4 būdai tapti liekniems

Turinys:

4 būdai tapti liekniems
4 būdai tapti liekniems

Video: 4 būdai tapti liekniems

Video: 4 būdai tapti liekniems
Video: Kaip dviračiui priaugti svorio? 2024, Kovas
Anonim

Daugelis žmonių nori turėti liekną kūną. Norėdami tai padaryti, turite laikytis tvaraus gyvenimo būdo. Nėra nuorodų tiems, kurie nori numesti kelis kilogramus (ir neleisti jiems grįžti). Iš pradžių gali pasiteisinti radikalios dietos ir mankšta, tačiau tik kasdienių įpročių pokyčiai gali išlaikyti žmonių sveikatą. Šie pakeitimai lems, ar procesas duos reikšmingų rezultatų, ar ne. Jei norite įdėti pastangų, kasdien laikykitės šiame straipsnyje pateiktų patarimų, kad lieknėtumėte.

Žingsniai

1 metodas iš 4: pasiruoškite per plonai

1 žingsnis
1 žingsnis

1 žingsnis. Pradėkite tyrinėti

Atkreipkite dėmesį į savo mitybą ir kasdienę veiklą. Užsirašykite savo pradinį svorį ir sugalvokite tikslą.

  • Apsilankyti pas gydytoją. Nedarykite jokių kardinalių pakeitimų prieš pasikalbėdami su specialistu. Be gydytojo, galite rasti dietologą, kuris padės jums atlikti šį procesą. Jis arba ji gali atlikti tyrimus, kad pamatytų, ar jūsų kūnas yra pakankamai sveikas, kad pradėtų naują dietą ar mankštos režimą.
  • Sužinokite, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Norėdami tai padaryti, apsilankykite tokioje svetainėje kaip „SparkPeople“(nemokama ir lengvai suprantama pradedantiesiems, nors ji yra anglų kalba).
  • Nustatykite apčiuopiamą tikslą. Neužtenka vien tik apsispręsti „lieknėti“. Vietoj to sukurkite tokį tikslą kaip „numesti 15 svarų“. Jūsų gydytojas gali padėti jums nustatyti, ar šie tikslai yra realūs ir idealiai tinka jūsų sveikatai.
Gaukite „Super Skinny“2 veiksmą
Gaukite „Super Skinny“2 veiksmą

Žingsnis 2. Sukurkite ir užsirašykite planą

Pasikonsultavę su gydytoju, sudarykite planą, kuris idealiai tinka jūsų gyvenimo būdui ir padeda numesti svorio. Įsigykite žurnalą ir išstudijuokite dietos ir mankštos pokyčius, aptartus su jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Pagalvokite, ar šie tikslai tikrai yra apčiuopiami, ir užsirašykite savo dienoraštyje viską, kas jums padės.

  • Žinokite, kiek kalorijų turite sudeginti. Pavyzdžiui, norint numesti kilogramą kiekvieną savaitę, reikia sudeginti 7000 kalorijų daugiau, nei suvartojate per tą laikotarpį. Taigi sudeginkite arba sumažinkite 1000 kalorijų per dieną atlikdami paprastus pakeitimus - pavyzdžiui, valgydami mažesnes porcijas valgio arba pašalindami saldžių gėrimų iš dietos. Kalorijų vertė nurodyta bet kokio turguje parduodamo produkto pakuotėje.
  • Pradėkite nuo paprastų pakeitimų. Pavyzdžiui, pasirinkimas eiti laiptais aukštyn/žemyn, o ne liftas, yra paprastas dalykas, kuris gali padėti sudeginti kalorijas visą dieną. Jei ilgai sėdite, padarykite pertrauką ir pasivaikščiokite po savo biurą ar namus. Taip jūsų metabolizmas išliks aktyvus ir nereikės daug sportuoti (ir tai yra svorio metimo paslaptis).
  • Dėvėkite fizinę stebėjimo apyrankę, kad pamatytumėte, kiek kalorijų sudeginate per dieną. „FitBit“, „Garmin“ir „Jawbone“yra vieni geriausių ir prieinamiausių variantų rinkoje.
Gaukite „Super Skinny“3 veiksmą
Gaukite „Super Skinny“3 veiksmą

Žingsnis 3. Raskite motyvaciją

Sukurkite apdovanojimų sistemą, kad išlaikytumėte motyvaciją.

  • Apdovanokite save. Už kiekvieną prarastą svarą įdėkite sąskaitą (su iš anksto nustatyta verte) į puodą. Pasiekę savo tikslus, išleiskite surinktus pinigus kažkam įdomiam, pavyzdžiui, marškinėliams, kurie parodo jūsų pažangą.
  • Leiskite sau pabėgti nuo rutinos. Pasiekę vieną iš savo tikslų, suvalgykite ką nors „uždrausto“arba praleiskite treniruočių dieną - nepersistengdami.
  • Sukurkite teigiamą kūno įvaizdį. Net jei norite būti labai liekna, turite mylėti kūną, kurį turite visą laiką. Girkite save kiekvieną dieną. Nors pradžia lėta, jūsų pasitikėjimas palaipsniui didės ir tai padės jums išlikti.

2 metodas iš 4: pakeiskite savo mitybą

Gaukite „Super Skinny“4 veiksmą
Gaukite „Super Skinny“4 veiksmą

Žingsnis 1. Valgykite tinkamą maisto kiekį

Norint numesti svorio, nereikia valgyti mažiau. Kartais netgi gali tekti valgyti daugiau. Jei norite drastiškų pokyčių savo kūne, tai yra greičiausias būdas tai padaryti.

  • Valgykite visą dieną, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą. Pradėkite sekti konkretų valgymo laiką ir nebėkite nuo jo. Idealiu atveju valgykite penkis kartus per dieną (vietoj trijų); taip pat sumažinkite porcijų dydį.
  • Paruoškite sveikus užkandžius ir vartokite juos tarp įprastų valgymų, nes idealiausia valgyti bent kas keturias valandas. Tai padės jai nesinaudoti saldainių batonėliais ar kitais tokiais prieinamais daiktais. Jei ruošiate užkandžius, galėsite protingiau pasirinkti ingredientus.
Gaukite „Super Skinny“5 veiksmą
Gaukite „Super Skinny“5 veiksmą

Žingsnis 2. Valgykite tinkamą maistą

Vien todėl, kad stebite savo suvartojamų kalorijų kiekį, dar nereiškia, kad pasieksite norimų rezultatų. Žinokite, kokio tipo kalorijas reikia suvartoti per dieną.

  • Valgykite daug baltymų. Jie yra labai naudingi ir gali ilgiau jausti sotumo jausmą, taip pat padeda deginti riebalus. Taip yra todėl, kad kūnas sudegina šiuos riebalus ir raumenis svorio metimo procese. Taigi valgant baltymus galima išsaugoti liesus raumenis, kurie degina kalorijas.
  • Į kiekvieną patiekalą įtraukite daržovių. Taip būsite labiau sotūs, nesudegindami dietos reikalingų kalorijų. Dauguma daržovių turi daug vandens - tai labai naudinga norintiems sulieknėti.
  • Pradėkite vartoti tinkamus angliavandenius. Taip, būtina vengti produktų, kuriuose yra daug cukraus ar krakmolo, pavyzdžiui, duonos ir bulvių. Tačiau kitos galimybės, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir saldžiosios bulvės, gali pagerinti organizmo energijos lygį dietos metu.
6 žingsnis
6 žingsnis

Žingsnis 3. Valgykite tinkamu laiku

Valgymas visą dieną skatina medžiagų apykaitą. Stenkitės vengti sunkių patiekalų prieš miegą, nes jie nebus suvirškinti laiku. Be to, valgant didesnius patiekalus ryte ir mažesnius patiekalus naktį yra paslaptis visiems, kurie nori likti (ir likti) liekni.

Gaminkite kokybiškus pusryčius. Tai yra svarbiausias dienos valgis. Valgykite ką nors per valandą po pabudimo, kad pradėtumėte medžiagų apykaitą ir išvengtumėte nereikalingų užkandžių prieš pietus. Štai keletas sveikos, kokybiškos kavos idėjų:

  1. Stiklinė lieso pieno, desertinis šaukštas avižinių dribsnių, ½ obuolio ir ½ banano
  2. Neriebus jogurtas, smulkinti vaisiai ir šaukštas granolos
  3. Riekelė pilno grūdo duonos, riekelė šviesiai balto sūrio ir stiklinė vaisių sulčių

    • Išmeskite angliavandenius iš paskutinio valgio. Stenkitės juos suvartoti anksčiau dienos metu; vakarienės metu rinkitės baltymus ir daržoves.
    • Paruoškite visus patiekalus namuose. Tokiu būdu galite gerai suprasti naudojamus ingredientus. Šis „naminis preparatas“yra būtinas visiems, norintiems sulieknėti. Išmatuokite maisto kiekį pagal savo tikslus ir, jei įmanoma, paruoškite jį iš anksto. Visada turėkite sveikų pasirinkimų, kad išvengtumėte blogų pasirinkimų.
    7 žingsnis
    7 žingsnis

    Žingsnis 4. Gerkite daug vandens

    Geras drėkinimas yra būtinas norint numesti svorio, nes jis palaiko jūsų medžiagų apykaitą ir degina riebalus. Be to, vanduo veikia kaip natūralus apetitą slopinantis vaistas. Išgerkite pilną stiklinę skysčio iškart pabudę. Valgydami saldžius gazuotus gėrimus iškeiskite į vandenį ir gerkite daug. Taip pat nusipirkite didelį butelį ir „pažymėkite“jį pagal savo konkrečius valandinius tikslus. Kaip apibrėžti šiuos tikslus?

    1. Sužinokite savo svorį.
    2. Gerkite nuo 30 iki 60 ml vandens už kiekvieną svarą per dieną.
    3. Pažymėkite buteliuko šoną (viena eilutė kiekvieną valandą), kad padėtumėte stebėti save.

      3 metodas iš 4: naudokite teisę

      Gaukite „Super Skinny“8 žingsnį
      Gaukite „Super Skinny“8 žingsnį

      Žingsnis 1. Pradėkite nuo širdies ir kraujagyslių pratimų

      Yra keletas variantų: vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, irklavimas ir tt; visi laikomi pratimais ilgomis distancijomis. Paklauskite savo gydytojo, kurie iš jų jums tinka. Plaukimas yra nedidelio poveikio ir neturi įtakos sąnariams, o bėgiojimas gali sukelti kelio problemų.

      • Atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus reikiamu mastu. Norėdami gauti maksimalią naudą iš jų, mankštinkitės 30-50 minučių per kiekvieną užsiėmimą. Šiuo laikotarpiu jūs deginsite riebalus.
      • Skaičiuokite kalorijas. Daugelyje sporto salės aerobinių treniruoklių yra skydeliai, kurie nurodo kalorijų kiekį, kuris sudeginamas treniruotės metu.
      9 žingsnis
      9 žingsnis

      Žingsnis 2. Išbandykite didelio intensyvumo intervalo treniruotę (HIIT)

      Ši nauja mankštos forma neužima daug laiko, tačiau apima sunkiąsias grandines, kurios dirba kiekvienam kūno raumeniui. 30 minučių gali lengvai sudeginti daugiau nei 500 kalorijų (o tai yra pagrindinis treniruočių tikslas). Pavyzdžiui: atlikite vieną minutę kiekvienos iš toliau pateiktų parinkčių šešiems nepertraukiamiems „raundams“:

      1. šuolis į dėžę
      2. renegato eilė
      3. Šokdynė
      4. kojos pakėlimas
      5. Kriauklė pakaitomis su šuoliu

        Gaukite „Super Skinny“10 žingsnį
        Gaukite „Super Skinny“10 žingsnį

        Žingsnis 3. Išmokite kelti svorius

        Kėlimas yra labiausiai sutelktas pratimų tipas iš visų; tinkamai atlikus, jis sudegina daugiau kalorijų nei mankšta širdies ir kraujagyslių sistemai. Tačiau jei tai daroma neteisingai, tai gali būti pavojinga.

        • Pasamdykite asmeninį trenerį, kuris išmokytų tinkamai sportuoti. Daugelis žmonių, atliekančių šiuos pratimus, turi tokius tikslus kaip padidinti vertikalų šuolį arba traukti be pagalbos.
        • Dėvėkite fizinio stebėjimo apyrankę. Nors aerobikos treniruokliai turi skydelius, rodančius sudegintų kalorijų kiekį, pakeliant svorius sunku gauti šią informaciją. Todėl tokio tipo apyrankė gali būti labai naudinga.
        Gaukite „Super Skinny“11 veiksmą
        Gaukite „Super Skinny“11 veiksmą

        4. Atlikite mažo poveikio pratimus (pvz., Jogą ar pilatesą)

        Nors jie nesudegina tiek kalorijų, jie vis tiek gali būti naudingi tiems, kurie nori išlikti liekni. Net ir tokie paprasti judesiai, kaip tempimas, palaiko jūsų medžiagų apykaitą visą dieną ir sudegina papildomas kalorijas.

        • Raskite užsiėmimus ir pratybų tipo užsiėmimus savo vietovėje. Daugelyje vietų siūlomos nemokamos bandomosios pamokos - taigi galite pamatyti, ar jus domina registracija.
        • Jei neturite laiko lankyti užsiėmimų ar pan., Įsigykite DVD pratimų internetu. Yra daug kokybės variantų.

        4 metodas iš 4: stebėkite savo pažangą

        12 žingsnis
        12 žingsnis

        1 žingsnis. Raskite partnerį, su kuriuo galėtumėte pasidalinti savo pasiekimais ir sunkumais

        Svorio netekimas nėra momentinis procesas, o buvimas šalia jus suprantančio žmogaus padės išlaikyti motyvaciją.

        • Mėgaukitės kompanija. Šis asmuo turėtų jums jaustis patogiai ir būti sąžiningas su jumis. Priešingu atveju procesas bus dar sunkesnis.
        • Raskite ką nors, kas jus supranta. Jei įmanoma, susiburkite su žmogumi, kuris taip pat bando numesti svorio (arba anksčiau numetė svorį). Bus daug lengviau susitapatinti su šiuo asmeniu, jei jis išgyvens tą patį, ką ir jūs.
        Gaukite „Super Skinny“13 žingsnį
        Gaukite „Super Skinny“13 žingsnį

        2 žingsnis. Nustatykite mažus tikslus

        Pasverkite save svarstyklėmis vieną ar kelis kartus per savaitę. Tai leis jums žinoti savo svorį, pabrėžti visus įvykius.

        • Būkite nuoseklūs kiekvieną kartą tikrindami savo svorį. Kitaip tariant: jei žengsite į skalę vos pabudę, darykite tai kiekvieną kartą tuo pačiu metu.
        • Atkreipkite dėmesį į savo mažus tikslus. Kaip nurodyta pirmame šio straipsnio metode, naudokitės premijomis, kad susikauptumėte.
        14 žingsnis
        14 žingsnis

        Žingsnis 3. Nustatykite mėnesio tikslus

        Kiekvieną mėnesį pabandykite pasiekti tam tikrą svorį. Atlikite visus būtinus koregavimus proceso metu.

        • Sužinokite daugiau apie savo kūną. Jei neatliksite laukiamų pokyčių, nebijokite prisitaikyti. Kiekvienas kūnas yra unikalus; todėl kiekvieno žmogaus reakcija į dietą ir mankštą yra skirtinga.
        • Periodiškai keiskite savo gyvenimo būdą. Priešingu atveju jūsų lieknėjimo tikslas greičiausiai nebus pasiektas. Tai nereiškia, kad darote kažką ne taip - jūsų kūnas priprato prie naujos tvarkos. Pakeiskite jį dar kartą ir nustebinkite, kad numesite dar daugiau svorio.

        Patarimai

        • Atminkite, kad kiekvienas kūnas yra unikalus. Džiaukitės ir kiekvieną rytą prieš veidrodį pagirkite save. Tai suteiks jums pasitikėjimo, net jei nepastebėsite fizinių pokyčių.
        • Poilsis yra labai svarbus svorio metimo procesui. Būtent miego metu kūnas atsigauna kitai dienai. Be jų sulėtėja medžiagų apykaita - taip pat pažanga metant svorį.
        • Pradėkite rašyti žurnale. Užsirašykite savo pasiekimus ir pokyčius - nuo mitybos pokyčių iki naujų pratimų programų. Šio tipo dokumentai padės jums stebėti save.
        • Nuoseklumas yra raktas į sėkmę. Sukurkite realų planą, kurio būtų galima nesunkiai įgyvendinti.

Rekomenduojamas: