Kaip greitai priaugti svorio vyrams: 14 žingsnių

Turinys:

Kaip greitai priaugti svorio vyrams: 14 žingsnių
Kaip greitai priaugti svorio vyrams: 14 žingsnių

Video: Kaip greitai priaugti svorio vyrams: 14 žingsnių

Video: Kaip greitai priaugti svorio vyrams: 14 žingsnių
Video: Gudrutis R 10 apžvalga 2024, Kovas
Anonim

Jei turite greitą medžiagų apykaitą ir norite priaugti svorio, valgymo ir mankštos būdo pakeitimas gali padėti greitai priaugti svorio. Nors visada galite priaugti svorio valgydami greito maisto ir mažai sportuodami, sveikiausias būdas tai padaryti yra valgyti daug maistinių medžiagų turinčio maisto ir treniruotis su svoriu, kad priaugtumėte raumenų masės. Tai neįvyks per naktį, tačiau galite pradėti dabar, kad per kelias savaites pamatytumėte geresnius rezultatus.

Žingsniai

1 dalis iš 3: valgymas norint priaugti svorio

Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 1 žingsnis
Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 1 žingsnis

Žingsnis 1. Valgykite daugiau nei tris kartus per dieną

Jei turite natūraliai greitą medžiagų apykaitą, valgydami tris kartus per dieną, nesvarbu, kas juose yra, nepadėsite priaugti masės. Jūsų kūnas greitai sudegina kalorijas; todėl norint tinkamai juos naudoti, reikia valgyti daugiau. Tai reiškia valgyti ne tik alkio metu, bet ir visą dieną. Planuokite valgyti penkis kartus per dieną, kad priaugtumėte svorio.

  • Nelaukite, kol skrandis pradės dusti. Suplanuokite valgyti penkis kartus, kad niekada neturėtumėte laiko alkani.
  • Tokiam valgymui gali prireikti daug pastangų, nes reikia laikyti pakankamai maisto, kad galėtumėte reguliariai valgyti. Rinkitės kaloringus užkandžius, kuriuos galite valgyti kiekvieną dieną, pavyzdžiui, bananus ir žemės riešutų sviestą arba tankius granolos batonėlius.
Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 2 žingsnis
Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 2 žingsnis

Žingsnis 2. Kiekvieno valgio metu valgykite daug kalorijų

Taip pat nepavyks suvalgyti penkių mažo kaloringumo patiekalų. Maistas turi būti didelis ir kaloringas. Visada valgykite didelį patiekalą su didelėmis mėsos, daržovių ir kitų angliavandenių porcijomis. Valgyti taip gali būti nesmagu, tačiau tai yra geriausias būdas greitai priaugti svorio.

  • Pakankamai didelius pusryčius gali sudaryti trijų kiaušinių omletas, dvi riekelės lašinių/dešros, stiklinė keptų bulvių ir stiklinė apelsinų sulčių.
  • Pietums išbandykite kalakutienos koją ant viso grūdo duonos, dviejų bananų ir salotų.
  • Vakarienė gali būti keptas kepsnys, keptos bulvės ir kelios stiklinės daržovių (taip pat keptos ant grotelių).
Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 3 žingsnis
Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 3 žingsnis

Žingsnis 3. Priimkite kitus maistinių medžiagų turinčius maisto produktus

Norėdami sveikai priaugti svorio, valgykite maistingą maistą. Nors jūs galite lengvai priaugti svorio gerdami saldžius gazuotus gėrimus ir kasdien valgydami didžiulę picą, tai gali nužudyti jūsų medžiagų apykaitą ir priaugti riebalų, o ne raumenų. Rinkdamiesi, ką valgyti, pabandykite:

  • Ieškokite maisto produktų, kurie nėra labai perdirbti. Pavyzdžiui, vietoj greitai paruošiamų avižų rinkitės senas geras avižas ir ieškokite šviežios vištienos, nenaudojant perdirbtos mėsos.
  • Gaminkite kuo daugiau patiekalų. Venkite šaldytų maisto produktų, greito maisto ir užkandžių, kuriuose yra per daug druskos, cukraus ir kitų prastai maistingų junginių.
Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 4 žingsnis
Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 4 žingsnis

Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į baltymus, riebalus ir angliavandenius

Tai yra trys sveiko svorio kūrimo ramsčiai, kurių jums labai prireiks, kad būtumėte sveiki. Sutelkite dėmesį į baltymų, riebalų ir angliavandenių įtraukimą į visus valgius, kad jūsų mityba išliktų subalansuota. Štai keletas gerų kiekvienos kategorijos variantų pavyzdžių:

  • Baltymai: kiaušiniai, lašiša, tunas ir kitos žuvys; kiauliena (kumpis ir nugarinė); vištienos krūtinėlė ir šlaunys; kepsniai ir liesa mėsa.
  • Riebalai: alyvuogių aliejus; šafrano aliejus; kokosų ir vynuogių sėklų aliejus; avokadų, migdolų ir linų sėmenų.
  • Angliavandeniai: vaisiai ir daržovės; pupelės, lęšiai ir žirniai; pilno grūdo ryžiai, visa grūdų duona, pilno grūdo makaronai ir kiti pilno grūdo produktai; medaus ir vaisių sulčių.
Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 5 žingsnis
Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 5 žingsnis

Žingsnis 5. Gerkite daug vandens

Vanduo padės organizmui apdoroti papildomus suvartojamus baltymus ir kalorijas. Valgydami gerkite daug stiklinių, kad išvengtumėte dehidratacijos. Kadangi turbūt daugiau sportuojate, kad priaugtumėte masės, stenkitės kasdien išgerti 10 stiklinių vandens.

  • Taip pat galite gerti arbatą be cukraus, vaisių sultis ir kitus sveikus gėrimus.
  • Venkite per daug gerti „Gatorade“ir kitus sportinius gėrimus, nes juose yra daug cukraus.

2 dalis iš 3: raumenų masės didinimas

Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 6 žingsnis
Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 6 žingsnis

Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į svorio treniruotes

Kultūristai žino, kad norint augti reikia treniruotis su svoriu. Treniruotės su svoriais yra pratimų forma, skirta sustiprinti ir sustiprinti raumenis. Galite treniruotis sporto salėje arba įsigyti reikiamą įrangą namuose. Kadangi tai yra neatskiriama svorio padidėjimo dalis, suplanuokite šį pratimą kartoti kelis kartus per savaitę.

  • Jei nenorite mokėti už lankymąsi sporto salėje, pažiūrėkite, ar galite gauti štangą ir keletą svorio plokščių, kad galėtumėte treniruotis namuose.
  • Galite išbandyti pasipriešinimo pratimus, kurie lavina raumenis nenaudojant svarmenų. Atsispaudimai yra paprastas būdas pradėti teisingai. Taip pat galite įrengti štangą savo namų dalyje, kad galėtumėte mankštinti rankas ir krūtinę.
Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 7 žingsnis
Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 7 žingsnis

Žingsnis 2. Pratimai skirtingoms raumenų grupėms

Galbūt yra jūsų kūno dalis, kurią norite labiau sustiprinti. Tačiau jums bus naudinga dirbti su visomis raumenų grupėmis, o ne sutelkti dėmesį tik į vieną sritį. Praleiskite laiką mankštindami rankas, nugarą, krūtinę, pilvą ir kojas. Užuot mankštinę visas raumenų grupes tą pačią dieną, perjunkite tarp jų, kad kiekvienas raumuo turėtų galimybę pailsėti tarp sesijų.

  • Suplanuokite savaitę taip, kad galėtumėte tolygiai mankštinti kiekvieną raumenų grupę. Pavyzdžiui, galbūt norėsite vieną dieną mankštinti rankas ir krūtinę, kitą dieną - sutelkti dėmesį į kojas ir pilvą, o trečią - nugaros ir krūtinės.
  • Galbūt norėsite pasitreniruoti su asmeniniu treneriu, kad sukurtumėte tvarkaraštį ir pratimų planą, atitinkantį jūsų poreikius.
Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 8 žingsnis
Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 8 žingsnis

Žingsnis 3. Treniruokitės, kad nesužeistumėte raumenų

Raumenų masė susidaro, kai įtempiate raumenų audinio pluoštus, peržengdami jų kasdienes ribas. Taip atsitinka, kai pakeliate pakankamai svorio ir atliekate pakankamai pakartojimų, kad pavargtumėte raumenis ir juos skaudėtų. Vis dėlto neturėtumėte jausti skausmo, kad pakenktumėte sau. Raskite tinkamą svorį bet kokiam pratimui, sužinoję, kiek galite pakelti 8 ar 10 kartų prieš sustodami. Jei galite padaryti daugiau nei 10 pakartojimų, pridėkite daugiau svorio. Jei turite sustoti po 5 pakartojimų, atimkite šiek tiek svorio.

  • Bendri pratimai yra draugai. Sutelkite dėmesį į sudėtingus sąnarių pratimus, kuriuose naudojami kuo daugiau raumenų: spaudimai ant suoliukų, krucifiksai, pritūpimai, atsitraukimai, štangos ir atsilenkimai.
  • Nesvarbu, ar dabar ant suoliuko galite pakelti tik 10 kilogramų. Kai tik pradėsite, sutelkite dėmesį į tai, kaip sustiprėti ir kai mankštinatės. Perženkite savo ribas, sustiprėkite, pakelkite daugiau ir po kelių dienų būsite nulaužti.
  • Sportuodami darykite vienos minutės pertraukas tarp pratimų. Atlikite ne daugiau kaip 12 pakartojimų vienam rinkiniui.
Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 9 žingsnis
Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 9 žingsnis

Žingsnis 4. Iš karto po treniruotės išgerkite baltymų kokteilį

Remiantis Birmingemo universiteto atliktu tyrimu, „Energy Shakes“padės padidinti jūsų ištvermę treniruočių metu. Iš karto po mankštos suvalgykite bananą, saują džiovintų vaisių ar sportinį kokteilį.

Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 10 žingsnis
Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 10 žingsnis

Žingsnis 5. Poilsis

Tarp pratimų leiskite raumenims pailsėti. Tai yra svarbus būdas padėti raumenims augti ir stiprėti. Jo raumenys gali atsistatyti poilsio dienomis - todėl niekada nesinaudokite ta pačia raumenų grupe, kol jis nėra pasiruošęs, ir niekada mankštinkite tų pačių raumenų dvi dienas iš eilės. Palaukite mažiausiai 48 valandas, kol perdarysite raumenis.

Be to, norint miegoti, svarbu miegoti nuo aštuonių iki devynių valandų per dieną. Jei miegate tik šešias valandas, negalėsite gauti visos dietos naudos

3 dalis iš 3: žinojimas, ko vengti

Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 11 žingsnis
Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 11 žingsnis

Žingsnis 1. Negalima laikytis dietos

Jūsų kūnas turi galimybę greitai prisitaikyti; todėl, jei retkarčiais nekeisite savo pratimų, bus pasiekta riba. Kartą per savaitę pakeiskite savo kasdienybę. Galite padidinti arba sumažinti pakartojimų ar rinkinių skaičių arba tiesiog pakeisti pratimų tvarką.

Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 12 žingsnis
Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 12 žingsnis

Žingsnis 2. Apribokite aerobikos pratimus

Bėgdami, važiuodami dviračiu, plaukdami ir atlikdami kitus ištvermės pratimus, sunaudosite energiją, kuri kitu atveju galėtų būti nukreipta į raumenų augimą. Kartą per savaitę pabandykite mankštinti širdies ir kraujagyslių sistemą arba praleiskite šiuos pratimus, kai bandote priaugti svorio. Jei mėgstate ištvermės pratimus ir nenorite nustoti jų daryti, rinkitės mažai energijos reikalaujančias galimybes, pavyzdžiui, vaikščiojimą, važiavimą dviračiu ar bėgiojimą lygiose vietose.

Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 13 žingsnis
Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 13 žingsnis

Žingsnis 3. Judėkite, o ne sėdėkite

Yra dar vienas būdas greitai priaugti svorio: valgykite viską, ko norite, ir mažai judėkite. Tačiau priaugę tokio svorio jūs nesuteiksite norimos išvaizdos, o tai silpnins jūsų kūną, o ne jį stiprins. Sunkiai dirbdami, kad priaugtumėte svorio ir padidintumėte raumenis, pagerės jūsų sveikata ir atrodysite gerai.

Atminkite, kad kai valgote penkis kartus per dieną, kai kurie riebalai kaupiasi kartu su raumenimis. Viskas gerai! Sužinokite, kokio svorio norite būti, ir pridėkite prie jo kelis kilogramus. Pasiekę tikslinį svorį, galėsite iš dietos pašalinti angliavandenius, daugiau bėgti ir toliau sportuoti. Greitai sudeginsite riebalus ir turėsite sensacingą kūną

Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 14 žingsnis
Greitas svorio padidėjimas (vyrams) 14 žingsnis

4. Neignoruokite ženklų, rodančių, kad priaugate per daug svorio ar per daug treniruojatės

Siekdami priaugti svorio kuo greičiau, galite perkrauti savo kūną. Jūs neturėtumėte jaustis išsekęs ir skausmingas visą laiką. Tiesą sakant, patobulinta mityba ir mankšta turėtų padėti jums jaustis vyriškiau nei bet kada. Jei jūsų kūnas rodo, kad kažkas negerai, klausykite to.

  • Apsvarstykite galimybę samdyti asmeninį trenerį. Per kelias sesijas sužinosite, kaip suplanuoti pratimus, kokia yra teisinga laikysena, koks geriausias intensyvumas ir trukmė gali pagerinti jūsų kūno sudėjimą.
  • Prieš pradėdami vartoti papildus, pasitarkite su gydytoju, o jei sužalojote, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Rekomenduojamas: