Kaip greitai įgyti formą: 13 žingsnių (su nuotraukomis)

Turinys:

Kaip greitai įgyti formą: 13 žingsnių (su nuotraukomis)
Kaip greitai įgyti formą: 13 žingsnių (su nuotraukomis)

Video: Kaip greitai įgyti formą: 13 žingsnių (su nuotraukomis)

Video: Kaip greitai įgyti formą: 13 žingsnių (su nuotraukomis)
Video: Išgyventi gamtoje: 4 neįtikėtini būdai, kaip įkurti ugnį be degtukų 2024, Kovas
Anonim

Norint pakeisti kūno sudėjimą, reikia laiko ir atsidavimo sveikiems įpročiams bei gyvenimo būdui. Per trumpą laiką sunku padaryti reikšmingų kūno pokyčių. Tačiau vos kelias savaites mankštindamiesi ir sveikai maitindamiesi galite pamatyti tam tikrą naudą svorio, kūno sudėties ir bendros jėgos atžvilgiu. Pradėkite šią kūno rengybos kelionę įtraukdami reguliarias aerobikos, jėgos ir lankstumo treniruotes. Be to, papildykite savo naujus įpročius gerai subalansuota mityba, kad paruoštumėte savo kūną mankštai ir įgautumėte formą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Įskaitant širdies ir kraujagyslių pratimus

Greitai įgykite formą 1 žingsnis
Greitai įgykite formą 1 žingsnis

1 žingsnis. Nustatykite aerobikos pratimų tikslą

Greitai įgyti formą yra labai miglotas tikslas. Tai daugiausia apima norą susitvarkyti su aerobika ir įgyti raumenų jėgos.

  • Pradėkite nustatydami aerobikos ar širdies ir kraujagyslių pratimų tikslus. Būkite konkretūs ir tikroviški apie juos.
  • Tikslo pavyzdys gali būti toks: sugebėti nubėgti 5 km per du mėnesius arba nepertraukiamai trauktis 30 minučių be ėjimo.
  • Pasiekę savo tikslą, padovanokite sau fizinį ar piniginį atlygį. Apdovanojimai gali padėti išlikti motyvuotiems ir pozityviems.
Greitai įgykite formą 2 žingsnis
Greitai įgykite formą 2 žingsnis

2 žingsnis. Savaitę atlikite apie 150 minučių pastovaus širdies ir kraujagyslių pratimų

Nepriklausomai nuo konkretaus tikslo, per savaitę turėtumėte atlikti apie 150 minučių širdies ir kraujagyslių pratimų. Tai minimali suma, įrodyta, kad ji turi didelę naudą sveikatai ir įgauna formą.

  • Širdies ir kraujagyslių veikla padės jums pasiekti dalį savo kūno rengybos tikslo. Tai jums padeda: kontroliuokite savo svorį, stiprinkite širdį ir plaučius, gerinkite kraujotaką, gerinkite nuotaiką ir padidinkite šansus gyventi ilgiau, sveikiau.
  • Jei dar tik pradedate sportuoti, trumpesnį laiką darykite mažiau intensyvią veiklą, pvz., 20–30 minučių. Pabandykite vaikščioti, elipsiniu treniruokliu ar plaukti. Kadangi pratimai tampa lengvesni, padidinkite intensyvumą, dažnumą ar trukmę, kad ir toliau išlaikytumėte organizmui keliamus iššūkius.
  • Jei šiuo metu mankštinatės, pabandykite mankštintis saikingai arba intensyviau. Galite bėgti ar bėgti, vaikščioti laiptais aukštyn ir žemyn, naudotis irklavimo mašina ar didelio intensyvumo aerobikos užsiėmimais iki 60 minučių.
  • Atlikdami aerobikos pratimus, visada sušilkite ir atvėsinkite. Praleiskite penkias minutes atlikdami lengvesnę planuojamų pratimų versiją. Pavyzdžiui, jei ketinate bėgti ar bėgti, penkias minutes sparčiai vaikščiokite.
Greitai įgykite formą 3 žingsnis
Greitai įgykite formą 3 žingsnis

Žingsnis 3. Kartą ar du per savaitę darykite intervalinę treniruotę

Nepriklausomai nuo to, kokio tipo širdies ir kraujagyslių pratimus planuojate atlikti, galite padidinti sudegintų kalorijų kiekį, keisdami jų intensyvumą arba perjungdami didesnio ir mažesnio intensyvumo pratimus.

  • Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės paprastai yra naudingos tiems, kurie šiuo metu sportuoja. Šie pratimai gali būti labai sunkūs ir yra puikus būdas greitai pagerinti aerobinę formą.
  • Be to, žinoma, kad jie padidina kalorijų ir riebalų deginimą bei pagreitina medžiagų apykaitą. Šie pratimai puikiai tinka svorio metimui ir kūno formų formavimui.
  • Intervalo treniruotės yra pratimų rūšis, kuri keičiasi tarp trumpų didelio intensyvumo pratimų ir ilgesnių vidutinio intensyvumo pratimų. Galima naudoti bet kokią aerobinę veiklą ir ją paversti intervaline treniruote. Galite perjungti bėgiojimą ir bėgimą, mažo ir didelio intensyvumo dviračių sportą arba elipsės formos mašinos intensyvumą.
Greitas formavimasis 4 žingsnis
Greitas formavimasis 4 žingsnis

Žingsnis 4. Sumažinkite sėdimo laiko skaičių per dieną

Vis daugiau įrodymų, kad sėdėjimas dienos metu padidina nutukimo, metabolinio sindromo, aukšto kraujospūdžio, diabeto ir didelio cholesterolio kiekio riziką.

  • Pabandykite padidinti aktyvumą per dieną. Jei norite įgyti formą, daugiau judėti ar vaikščioti per dieną, be jau suplanuotos veiklos, tai gali padėti padidinti ištvermę.
  • Stenkitės kasdien vaikščioti papildomai 30 minučių. Jei neturite laiko tai padaryti, pasivaikščiokite 10 minučių po valgio ar popietės užkandžių pertraukos.
  • Pabandykite daugiau atsikelti, kai esate darbe. Investuokite į stalą, kuriame galite dirbti tiek stovėdami, tiek sėdėdami, kad galėtumėte pakelti monitorių ir klaviatūrą/pelę. Atsistojus sudeginama daugiau kalorijų, o tai gali padidinti energijos suvartojimą. Nepamirškite to įtraukti lėtai, nes gali skaudėti kojas ir kojas.
  • Naktimis ir savaitgaliais venkite sėdėti prie televizoriaus. Jei tai laikas, kurį dažniausiai leidžiate su šeima, pasiūlykite aktyvesnės veiklos. Jei jums tikrai reikia žiūrėti televiziją ar filmus, sportuokite reklamų metu arba tiesiog vaikščiokite.
  • Pirkite žingsniamatį. Stenkitės pasiekti gydytojo rekomendaciją - 10 000 žingsnių per dieną.

2 dalis iš 3: Įskaitant svorio ir lankstumo treniruotes

Greitas formavimasis 5 žingsnis
Greitas formavimasis 5 žingsnis

1 žingsnis. Nustatykite svorio treniruotės tikslą

Be širdies ir kraujagyslių pratimų tikslo, išsikelkite tikslą treniruotis su svoriais ar pasipriešinimą. Pagalvokite, ar norėtumėte priaugti raumenų masės, jėgos ar tiesiog tonizuoti raumenis.

  • Norint priaugti raumenų, reikia specialaus svorio kėlimo režimo. Be to, jums reikės laikytis kitokio tipo dietos, kad padėtų auginti raumenis.
  • Jėgos padidėjimui ir raumenų tonusui naudojami skirtingi pratimai ir svoriai, palyginti su tais, kurie naudojami raumenims priaugti.
Greitas formavimasis 6 žingsnis
Greitas formavimasis 6 žingsnis

Žingsnis 2. Atlikite jėgos treniruotes vieną ar tris kartus per savaitę

Be širdies ir kraujagyslių pratimų, į savo kasdienybę įtraukite keletą jėgos treniruočių. Tai papildys jūsų treniruotę ir padės įgyti formą.

  • Formos treniruotės yra tokios, kurios padeda įgyti jėgų, raumenų hipertrofijos ir apibrėžimo. Šio tipo treniruotės taip pat padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir organizmo gebėjimą deginti kalorijas, be to, sumažina osteoporozės riziką.
  • Skirkite pakankamai laiko poilsiui. Konkrečiai, atliekant jėgos treniruotes, svarbu pailsinti raumenų grupes. Paimkite laisvą dieną tarp treniruočių dienų arba perjunkite skirtingas raumenų grupes. Nerekomenduojama treniruoti tos pačios raumenų grupės daugiau nei vieną dieną iš eilės.
Greitas formavimasis 7 žingsnis
Greitas formavimasis 7 žingsnis

3 žingsnis. Padidinkite apatinės kūno dalies jėgą.

Geriausi apatinės kūno dalies pratimai, kai norite greitai įgyti formą, yra sudėtiniai pratimai, nes jie vienu metu dirba daugiau nei vienai raumenų grupei. Norėdami greitai sustiprinti apatinę kūno dalį, pridėkite keletą šių pratimų:

  • Pritūpimai.
  • Investuota.
  • Nešiojimas.
  • Kojų presas.
  • Flexor stalas.
Greitai įgykite formą 8 žingsnis
Greitai įgykite formą 8 žingsnis

4 žingsnis. Padidinkite viršutinės kūno dalies jėgą.

Kaip ir apatinėje kūno dalyje, įtraukite pratimus viršutinei kūno daliai. Tai gali sutrumpinti treniruočių laiką ir greičiau įgyti raumenų grupių formą. Bandyk padaryti:

  • Štangos spaudimas.
  • Vystymasis.
  • Bicepso siūlas.
  • Vienpusis smūgis.
  • švarus
  • Eilutės, tokios kaip štangos ar hantelio išlenktos eilės, elastinės juostos traukos, sėdimos arba mašininės eilės ir žemos trikampio eilutės.
Greitai įgykite formą 9 žingsnis
Greitai įgykite formą 9 žingsnis

Žingsnis 5. Įtraukite lankstumo treniruotę

Tempimo ir lankstumo treniruotės yra ne mažiau svarbi pratimų plano dalis. Nuolatinis pratimas prieš pratimą gali padėti užbaigti treniruočių planą.

  • Tempimas gali padėti sušvelninti skausmą, pagerinti judesių amplitudę, padidinti sportinę veiklą ir sumažinti traumų riziką mankštos metu.
  • Tempdami nesileiskite į bet kokią padėtį. Nuolat tempkite ir šiek tiek pasitempkite - netempkite iki taško, kuriame jaučiate skausmą.
  • Yra daugybė ruožų. Peržiūrėkite straipsnį „Kaip ištempti“ir peržiūrėkite keletą pavyzdžių.

3 dalis iš 3: dietos pakeitimai

Greitas formavimasis 10 žingsnis
Greitas formavimasis 10 žingsnis

Žingsnis 1. Laikykitės subalansuotos mitybos

Nepriklausomai nuo to, kokie jūsų tikslai sveikatos ar gerovės požiūriu, subalansuota mityba atlieka pagrindinį vaidmenį. Tai padeda užtikrinti, kad suvartosite pakankamai maisto savo kūnui ir aktyvumo lygiui.

  • Jūsų pasirinktas subalansuotos mitybos tipas (pvz., Dieta, kurioje yra mažiau kalorijų arba kuri skirta specialiai raumenims įgyti) lemia, kokį maistą vartoti kiekvieną dieną. Be to, visą savaitę turėsite pasirinkti įvairius maisto produktus iš skirtingų maisto grupių.
  • Baltymai vaidina ypač svarbų vaidmenį tų, kurie stengiasi susitvarkyti, mityboje. Tai skatina fizinį lavinimą ir palaiko raumenų masę. Į kiekvieną valgį įtraukite nuo 85 iki 115 gramų baltymų.
  • Taip pat kasdien įtraukite nuo penkių iki devynių porcijų vaisių ir daržovių. Šie du maisto produktai yra mažai kaloringi, tačiau kasdien aprūpina organizmą dideliu kiekiu vitaminų ir mineralų.
  • Stenkitės į savo mitybą įtraukti ir 100% nesmulkintų grūdų. Šie daug skaidulų turintys grūdai yra daug maistingesni už rafinuotus grūdus, tokius kaip balti miltai. Stenkitės kasdien suvartoti apie 28 gramus iki 1/2 puodelio.
Greitas formavimasis 11 žingsnis
Greitas formavimasis 11 žingsnis

Žingsnis 2. Nepraleiskite valgio

To niekada nepatartina daryti. Tačiau, jei bandote įgyti formą ir padidinti savo fizinio aktyvumo lygį, turėsite pritaikyti savo dietos kurą, kad išlaikytumėte savo gyvenimo būdą.

  • Turite išlaikyti cukraus kiekį kraujyje ir energijos lygį reguliariai valgydami sveiką maistą, o ne praleisdami valgį.
  • Dažnai praleidžiant valgius gali atsirasti nepageidaujamas svoris arba sumažėti raumenys. Dėl to jums bus sunku įgyti formą.
Greitai įgykite formą 12 žingsnis
Greitai įgykite formą 12 žingsnis

Žingsnis 3. Apsvarstykite galimybę užkąsti prieš ar po treniruotės

Jei pratęsėte ar padažnėjote treniruotę, galite jaustis alkani ir jums reikės valgyti prieš ar po treniruotės.

  • Užkandžiai gali būti sveikas dietos priedas. Nepriklausomai nuo to, ar bandote numesti svorio, gerai suplanuoti, maistingi užkandžiai gali suteikti treniruotėms kuro ir pagerinti jūsų kūno atsigavimą.
  • Užkandžiai prieš treniruotę turėtų būti nedideli ir daugiausia sudaryti iš angliavandenių. Jie iš karto suteiks kūnui energijos, kad atlaikytų treniruotę. Pabandykite suvalgyti: gabalėlį vaisių, pilno grūdo duonos gabalėlį su uogiene arba kelių grūdų krekerius.
  • Įtraukite užkandį po treniruotės, kad padėtumėte atkurti kūną ir atsigauti. Turėsite įtraukti angliavandenius ir baltymus. Pabandykite valgyti: obuolį su žemės riešutų sviestu, baltymų turinčiu vitaminu ar šokoladinį pieną.
Greitai įgykite formą 13 žingsnis
Greitai įgykite formą 13 žingsnis

Žingsnis 4. Tinkamai gerkite skysčius

Kaip ir reguliariai valgyti subalansuotą maistą, taip pat turėsite kasdien suvartoti pakankamai skysčių, kad išlaikytumėte tinkamą hidrataciją.

  • Padidėjęs fizinis aktyvumas prarasite daugiau vandens ir skysčių. Be to, kad vartosite kūnui tinkamus skysčius, turėsite gerti pakankamą kiekį, kad pakeistumėte skysčius, prarastus fizinio krūvio metu.
  • Dauguma sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja išgerti bent 8–13 stiklinių vandens per dieną. Dienos pabaigoje šlapimas turi būti šviesiai geltonos arba blyškios spalvos.
  • Vartokite tik gėrimus, kurie drėkina kūną, nepridėdami kalorijų. Pabandykite gerti: vandenį, aromatizuotą vandenį, kavą ir arbatą be kofeino.

Patarimai

  • Prieš pradėdami naują mankštą, pasitarkite su gydytoju. Jei mankštos metu jaučiate skausmą, diskomfortą ar pasunkėja kvėpavimas, nedelsdami sustokite ir kreipkitės į gydytoją.
  • Jei turite kokių nors problemų, visada pasitarkite su kineziterapeutu, gydytoju ar profesionaliu treneriu. Šie specialistai gali suplanuoti dietą ir treniruotę, kuri geriausiai atitiks jūsų poreikius.
  • Dėvėkite sportinius batus ir pasitempkite, kad išvengtumėte raumenų sumušimų. Visada pradėkite treniruotes lengvesniu intensyvumu ir padidinkite jas, kai jums tampa patogiau.
  • Gerk daug vandens. Gerkite vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po jos, priešingu atveju gresia dehidratacija ar mėlynės.
  • Venkite valgyti ar gerti alkoholio. Galų gale suvartojate daugiau, kai valgote ar geriate ne namuose. Apribokite šias pagundas pirmąsias šešias savaites ir atidžiai stebėkite jas po to laiko.

Rekomenduojamas: