Kaip nustoti persivalgyti (su nuotraukomis)

Turinys:

Kaip nustoti persivalgyti (su nuotraukomis)
Kaip nustoti persivalgyti (su nuotraukomis)

Video: Kaip nustoti persivalgyti (su nuotraukomis)

Video: Kaip nustoti persivalgyti (su nuotraukomis)
Video: Kaip įkrauti elektromobilį ir kokios yra jungtys? 2024, Kovas
Anonim

Žmonės, kurie per dažnai persivalgo, gali priaugti daug svorio, padidindami tikimybę sirgti lėtinėmis ligomis, susijusiomis su antsvoriu ar nutukimu. Nutraukti jus žalojančias nuostatas yra sudėtinga užduotis, reikalaujanti atsidavimo ir atsidavimo. Nors tai sudėtinga, nėra neįmanoma nustoti valgyti daugiau nei būtina. Yra keletas paprastų metodų, kurie padės jums pakeisti savo elgesį ir visiems laikams atsikratyti šio įpročio.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Mažesnių porcijų valgymas

Nustokite persivalgyti 1 žingsnis
Nustokite persivalgyti 1 žingsnis

Žingsnis 1. Valgydami namuose naudokite mažesnius indus

Tai darydami galėsite geriau kontroliuoti savo porcijas, nevalgydami daugiau nei būtina.

  • Paprastai desertiniai ar pradiniai patiekalai yra mažesni, todėl pagrindinės porcijos negali būti per didelės.
  • Kai kurie tyrimai rodo, kad net indų spalva trukdo žmogui jaustis labiau patenkintam, net ir valgant mažiau. Jei galite, naudokite mėlynus indus, kad suvalgytumėte mažesnes porcijas.
Nustokite persivalgyti 2 žingsnis
Nustokite persivalgyti 2 žingsnis

Žingsnis 2. Valgydami nuimkite puodus ir indus nuo stalo

Padėkite sau ir eikite atsisėsti nuo keptuvių su maistu. Kai šalia valgančių žmonių yra puodai ir lėkštės su maistu, tikimybė valgyti daugiau padidėja dėl artumo. Atsistojus ant atskiro prekystalio ar ant virtuvės viryklės sumažės pagunda paimti šiek tiek daugiau maisto.

  • Visą maistą palikite virtuvėje, o ne ant pietų stalo.
  • Kitas geras pasirinkimas yra sutaupyti maistą keptuvėse prieš sėdant valgyti prie stalo. Tokiu būdu, nešant indus į virtuvę, nėra galimybės pasiimti šiek tiek daugiau.
Nustokite persivalgyti 3 žingsnis
Nustokite persivalgyti 3 žingsnis

Žingsnis 3. Pirkite maisto svarstykles ar matavimo puodelius

Pasveriant ar matuojant porcijas prieš patiekiant ar valgant, žmogus negali viršyti tikslaus rekomenduojamo kiekio.

  • Kiekvienas asmuo turi šiek tiek skirtingus porcijų dydžius, priklausomai nuo maisto ir porcijų skaičiaus per dieną. Apskritai kiekvienai maisto grupei laikykitės šių kiekių: 85–115 g baltymų, ½ puodelio arba 28, 3 g grūdų, 1 puodelio daržovių arba 2 puodelių žalių lapinių daržovių ir ½ puodelio arba 1 nedidelio gabalėlio vaisių.
  • Paprastai suaugusieji turi vartoti baltymų su kiekvienu maistu ar užkandžiu. Į savo dienos racioną įtraukite vieną ar dvi porcijas vaisių ir tris ar keturias porcijas daržovių. Grūdai turėtų būti įtraukti tik į vieną ar du valgius, bet nebūtinai į visus.
  • Maisto svarstyklės gali būti geriausias pasirinkimas, kai nereikia susmulkinti viso maisto matavimo puodeliuose.
  • Taip pat yra matavimo lėkštės, dubenys, serviravimo indai ir daugkartinio naudojimo indai, kad pamatytumėte, kiek jie laikomi. Sudėjus maisto į tokio tipo indus ir indus, lengviau sužinoti, kiek valgote.
Nustokite persivalgyti 4 žingsnis
Nustokite persivalgyti 4 žingsnis

Žingsnis 4. Užsisakykite mažas porcijas restoranuose

Išeinant valgyti, gali būti sunku suvalgyti mažas porcijas arba tik vieną maistą.

  • Restoranuose taip pat yra kitų pagundų, tokių kaip užkandžiai, užkandžiai ir desertai. Be didelių porcijų, turėsite žinoti ir apie šiuos kitus maisto produktus.
  • Pradedantiesiems geriausias pasirinkimas gali būti tik aperityvas. Paprastai jie yra mažesni ir pakankamai, kad patenkintų net pagrindinį patiekalą.
  • Saugokitės duonos, krekerių ar bulvių, kurios patiekiamos kaip garnyras. Kai esate tikrai alkanas, laukiant lėkštės lengva juos persivalgyti. Jei jaučiatės geriau, paprašykite padavėjo neatnešti šalutinių patiekalų arba tik nedidelius kiekius.
  • Prieš užsakydami pasikalbėkite su padavėju apie porcijos dydį. Kai lėkštė tarnauja dviem žmonėms, liepkite jam atnešti tik pusę porcijos, o likusį supakuokite.

2 dalis iš 3: dietos koregavimas, siekiant sumažinti alkį

Nustokite persivalgyti 5 žingsnis
Nustokite persivalgyti 5 žingsnis

Žingsnis 1. Laikykitės atokiau nuo „madingų dietų“

Daugelis parduodamų dietų ir svorio netekimo programų žada greitą svorio metimą per trumpą laiką, tačiau jos paliks jus alkana ir jausitės prastai, todėl padidės noras nekontroliuojamai ar priverstinai valgyti.

  • Apskritai, numesti svorio per greitai nėra sveika. Rekomenduojama numesti nuo 450 iki 900 g per savaitę.
  • Daugeliu atvejų tokios dietos riboja visas maisto grupes, labai griežtai riboja patiekalus ar kalorijas. Tai labai padidina tikimybę turėti ilgalaikį persivalgymo epizodą.
  • Bandydami numesti svorio, valgykite tik subalansuotą, maistingą dietą. Jie leidžia žmogui jaustis mažiau alkanam ir labiau patenkintam metant svorį.
Nustokite persivalgyti 6 žingsnis
Nustokite persivalgyti 6 žingsnis

Žingsnis 2. Nepraleiskite valgio

Nepriklausomai nuo to, ar bandoma sulieknėti, ar neturite laiko, praleidę valgius galite būti labai alkani, padidindami nekontroliuojamo persivalgymo galimybę.

  • Paprastai rekomenduojama valgyti bent tris kartus per dieną. Kartais gera idėja pasiimti ką nors užkandžiauti, atsižvelgiant į tai, kokia jūsų diena.
  • Kitas variantas yra valgyti nuo keturių iki šešių mažų patiekalų per dieną, o ne tradicinius tris.
Nustokite persivalgyti 7 žingsnis
Nustokite persivalgyti 7 žingsnis

Žingsnis 3. Valgykite tik tada, kai jaučiatės alkani

Valgydami iš įpročio, o ne būtinybės, galų gale duosite daugiau, nei iš tikrųjų reikia jūsų kūnui.

  • Išmokite atpažinti, ką iš tikrųjų reiškia fizinis alkis. Daugelis žmonių valgo dėl įvairių priežasčių, išskyrus alkį; labai naudinga išsiaiškinti, ką tai iš tikrųjų reiškia.
  • Tipiški fizinio alkio pojūčiai yra: „alkio skausmas“, tuštumos jausmas, lengvas galvos svaigimas ar galvos skausmas, skrandžio deginimas ir dirglumas.
  • Kai asmuo neturi jokių šių simptomų, jie valgo dėl kitos priežasties, pavyzdžiui, dėl to, kad jiems nuobodu ar dėl streso. Stenkitės nieko nevalgyti ir neužkandžiauti, laukdami, kol alkis tikrai jus stipriai užklups.
Nustokite persivalgyti 8 žingsnis
Nustokite persivalgyti 8 žingsnis

Žingsnis 4. Kai tik jaučiatės patenkintas, nustokite valgyti

Be to, kad valgote tik tada, kai esate tikrai alkanas, kūnas suteikia dar vieną „įrankį“individui nepersivalgyti: sotumo ar sotumo jausmą.

  • Šis jausmas yra kūno būdas pasakyti smegenims, kad kol kas jų suvalgoma pakankamai. Tai pakanka „degalų“kūnui artimiausioms valandoms.
  • Yra keli pasitenkinimo jausmo tipai: sotus, labai „sotus“ir net pykina. Jei persivalgysite, žmogus greičiausiai jaus sotumo jausmą skrandyje.
  • Vietoj to, pabandykite nustoti valgyti, kai tik jaučiatės sotus. Tai atsitinka, kai nebesate alkani, jaučiate sotumo jausmą, bet ne taip, kad sukeltumėte diskomfortą.
  • Dauguma žmonių instinktyviai valgo tai, kas prieš juos, nepriklausomai nuo to, ar jie alkani, ar ne. Atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus, kad žinotumėte tinkamą laiką nustoti valgyti.
Nustokite persivalgyti 9 žingsnis
Nustokite persivalgyti 9 žingsnis

Žingsnis 5. Neskubėkite valgyti

Leiskite ramiai pavalgyti nuo 20 iki 30 minučių. Valgydamas pernelyg dažnai žmogus praryja daug daugiau nei būtina.

  • Prireikia maždaug 20 minučių, kol skrandis siunčia signalą smegenims, kad jis pilnas. Štai kodėl lėtai valgant išvengiama persivalgymo.
  • Įdėkite laikmatį arba stebėkite laiką valgydami. Tai gali padėti nustatyti „ritmą“valgio metu.
  • Nuimkite šakutę nuo lėkštės arba išgerkite gurkšnį vandens tarp kiekvieno burnos, kad pailgintumėte valgį.
  • Valgydami nesiblaškykite. Atkreipkite dėmesį į savo aplinką, jei pastebite, kad blaškosi ryškios spalvos ar šviesos, garsus triukšmas, muzika ar per daug žmonių. Atkreipkite dėmesį į savo mitybos įpročius, kad nepersivalgytumėte.
Nustokite persivalgyti 10 žingsnis
Nustokite persivalgyti 10 žingsnis

Žingsnis 6. Užpildykite pusę lėkštės sveikomis daržovėmis

Norėdami sumažinti kalorijų perteklių persivalgydami, pusė lėkštės turėtų būti vaisiai ar daržovės.

  • Vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringi maisto produktai, kurie yra tinkami, jei vartojami dideliais kiekiais.
  • Jei pastebėjote, kad po valgio vis dar esate alkanas, gaukite daugiau daržovių.
Nustokite persivalgyti 11 žingsnis
Nustokite persivalgyti 11 žingsnis

Žingsnis 7. Gerkite tinkamą vandens kiekį

Vanduo yra būtinas tinkamam kūno funkcionavimui kasdien, be to, tai puikus būdas sumažinti suvartojamo maisto kiekį.

  • Idealu yra išgerti nuo aštuonių iki 13 stiklinių vandens ar bet kurio kito šviesiai drėkinančio skysčio per dieną. Tai padeda kontroliuoti alkį, palaikant hidrataciją visą dieną.
  • Be to, kad geriate pakankamai vandens, išgerkite vieną ar dvi stiklines prieš pat užkandį ar valgį. Tokiu būdu skrandis bus pripildytas skysčio be kalorijų, todėl būsite fiziškai „patenkinti“.
Nustokite persivalgyti 12 žingsnis
Nustokite persivalgyti 12 žingsnis

8. Nenaudokite maisto kaip „atlygio“

Žmonės dažnai suklysta, kai kurį laiką religingai laikosi dietos, apdovanodami save saldžiu ar nesveiku maistu. Tačiau tai bus žalinga tiems, kurie nori nustoti valgyti.

  • Vietoj to, valgykite ką nors ypatingo kartais ir be priežasties. Tai padeda jums sutelkti dėmesį į sveiką požiūrį, pripažįstant, kad „specialus maistas“valgomas tik retkarčiais.
  • Norėdami apdovanoti save, kai pasiekiate tikslą ar ypatingos progos metu, raskite kitos veiklos, kuri būtų naudinga. Pavyzdžiui, nusipirkite tuos marškinius, kurių taip norėjote, praleiskite dieną SPA centre, nusipirkite norimą žaidimą arba išsinuomokite aikštelę žaisti futbolą ir susirinkti draugų.

3 dalis iš 3: Persivalgymas dėl emocinių problemų

Nustokite persivalgyti 13 žingsnis
Nustokite persivalgyti 13 žingsnis

Žingsnis 1. Kreipkitės į terapeutą, kuris specializuojasi valgymo sutrikimų srityje

Tam tikrais atvejais persivalgymas atsiranda dėl psichologinių problemų, dėl kurių atsiranda valgymo sutrikimų. Jei įtariate, kad yra kažkas rimtesnio nei atsitiktiniai persivalgymo epizodai, būtina kreiptis į gydytoją. Jei įmanoma, kreipkitės į psichologą ar terapeutą, kuris specializuojasi valgymo problemose, kad įveiktų būklę.

  • Šių sričių profesionalo ieškokite sveikatos draudimo svetainėje arba paieškos svetainėse ieškokite terapeutų, kurie specializuojasi valgymo sutrikimų ar besaikio valgymo dėl emocinių problemų srityje. Jie bus geriausi apsinuodijimo ar persivalgymo gydymo būdai.
  • Nurodykite, su kokiomis didžiausiomis ar sudėtingiausiomis problemomis susiduriate, kada supratote, kad jos atsirado, ir kaip bandėte jas išspręsti anksčiau.
  • Atminkite, kad net ir pasikonsultavus su specialistu, gali prireikti laiko ir daugiau prisitaikymo, kad vėl galėčiau reguliariai valgyti įprasto dydžio porcijas.
Nustokite persivalgyti 14 žingsnis
Nustokite persivalgyti 14 žingsnis

2 žingsnis. Laikykite dienoraštį.

Dienoraštis gali būti puikus būdas palengvinti persivalgymo ar psichologinių sutrikimų problemas.

  • Pradėkite užsirašyti kasdien ar vos kelias dienas per savaitę suvalgytus maisto produktus. Kompiuteryje ar užrašų knygelėje užsirašykite viską, kas ateina į galvą ar tik tam tikras idėjas.
  • Parašykite, ką valgėte, kiek valgėte ar kodėl manote, kad valgėte per daug. Dažnai užtrunka kelias dienas ar savaites, kad surastumėte „mitybos įpročius“.
  • Kita gera idėja yra prieš valgį užsirašyti, koks esate alkanas ar kaip jaučiatės. Tai, kad jūs visada viską užsirašote savo dienoraštyje, gali paskatinti jus sutelkti dėmesį ir būti „šalia“valgant.
  • Sudarykite visų maisto produktų, kurie „suaktyvina“norą valgyti be perstojo, sąrašą. Suprasdami, kas tai yra, bus lengviau išvengti situacijų, kurios gali sukelti pagundą ir apsunkinti susikaupimą nepersivalgyti. Jei einant į kiną „privaloma“nusipirkti milžinišką kibirą spragėsių ir didelę sodą, neikite. Išsinuomokite filmą vaizdo įrašų parduotuvėje ir žiūrėkite jį namuose.
Nustokite persivalgyti 15 žingsnis
Nustokite persivalgyti 15 žingsnis

Žingsnis 3. Išsiblaškykite

Kai jaučiatės stiprus noras valgyti arba atsiranda, kai esate irzlus, prieš laukinį valgymą pabandykite atitraukti dėmesį.

  • Dažnai noras valgyti tam tikrą maistą ar jo perteklius yra spontaniškas ir laikinas. Palaukus kelias minutes, greičiausiai tai praeis arba bus lengviau valdyti.
  • Pabandykite pradėti nuo 10 minučių. Išeikite ir greitai pasivaikščiokite, perskaitykite knygą ar atlikite namų ruošos darbus keletą minučių ir pažiūrėkite, ar noras vis dar išlieka.
  • Sudarykite sąrašą kitų užsiėmimų, kuriuos galite atlikti vietoj valgymo. Taip jausitės geriau pasiruošę kovoti su noru valgyti, kai jis pasirodys.
Nustokite persivalgyti 16 žingsnis
Nustokite persivalgyti 16 žingsnis

Žingsnis 4. Įvyks „paslydimai“

Visi daro klaidų, kad ir koks būtų tikslas ar pokyčiai, kuriuos jie bando padaryti gyvenime.

  • Neleiskite vienam (ar dviem) „paslydimams“nusivilti ir susierzinti su savimi. Klysti yra normalu ir yra puikaus mokymosi proceso dalis.
  • Jei suklydote ar neatsispiriate pagundai, nepasiduokite. Kito valgio ar užkandžio metu grįžkite į normalią būseną. Nemanykite, kad visa diena buvo išmesta dėl vienos klaidos.
  • Dienoraštyje taip pat užsirašykite „paslydimus“arba pasikalbėkite su matomu terapeutu.

Patarimai

  • Kad negalvotumėte apie persivalgymą, išsiaiškinkite geriausią apsipirkimo būdą. Pavyzdžiui, eidami į turgų tuščiu skrandžiu turėsite nusipirkti „greito maisto“, tai yra maisto produktų, kurie jums kenkia, tačiau liks patenkinti.
  • Daugelis žmonių priverstinai valgo nejausdami alkio. Išmokę nustatyti pagrindines persivalgymo priežastis, galėsite sukurti veiksmingą kovos su jais būdą.
  • Raskite palaikymo grupę netoli namų. Pasikalbėkite su savo gydytojais, draugais ir artimaisiais ir paprašykite jų rekomenduoti vietą, kurioje galėtumėte bendrauti su žmonėmis, kenčiančiais nuo tos pačios problemos.
  • Supjaustykite maistą į mažus gabalėlius, kad „apgautumėte“pačias smegenis, parodydami, kad jie valgo daugiau nei yra iš tikrųjų.

Rekomenduojamas: