Blauzdos raumenys yra priekyje kojų ir yra būtini net pagrindinei veiklai, pavyzdžiui, vaikščiojimui ir bėgiojimui. Lengva mankštintis šioje srityje (su arba be tokios įrangos kaip pasipriešinimo juosta), tačiau daugelis žmonių apie tai pamiršta treniruodamiesi. Perskaitykite šio straipsnio patarimus ir pradėkite atlikti keletą paprastų pratimų, kad pagerintumėte savo judrumą.
žingsniai
1 metodas iš 2: pratimų stovėjimas
Žingsnis 1. Pakelkite blauzdą ant sienos
Šis pratimas yra paprastas ir labai padeda ištempti blauzdas. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia prilaikyti kūną prie tvirtos sienos.
- Atsistokite tiesiai ir atremkite pečius, nugarą ir klubus į sieną. Išskleiskite jos kojas, kulnais maždaug priešais save.
- Pakelkite kojų pirštus, bet nejudinkite kulnų. Eik kuo toliau ir daryk tai, kas vadinama dorsifleksija (arba dorsifleksija).
- Lėtai nuleiskite pirštus, bet nelieskite žemės.
- Pratimą kartokite nuo 10 iki 15 kartų. Baigę keletą sekundžių padėkite pirštus ant grindų ir galiausiai atlikite dar vieną ar du rinkinius.
Žingsnis 2. Atlikite kojų pakėlimą
Šis pratimas yra labai panašus į ankstesnį, tačiau turėtumėte naudoti vieną koją vienu metu - tai šiek tiek apsunkina. Jei įmanoma, darykite tai iškart po aukščiau nurodyto veiksmo.
- Atsistokite tiesiai ir lengvai atremkite nugarą ir vieną koją į sieną.
- Stumkite koją ant grindų nuo 10 iki 15 kartų. Baigę pakeiskite kojas ir pakartokite judesį.
- Kadangi vienu metu naudosite tik vieną koją, jums nereikia ilsėtis tarp rinkinių.
Žingsnis 3. Imituokite pasivaikščiojimą
Šis pratimas yra paprastas ir jums nereikia sienos. Atlikite tą patį nugarą, kaip ir ankstesniame pratime, bet imituokite ėjimą.
- Atsistokite tiesiai, nesiremdami į nieką, kojas pečių plotyje.
- Eikite į priekį, bet tik padėkite kulną ant grindų. Įveikite atstumą, kurį įveikiate eidami įprastai.
- Pirštus laikykite ant grindų, neliesdami paviršiaus priekine koja.
- Tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite judesį ta pačia pėda nuo 10 iki 15 kartų, tada pakeiskite kojas.
- Taip pat galite nueiti ilgesnius atstumus tik kulnais. Būkite kantrūs ir nepraraskite pusiausvyros. Jei reikia, padėkite pirštus ant grindų, kad atgautumėte energiją.
Žingsnis 4. Ištieskite blauzdą sėdimoje padėtyje
Šis pratimas yra paprastas ir jį galite atlikti bet kur. Pageidautina pasirinkti minkštesnį paviršių.
- Atsiklaupkite ant grindų. Tada ištieskite kojas, kol pirštai bus nukreipti atgal, o pirštai - ant paviršiaus.
- Šiek tiek palenkite kūną atgal ir paspauskite ant kulnų.
- Laikykitės taip 30 sekundžių ir pakartokite viską tris kartus.
- Atlikite pratimą po vieną koją, kad padidintumėte svorį ir padarytumėte judesį efektyvesnį. Jei norite, taip pat galite pabandyti pakelti kelius, kad padidintumėte pasipriešinimą.
5 žingsnis. Treniruokite veršelį
Norėdami padidinti pėdos atsparumą, žingsnio krašte galite atlikti keletą paprastų pratimų. Norėdami tai padaryti, lipkite ant paskutinio laiptelio ar mažos platformos laiptelio.
- Pirštus laikykite tik laiptelio krašte, tačiau naudokite turėklus ar kitą konstrukciją, kad neprarastumėte pusiausvyros.
- Perkelkite svorį į vieną koją (pavyzdžiui, dešinę), tada pakelkite kitos galūnės pėdą (kairę).
- Nuleiskite dešinį kulną, kol pirštai bus nukreipti į viršų.
- Grįžkite į pradinę padėtį, pakeiskite kojas ir pakartokite judesį.
2 metodas iš 2: priedų naudojimas
Žingsnis 1. Sutraukite pirštus
Šis pratimas yra paprastas ir tereikia rankšluosčio. Gerai palaikykite kojas ir, jei reikia, laikykitės konstrukcijos, kad nesibalansuotumėte.
- Atsistokite rankšluosčio gale, padėkite kojas ant klubų.
- Įtempkite vienos kojos pirštus per rankšluosčio kraštą, kad pabandytumėte jį pagauti ir atnešti prie rankos.
- Tada padėkite rankšluostį į pradinę padėtį.
- Pratimą kartokite kita koja.
2 žingsnis. Ištempkite veršelius
Jums reikės pasipriešinimo juostos, kad patrauktumėte kojų pirštus į save ir sustiprintumėte blauzdos raumenis. Jei neturite priedo, naudokite rankšluostį.
- Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save.
- Elastinę perbraukite per pėdų vidurį.
- 10–15 sekundžių traukite elastingą iki dorsiflekso, tai yra, pakelkite pirštus aukštyn link blauzdos.
- Prieš pereinant prie kitos, pakartokite judesį du ar tris kartus su šia koja. Taip pat galite pakeisti kojas, tačiau greičiau ir lengviau užbaigti vieną po kito.
- Šiam ir kitiems pratimams atlikti naudokite ploną pasipriešinimo juostą. Įsigykite priedą pagal savo dabartinę būklę. Jei jau esate aktyvesnis ir norite tik dar labiau optimizuoti blauzdų sritį, nusipirkite ko nors tvirtesnio - ir jei jau daug metų treniruojatės, dar labiau padidinkite savo potenciją.
Žingsnis 3. Atlikite pasipriešinimo pratimus, kad sutvirtintumėte blauzdas
Galite pritvirtinti guminę juostelę prie statiško objekto, kad pratęstumėte ir mankštintumėte koją. Perkelkite priedą virš kojos, kaip parodyta, ir sulenkite kelį, kad jį patrauktumėte.
- Sėdėkite ant grindų ir ištieskite kojas priešais save, pirštai nukreipti į lubas.
- Užveržkite pasipriešinimo juostą per žingsnį ir statinį objektą (stalo koją ar ką nors pritvirtintą).
- Dorsifleksuokite pėdą nuo elastingumo pasipriešinimo, nepamirškite traukti kojų pirštų į save.
- Su kiekviena koja pakartokite judesį nuo 10 iki 15 kartų. Jei norite sustiprinti pratimą, galite naudoti tvirtesnę guminę juostą arba padvigubinti pakartojimų skaičių.
Žingsnis 4. Vaikščiokite su pasipriešinimo juosta
Turėdami šiek tiek daugiau vietos, galite atlikti kelis žingsnius su pasipriešinimo juosta ant kojų, kad ištemptumėte blauzdas ir klubų grobikus.
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
- Apvyniokite atsparumo juostą aplink kulkšnis ar šlaunis.
- Eikite į priekį dešine koja, tada kaire.
- Grįžkite atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Jei turite vietos, keiskite kelis žingsnius į priekį ir kelis žingsnius atgal pakaitomis.
Patarimai
- Treniruokite savo blauzdas, pagrobėjus ir klubus, kad niekada nekiltų pavojus išsivystyti blauzdai. Be to, pratimai stabilizuoja blauzdikaulį ir apsaugo kūną nuo sužalojimų.
- Aukščiau išvardyti pratimai yra greiti ir nereikalauja tiek daug blauzdų jėgos. Apskritai, darykite juos kaip įprastos treniruotės apšilimą, kuris savo ruožtu yra intensyvesnis.