Kaip numesti svorio naudojant SOP: 6 žingsniai (su nuotraukomis)

Turinys:

Kaip numesti svorio naudojant SOP: 6 žingsniai (su nuotraukomis)
Kaip numesti svorio naudojant SOP: 6 žingsniai (su nuotraukomis)

Video: Kaip numesti svorio naudojant SOP: 6 žingsniai (su nuotraukomis)

Video: Kaip numesti svorio naudojant SOP: 6 žingsniai (su nuotraukomis)
Video: 3 veiksmingi būdai, kaip palengvinti peršalimą. 2024, Kovas
Anonim

Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) pasireiškia moterims prieš menopauzę ir būdingas hormoninis disbalansas. Ši būklė yra endokrininė liga, kuri sutrikdo menstruacinį ciklą, padidina plaukų augimą ant kūno ir suteikia kiaušidėms būdingą išvaizdą ultragarsu. Be šių simptomų, daugelis pacientų taip pat priauga svorio - kurio jie negali lengvai numesti. Dar blogiau, PCOS taip pat yra susijęs su diabetu. Jei kuris nors iš šių punktų tinka jums, galite pabandyti per šešis mėnesius numesti svorį 5–7%, kad suvaldytumėte situaciją ir padidintumėte vaisingumą.

Žingsniai

1 metodas iš 4: sveikų patiekalų ruošimas

Numesti svorio naudojant PCOS 1 žingsnis
Numesti svorio naudojant PCOS 1 žingsnis

Žingsnis 1. Įtraukite baltymų ir gaminkite kiekvieną valgį

Baltymai ir daržovės (vaisiai ir daržovės) yra galingas derinys norintiems sulieknėti, nes jie suteikia energijos ir kontroliuoja apetitą. Tai dar svarbiau tiems, kurie turi PCOS, todėl sunku numesti svorio.

  • Baltymai yra būtini makroelementai (ty maistinės medžiagos, kurių žmogaus organizmui reikia dideliais kiekiais). Be jų numesti svorio dar sunkiau - ypač tiems, kurie turi sindromą.
  • Stenkitės suvalgyti bent 46 g baltymų per dieną (o tai nėra sunku, kai laikotės subalansuotos mitybos).
  • Tokiuose produktuose kaip vištiena, liesa jautiena, jūros gėrybės, kiauliena, pupelės, lęšiai, riešutai, kiaušiniai ir neriebūs pieno produktai yra daug liesų baltymų. Įtraukite juos į savo kasdienę mitybą.
  • Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, jie yra mažai kaloringi. Taip pat įtraukite juos į savo mitybą.
Numesti svorio naudojant PCOS 2 veiksmą
Numesti svorio naudojant PCOS 2 veiksmą

Žingsnis 2. Apribokite grūdų ir krakmolo suvartojimą

Kadangi daugelis moterų, sergančių PCOS, taip pat turi atsparumą insulinui, turite geriau kontroliuoti angliavandenių vartojimą. Nesilaikykite dietos, kurioje mažai angliavandenių, bet pradėkite valgyti maždaug tris porcijas per dieną 100% nesmulkintų grūdų.

  • Porcija nesmulkintų grūdų yra maždaug lygi 28 gramams (tai sudaro apie pilno grūdo duonos gabalėlį).
  • Visi 100% sveiki grūdai nėra daug apdorojami, juose yra trys pagrindinės dalys: sėlenos, endospermas ir gemalai.
  • Sveiki grūdai taip pat turi daugiau naudos sveikatai nei rafinuoti, nes juose gausu ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
  • Tokie produktai kaip pilno grūdo ryžiai ir duona, kvinoja, avižos ir miežiai yra geri grūdinių javų pavyzdžiai.
Numesti svorio naudojant PCOS 3 veiksmą
Numesti svorio naudojant PCOS 3 veiksmą

Žingsnis 3. Išmeskite saldžių gėrimų ir kasdien išgerkite 2 l skaidraus skysčio

Per dieną reikia išgerti bent 2 L skaidraus, be cukraus skysčių: vandens (įprasto ar aromatizuoto, bet ne kalorijų), ledinės arbatos ir pan.

  • Saldūs gėrimai gali pabloginti arba sustiprinti atsparumą insulinui, taip dažnai pasitaikančius PCOS.
  • Soda, kava ir arbata su daug cukraus turi daug kalorijų ir trukdo mesti svorį. Be to, kadangi daugelis sindromą turinčių moterų taip pat turi atsparumą insulinui, jos turėtų kiek įmanoma vengti rafinuoto cukraus.
  • Visada nešiokitės vandens buteliuką, kad apskaičiuotumėte per dieną išgerto vandens kiekį.
Numesti svorio naudojant PCOS 4 veiksmą
Numesti svorio naudojant PCOS 4 veiksmą

Žingsnis 4. Valgykite mažai kalorijų turinčius patiekalus

Žmonės, kurie serga PCOS ir nori numesti svorio, turi kontroliuoti porcijų dydžius, maisto rūšis ir suvartojamų kalorijų kiekį. Idealu yra sumažinti suvartojamą kiekį 500 kalorijų per dieną, o tai padeda numesti apie 500 g svorio per savaitę.

  • Vykdykite šį patarimą ir sukursite 3500 kalorijų per savaitę kalorijų deficitą - ir taip prarasite beveik svarą.
  • Nesumažinkite daugiau nei 500 kalorijų ir valgykite mažiau nei 1200 per dieną, kitaip jums pasireikš mitybos trūkumas.
  • Jei tikrai norite numesti svorio, pradėkite daugiau užsiimti fizine veikla, o ne sumažinti tiek kalorijų.
  • Idealu yra pabandyti numesti nuo 500 g iki 1 kg per savaitę. Kiekvienas, kuris tai peržengia, galiausiai nepaiso savo sveikatos.
Numesti svorio naudojant PCOS 5 veiksmą
Numesti svorio naudojant PCOS 5 veiksmą

Žingsnis 5. Valgykite sveikus užkandžius

Moterys, sergančios PCOS, gali jausti šiek tiek didesnį alkį tarp valgymų, kai jos pritaiko savo mitybą. Laimei, jūs vis dar galite laisvai užkandžiauti - jei juose yra daug liesų baltymų ir yra ląstelienos. Šis maistinių medžiagų derinys palieka kūną sotesnį iki kito valgio.

  • Būk atsargus! Užkandžiai kartkartėmis puikiai tinka tiems, kurie praleidžia daugiau nei keturias ar penkias valandas be didesnių patiekalų arba prieš ar po treniruotės, tačiau nėra prasmės valgyti ką nors lengvo, jei kitas valgis yra mažiau nei po valandos.
  • Paimkite šiuos pavyzdžius: morkas ir humusą, salierų ir žemės riešutų sviestą, nedidelį obuolį ir sūrio gabalėlį arba nedidelį graikišką jogurtą su vaisiais.

2 metodas iš 4: fizinės veiklos įtraukimas į kasdienį gyvenimą

Numesti svorio naudojant PCOS 6 veiksmą
Numesti svorio naudojant PCOS 6 veiksmą

Žingsnis 1. Atlikite aerobikos pratimus

Kai kurios moterys, turinčios policistinių kiaušidžių sindromą, susiduria su tam tikrais sunkumais numesti svorio dėl tam tikrų hormoninių ir cheminių pokyčių. Tokiais atvejais padeda užsiimti daugiau fizinės veiklos, nes tai pagreitina medžiagų apykaitą ir kalorijų deginimą.

  • Kasdien atlikite bent 30 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimų. Idealu yra pasiekti 150 minučių per savaitę.
  • Jei įmanoma, daugiau laiko skirkite aerobikos pratimams, kad gautumėte dar didesnę naudą.
  • Pradėkite nuo mažo poveikio pratimų, tokių kaip vaikščiojimas, ir palaipsniui didinkite intensyvumą. Jūsų fizinė būklė palaipsniui gerės ir, kaip premija, apsisaugosite nuo nelaimingų atsitikimų ir galimų traumų.
  • Eksperimentuokite su įvairiais aerobikos pratimais, kol rasite būdą, kuris jums patinka. Lengviau būti drausminamam, kai veikla yra maloni.
  • Vaikščiojimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu, šokiai, žygiai pėsčiomis ir plaukimas yra vieni geriausių aerobinių pratimų pavyzdžių.
Numesti svorio naudojant PCOS 7 veiksmą
Numesti svorio naudojant PCOS 7 veiksmą

Žingsnis 2. Atlikite svorio pratimus

Norėdami pastebėti pažangą ir sveikatos pagerėjimą, du kartus per savaitę turite atlikti bent 25 minučių svorio treniruotes. Šio tipo veikla pagreitina medžiagų apykaitą, o tai padeda mažinti moterų, sergančių PCOS, svorį.

  • Tyrimai rodo teigiamą ryšį tarp svorio treniruočių praktikos, atsako į insuliną ir kitų policistinių kiaušidžių sindromo simptomų sumažėjimo.
  • Treniruotes su svoriais galima atlikti įvairiais būdais: nuo svorio treniruočių iki pilateso.
Numesti svorio naudojant PCOS 8 veiksmą
Numesti svorio naudojant PCOS 8 veiksmą

Žingsnis 3. Treniruokitės su kitais

Tyrimai rodo, kad treniruodamiesi kartu visi yra labiau motyvuoti ir drausmingesni.

  • Pakvieskite draugą į sporto salę ir net nenuobodžiausite!
  • Jei negalite įtikinti draugų ar artimųjų eiti į sporto salę, užsiregistruokite grupinių pratimų užsiėmimams. Jūs netgi galite susirasti naujų draugų tokiose situacijose!

3 iš 4 metodas: pažangos stebėjimas

Numesti svorio naudojant PCOS 9 veiksmą
Numesti svorio naudojant PCOS 9 veiksmą

1 žingsnis. Užsirašykite savo tikslus

Galite pradėti fiksuoti savo konkrečius ir realius tikslus popieriuje, kad gautumėte vis daugiau motyvacijos ir netgi pamatytumėte apčiuopiamų rezultatų!

  • Iškelkite mažesnius tikslus ir prisidėkite prie didesnių. Taigi procesas yra ne toks intensyvus ir sudėtingas.
  • Įsigykite svarstykles ir kitą įrangą, kuri padės stebėti jūsų pažangą.
  • Sukurkite diagramą, kurioje užfiksuotumėte savo pažangą laikui bėgant: kiek numetėte svorio, kiek laiko tai užtruko, kiek dienų dirbote stabiliai ir pan.
Numesti svorio naudojant PCOS 10 veiksmą
Numesti svorio naudojant PCOS 10 veiksmą

Žingsnis 2. Pradėkite rašyti žurnalą

Laikyti žurnalą yra puiki strategija, leidžianti sekti savo pažangą ir, be to, valdyti stresą. Galite įrašyti, ką valgėte, kiek numetėte svorio ir kokie didžiausi iššūkiai yra kiekvieną akimirką. Taip pat pasinaudokite galimybe papasakoti apie tai, kas yra gyventi su PCOS, kaip varginantis sindromas ir kaip jis veikia jūsų kasdienį gyvenimą.

  • Jums nereikia kasdien rašyti savo dienoraštyje, tačiau verta kartkartėmis atnaujinti puslapius (pavyzdžiui, kai svarstyklės rodo jūsų svorio pokyčius).
  • Pirkite mielą dienoraštį, į kurį mėgstate rašyti.
  • Taip pat nereikia rašyti puslapių ir puslapių. Užtenka net kelių žodžių!
Numesti svorio naudojant PCOS 11 veiksmą
Numesti svorio naudojant PCOS 11 veiksmą

Žingsnis 3. Apdovanokite savo pažangą

Pagalvokite apie atlygį už kiekvieną pasiektą tikslą! Tai gali būti kažkas mažo ir paprasto, tačiau tai suteikia daugiau motyvacijos tęsti.

  • Nenaudokite maisto kaip atlygio. Galiausiai tik nulipsite nuo bėgių ir pašalinsite sveikos mitybos įpročius.
  • Pagalvokite apie atlygį, kurio tikrai norite, pavyzdžiui, nusipirkite naują batų porą ar naują viršų.
  • Pabandykite galvoti apie aktyvesnį atlygį. Pavyzdžiui: nusipirkite baidarių ar kartingų pamoką vietinėje trasoje.
  • Kita vertus, šie apdovanojimai taip pat gali atpalaiduoti: masažas, gera rankų ir kojų nagų priežiūra ir pan.
Numesti svorio naudojant PCOS 12 veiksmas
Numesti svorio naudojant PCOS 12 veiksmas

Žingsnis 4. Pasakykite savo tikslams kam nors, kuo pasitikite

Galite būti drausmingesni, jei pasakysite apie tai, ką darote, kam nors, kuo pasitikite - kuris netgi padės jums stebėti jūsų pažangą.

  • Pasakykite draugui, giminaitei ar net gydytojui, ką darote, ir paprašykite to žmogaus kiekvieną savaitę apmokestinti jus už „rezultatus“.
  • Įsipareigokite sau. Kartkartėmis žingsniuokite skalėje, atnaujinkite savo dienoraštį, stebėkite insulino kiekį ir pan.

4 metodas iš 4: SOP supratimas ir sprendimas

Numesti svorio naudojant PCOS 13 veiksmą
Numesti svorio naudojant PCOS 13 veiksmą

Žingsnis 1. Kreipkitės į gydytoją

Tikriausiai tai bus jūsų patikimas gydytojas (ginekologas ar akušeris), kuris pateiks diagnozę - ir, žinoma, daug informacijos apie būklę. Susitarkite su ja, kad pasikalbėtumėte apie jos sveikatos istoriją, dabartinę būklę ir galimus klausimus.

  • Paprašykite jos atlikti bendrą sveikatos įvertinimą ir įvertinti, kiek svorio reikia numesti, taip pat kiek tai turi įtakos diagnozei.
  • Taip pat paklauskite apie vaistus, maisto papildus ar kasdienius pritaikymus, kuriuos turite atlikti.
  • Genetinis veiksnys yra vienas iš pagrindinių rizikos rodiklių: policistinių kiaušidžių sindromą turinčių moterų dukros turi 50% tikimybę susirgti šia liga. Diabeto šeimos istorija taip pat padidina šią tikimybę.
  • Pagrindiniai PCOS simptomai yra svorio padidėjimas, vaisingumo sumažėjimas, padidėjusi kūno plaukų gamyba ir depresija.
Numesti svorio naudojant PCOS 14 veiksmą
Numesti svorio naudojant PCOS 14 veiksmą

Žingsnis 2. Pasitarkite su mitybos specialistu

Kai kurie mitybos specialistai turi patirties su PCOS ir svorio metimu.

  • Kaip jau minėta, taip pat yra ryšys tarp policistinių kiaušidžių sindromo ir padidėjusio atsparumo insulinui. Tokiu atveju mitybos specialistas sudarys jums tinkamą mitybos planą, taip pat nurodys, kurie maisto produktai gali suvaldyti problemą.
  • Paprašykite dietologo sudaryti svorio metimo planą, išvardyti produktus, kurių turėtumėte vengti, ir perduoti PCOS tyrimo medžiagą.
Numesti svorio naudojant PCOS 15 veiksmą
Numesti svorio naudojant PCOS 15 veiksmą

3 žingsnis. Išsamiai ištirkite policistinių kiaušidžių sindromą

Vienas iš pirmųjų žingsnių, kurį turite atlikti gavę diagnozę, yra susipažinti su PCOS ir taip priimti geresnius sprendimus dėl savo sveikatos.

  • Paklauskite gydytojo, kokius informacijos šaltinius ji rekomenduoja, ir ieškokite šios medžiagos.
  • Pasikonsultuokite su patikimais informacijos šaltiniais. Yra keletas SOP specializuotų svetainių, kuriose pateikiami svarbūs duomenys ir patarimai, pavyzdžiui: „Gineco“portalas, dr. Drauzio Varella ir Minha Vida puslapis.
Numesti svorio naudojant PCOS 16 žingsnis
Numesti svorio naudojant PCOS 16 žingsnis

Žingsnis 4. Išgerkite visus gydytojo paskirtus vaistus

Gydytojas tikrai paskirs kelis vaistus PCOS kontrolei. Kai kurie padeda sumažinti atsparumą insulinui, o kiti ištaiso hormoninį disbalansą ir reguliuoja menstruacinį ciklą.

  • Daugelis sindromą turinčių moterų taip pat yra atsparios insulinui ir gali vartoti vaistus, tokius kaip metforminas, kurie padeda numesti svorio.
  • Atkreipkite dėmesį į visų vaistų ir papildų (vitaminų, mineralų ar daržovių) rūšis ir dozę. Paprašykite savo gydytojo įsitikinti, kad nepadarėte klaidų.
  • Taip pat atkreipkite dėmesį į šalutinį poveikį ar simptomus, kuriuos sukelia šie vaistai. Pastebėję ką nors panašaus, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Numesti svorio naudojant PCOS 17 veiksmą
Numesti svorio naudojant PCOS 17 veiksmą

Žingsnis 5. Sukurkite palaikymo grupę

Galite papasakoti savo situaciją draugams, artimiesiems ir bendradarbiams (žinoma, jei norite). Artimųjų palaikymas šiuo metu palengvina visą procesą, ypač jei diagnozė neseniai ar netikėtai.

  • Ieškokite pagalbos iš kitų sindromą turinčių moterų (asmeniškai arba internetu). Jie gali turėti patirties šia tema ir patyrė panašias aplinkybes.
  • Taip pat galite paprašyti gydytojo nurodyti grupes ir žmones.

Patarimai

  • Į savo mitybos pokyčius žiūrėkite kaip į kasdienį gyvenimą, o ne į laikinus dalykus. Svorio metimas nėra vienintelė nauda: galite turėti daugiau energijos, sumažinti depresijos simptomus, padidinti vaisingumą ir, žinoma, sumažinti atsparumą insulinui.
  • Atlikite išsamius šios temos tyrimus ir suplanuokite visus pokyčius, kuriuos planuojate padaryti savo gyvenime - nuo valgymo iki mankštos.
  • Pradėkite nuo vieno ar dviejų pakeitimų savo gyvenime vienu metu, kad nesibaimintumėte dėl avarijos. Tai daug lengviau nei bandymas iš karto pereiti nuo vandens prie vyno.

Rekomenduojamas: