistas, tiek keptas maistas dažnai turi daug kalorijų. Reguliariai valgant tokio tipo maistą, sunkiau numesti svorio ir visiškai atsikratyti meilės rankenų.

  • Žinoma, kad perdirbtuose ir keptuose maisto produktuose yra daug kalorijų. Be to, juose taip pat gali būti daug pridėtinio cukraus, kai kurių kenksmingų riebalų rūšių ir daug priedų ar konservantų.
  • Maisto produktai, kuriuos reikėtų riboti, yra: saldinti gėrimai, keptas maistas, greiti užkandžiai, užkandžiai be aliejaus, ledai, saldainiai, perdirbta mėsa, šaldytos vakarienės, konservai, sausainiai, pyragaičiai ir pyragaičiai.
  • Jei įmanoma, venkite valgyti per daug maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus. Daugelis tyrimų rodo, kad šie maisto produktai paprastai laikomi aplink pilvo sritį, o tai gali pabloginti meilės rankenėlių išvaizdą.
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 3 žingsnis
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 3 žingsnis

Žingsnis 3. Pakeiskite angliavandenių turinčius maisto produktus daržovėmis be krakmolo

Daugelis tyrimų atskleidžia, kad vyrai, vartojantys daugiau angliavandenių, turi daugiau riebalų aplink pilvo sritį - kaip ir garsios meilės rankenos. Sumažinkite angliavandenių turinčių maisto produktų kiekį, kad sumažintumėte šį poveikį ir sumažintumėte toje vietoje esančių riebalų.

  • Angliavandenių yra daugelyje maisto produktų, pradedant grūdais ir pieno produktais, baigiant daržovėmis, krakmolingomis daržovėmis ir vaisiais.
  • Vyrams reikia mažiausiai penkių iki devynių porcijų vaisių ir daržovių per dieną. Išmatuokite tinkamas kiekvieno proporcijas - vieną puodelį daržovių, dvi salotas arba pusę vaisių.
  • Kiekvieno valgio metu pabandykite pagaminti pusę savo lėkštės iš daržovių be krakmolo.
  • Laikykitės mažai cukraus turinčių vaisių, tokių kaip maži vaisiai. Be to, pirmenybę teikite nekrakmolingoms daržovėms ir apribokite maisto produktų, tokių kaip morkos, žirniai, bulvės ir kukurūzai, suvartojimą. Šiose krakmolingose daržovėse yra gana daug angliavandenių.
  • Sumažinkite grūdų, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių, suvartojimą. Jei norite juos valgyti, rinkitės 100% nesmulkintų grūdų, kuriuose gausu ląstelienos ir baltymų.
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 4 žingsnis
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 4 žingsnis

Žingsnis 4. Riebią mėsą pakeiskite liesomis galimybėmis

Baltymų vartojimas yra būtinas vyrams, kurie dirba ir laikosi kalorijų mažinančios dietos. Be to, liesesnės mėsos valgymas gali padėti sumažinti meilės rankenas.

  • Liesuose mėsos gabaluose, tokiuose kaip dešra, lašiniai, kepsnys 80/20 ir pieno produktai, yra daug sočiųjų riebalų. Padidėjęs šių riebalų kiekis yra susijęs su padidėjusiu vyrų pilvo riebalų kiekiu. Todėl stenkitės sumažinti šių maisto produktų vartojimą ir rinkitės liesesnius gabalus.
  • Valgykite vištieną, žuvį, kalakutieną ir liesos raudonos mėsos gabalus. Taip pat pabandykite vartoti tokius produktus kaip lašiša, tunas, graikiniai riešutai ir riešutų sviestas, kuriuose yra daug baltymų ir sveikų riebalų, kurie gali sumažinti pilvo riebalų kiekį ir išvaryti meilės rankenas.
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 5 žingsnis
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 5 žingsnis

5 žingsnis. Padidinkite vandens suvartojimą

Nors vanduo nebūtinai sumažina pilvo riebalus, vanduo padeda vyrams numesti svorio ir ilgainiui sumažina meilės rankenas.

  • Paprastai vyrams rekomenduojama kasdien išgerti nuo aštuonių iki trylikos stiklinių vandens. Priklausomai nuo jūsų veiklos lygio, jums gali prireikti daugiau.
  • Be to, geriant pakankamą kiekį skysčių, galima sumažinti apetitą visą dieną. Pavyzdžiui, jei prieš valgį išgersite stiklinę, tai suvalgysite mažiau ir laikysitės kalorijų ribos.

2 metodas iš 3: įskaitant fizinius pratimus

Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 6 žingsnis
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 6 žingsnis

1 žingsnis. Pradėkite praktikuoti aerobikos pratimus

Širdies ir kraujagyslių veikla yra būtina kiekvienam vyrui, norinčiam numesti riebalus, ypač aplink pilvą ir meilės rankenas. Norėdami jų atsikratyti, reguliariai įtraukite aerobikos pratimus.

  • Vyrai keturis ar penkias dienas per savaitę turėtų atlikti nuo 30 iki 40 minučių vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių pratimų.
  • Išbandykite bet kokį vidutinio intensyvumo užsiėmimą, pvz., Bėgiojimą ar bėgimą, važiavimą elipsine, plaukimą, aerobiką ir važinėjimą dviračiu.
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 7 žingsnis
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 7 žingsnis

2 žingsnis. Atlikite intervalines treniruotes.

Tyrimai rodo, kad keičiant intensyvaus krūvio periodus ir kitus vidutinio ar lengvo krūvio laikotarpius, sudeginama daugiau kalorijų ir riebalų nei išlaikant pastovų tempą.

  • Prisijunkite prie širdies ir kraujagyslių pratimų komandos sporto salėje. Jie naudoja įvairią įrangą, kad atliktų intervalines treniruotes ir siektų sukurti raumenis bei sumažinti riebalų kiekį organizme.
  • Dalyvaukite srauto jogos užsiėmimuose. Jie derina itin sunkias pozicijas su tam tikromis pertraukomis.
  • Prisijunk prie lenktynių grupės. Ieškokite vietinės komandos, kuri praktikuoja riedėjimą ir bėgimą jūsų mieste. Taip pat galite skirti laiko bėgti dvi minutes ir sparčiai vaikščioti ar bėgti dar dvi minutes. Kas penkias minutes atlikite 30 sekundžių greito bėgimo.
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 8 žingsnis
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 8 žingsnis

Žingsnis 3. Pakelkite veiklos lygį savo kasdieniame gyvenime

Daugelis tyrimų rodo, kad kasdienė veikla gali suteikti vyrams tokią pačią sveikatos ir svorio metimo naudą, kaip ir labiau susisteminti bei suplanuoti pratimai. Norėdami panaikinti meilės rankenas, padidinkite savo aktyvumo lygį.

  • Ši veikla apima namų ruošos darbus, vaikščiojimą dienos metu, atsistojimą ar naudojimąsi laiptais.
  • Pagalvokite apie savo įprastą dieną ir sugalvokite keletą idėjų, kaip galėtumėte tapti aktyvesni. Kasdien darykite daugiau žingsnių arba daugiau judėkite.
  • Taip pat galite apsvarstyti galimybę įsigyti žingsniamatį arba naudoti programą mobiliajame telefone. Tai padės parodyti savo aktyvumo lygį ir paskatins daugiau vaikščioti.

3 metodas iš 3: įskaitant pagrindinius stiprinimo pratimus

Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 9 žingsnis
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 9 žingsnis

Žingsnis 1. Atlikite atsisėdimus

Tai klasikinis pilvo pratimas, galintis tonizuoti ir ploninti juosmenį. Visų pirma, jis dirbs to regiono raumenų priekyje.

  • Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Padėkite vieną ranką ant kitos už sprando ir laikykite plačiai ištiestas alkūnes.
  • Pakelkite pečius kelis centimetrus nuo grindų, kol pajusite, kad susitraukia pilvo raumenys. Pakelkite šiek tiek daugiau, kad apatinė nugaros dalis pakiltų nuo grindų.
  • Lėtai nuleiskite nugarą atgal į grindis. Pakartokite šį pratimą trimis 10–100 pakartojimų rinkiniais. Kai jaučiatės pasirengęs imtis pažangesnės versijos, pakelkite kojas ir leiskite joms likti tiesiai ore arba sulenktoms virš stalo.
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 10 žingsnis
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 10 žingsnis

Žingsnis 2. Atlikite dviračio tipo atsilenkimus

Ši versija veikia pilvo ir klubų šonus.

  • Grįžkite į pradinę pilvo padėtį. Tada pakelkite kojas taip, lyg jos būtų ant stalo, kelius sulenkę ir blauzdas lygiagrečias grindims.
  • Pakelkite krūtinę, kol nuimsite pečius nuo kilimėlio ir pasuksite kūną link dešinės kojos. Tuo pačiu metu ištiesinkite kairę koją, kol ji bus tiesi ir lygiagreti grindims.
  • Ištiesinkite dešinę koją ir patraukite kairę koją į vidų, taip pat judindami kūną į kairę. Galbūt negalėsite paliesti alkūnių priešingo kelio vidinėje pusėje, tačiau nepamirškite jų plačiai atverti, kad pastangos būtų nukreiptos į pilvą, o ne į kaklą. Atlikite du ar tris 10–20 pakartojimų rinkinius.
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 11 žingsnis
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 11 žingsnis

3 žingsnis. Atlikite apverstus atsisėdimus.

Panašus į tradicinį metodą, šis pratimas taip pat veikia pilvo priekį ir ypač apatinius raumenis.

  • Pakelkite kojas ore, padėdami jas tiesiai ant klubų, ir šiek tiek sulenkite kelius. Sulenkite gilius pilvo raumenis į vidų.
  • Perkelkite kojas link alkūnių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas skirtas apatiniams pilvo raumenims lavinti. Atlikite du ar tris 10 pakartojimų rinkinius.
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 12 žingsnis
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 12 žingsnis

4 žingsnis. Padarykite lentas.

Tai puikus pratimas meilės rankenoms sumažinti, nes dirba visi kūno šerdyje esantys raumenys.

  • Atsistokite ant rankų ir kelių ir padėkite dilbius ant kilimėlio 90 laipsnių kampu. Tada suimkite vieną ranką kita.
  • Ištieskite vieną koją atgal, įtempdami pilvo raumenis. Ištieskite kitą koją taip, kad kūnas įgautų tiesios lentos formą. Laikykite šią poziciją nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių, nuolat kvėpuodami.
  • Atlikite tą patį pratimą, remdamiesi rankomis vietoje alkūnių, nepamiršdami, kad rankos būtų tiesiai po pečiais. Jei jums iš pradžių sunku atlikti šią seką, išmokite tai daryti atsiremdami į virtuvės stalą 45 ° kampu.
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 13 žingsnis
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 13 žingsnis

Žingsnis 5. Padarykite šonines lentas

Panašus į tradicinį būdą, tai yra svarbus pratimas, specialiai dirbantis įstrižus raumenis.

  • Atsigulkite ant šono ant kilimėlio ir padėkite alkūnę tiesiai po petimi. Ištieskite koją iki kūno, įsivaizduodami, kad ant grindų sukuriate lentos formą.
  • Pakelkite klubus, palaikydami savo kūno svorį ant dešinės kojos ir peties. Jei tai atrodo per sunku, sulenkite kairę koją ir padėkite blauzdas ant grindų priešais dešinįjį kelį, kad sugertumėte dalį svorio.
  • Pakelkite kairę ranką, palikdami ją statmenai grindims, ir laikykite poziciją 15–60 sekundžių. Pakartokite seką bent du kartus kiekvienoje pusėje.
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 14 žingsnis
Atsikratykite meilės rankenų (vyrams) 14 žingsnis

Žingsnis 6. Atlikite plaukimo pratimą

Šis pratimas treniruoja apatinius nugaros ir įstrižus raumenis.

  • Atsigulkite ant pilvo, rankos į priekį, pečių plotyje. Padėkite kojų viršūnes ant kilimėlio, taip pat pečių plotyje.
  • Sutraukite pilvo raumenis, tuo pačiu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Laikykite juos ore tris sekundes.
  • Nuleiskite dešinę ranką ir kairę koją, pakeldami kairę ranką ir dešinę koją. Pakartokite seką 10 kartų kiekvienoje pusėje, palaukite nuo trijų iki šešių sekundžių kiekvieną kartą.
  • Norėdami sustiprinti treniruotę, lėtai judėdami greitai pakaitomis rankomis ir kojomis 20 kartų iš kiekvienos pusės.

Patarimai

  • Sumažinus streso lygį ir pakankamai išsimiegojus, sumažės juosmens riebalų kiekis. Kai kurie ekspertai mano, kad sumažinus kortizolio hormonų lygį su šiais gerais įpročiais, laikui bėgant gali sumažėti meilės rankos.
  • Atlikdami sportą širdies ir kraujagyslių sistemai, dėvėkite sportinius batus. Atsisėdimus galima atlikti ant kilimėlio ir be batų.

Rekomenduojamas: