3 būdai atidaryti per savaitę ar mažiau

Turinys:

3 būdai atidaryti per savaitę ar mažiau
3 būdai atidaryti per savaitę ar mažiau

Video: 3 būdai atidaryti per savaitę ar mažiau

Video: 3 būdai atidaryti per savaitę ar mažiau
Video: Хрустящие трубочки БЕЗ вафельницы и духовки! Вафельные ТРУБОЧКИ на сковороде! Вафли со сгущенкой 2024, Kovas
Anonim

Kojų išplėtimas, taip pat žinomas kaip suskaidymas, yra svarbus lankstumas daugelyje veiklų, tokių kaip baletas, kovos menai, gimnastika, joga ir net kasdieniame gyvenime. Skilimo tobulinimas gali užtrukti mėnesius ar net metus intensyvių treniruočių ir tempimo. Atidarius koją nėra nuorodų, ir tai galite padaryti tik per savaitę, jei jau turite tam tikros praktikos ir elastingumo. Pasirengę pradėti?

žingsniai

1 metodas iš 3: tempimas

Image
Image

Žingsnis 1. Atlikite V tempimą

Tai pratimas, kuriuo siekiama ištempti blauzdikaulius, apatinę nugaros dalį ir blauzdas (tik jei galite pasiekti kojų pirštus). Ištempti:

  • Atsisėskite ant grindų ir išskleiskite „V“formos kojas. Padėkite kojas prie sienų, jei tai padeda pasiekti platesnę angą.
  • Laikykite nugarą tiesiai (kiek įmanoma) ir pasilenkite į dešinę. Pabandykite uždėti rankas ant dešinių pirštų, bet nesijaudinkite, jei negalite; eik kuo toliau. Palaikykite 30–60 sekundžių ir pakartokite ant kairės kojos.
  • Tada kiek įmanoma ištieskite rankas priešais savo kūną. Stenkitės, kad krūtinė liestų grindis, ir palaikykite poziciją 30–60 sekundžių.
Image
Image

Žingsnis 2. Palieskite pirštus

Padėję rankas ant kojų, sėdėdami ar stovėdami, galite ištiesti blauzdikaulius ir apatinę nugaros dalį.

  • Norėdami atlikti sėdimąjį tempimą: sėdėkite ištiesę kojas, o pirštai nukreipti į viršų. Pasilenkite į priekį ir pabandykite paliesti pirštus. Jei negalite, pabandykite patraukti kulnus. Jei pirštus lengva liesti, pabandykite suimti kojas rankomis. Laikykite 30–60 sekundžių.
  • Norėdami ištempti stovėdami: stovėkite kojomis kartu ir pasilenkite į priekį. Pabandykite paliesti kojų pirštus nesulenkdami kelių ir nelaikydami kūno svorio prieš kojas, o ne kulnus. Jei esate pakankamai lankstus, pabandykite padėti delnus ant grindų. Laikykite 30–60 sekundžių.
Image
Image

Žingsnis 3. Atlikite drugelio tempimą

Pratimas veikia kirkšnį ir vidinę šlaunų dalį, todėl labai svarbu atverti kojas.

  • Sėdėkite ant grindų ir sulenkite kojų padus taip, kad jūsų keliai būtų pasukti į šonus. Pabandykite priartinti kelius kuo arčiau grindų (jei reikia, naudodami alkūnes), bandydami priartinti kulnus prie kirkšnių.
  • Laikykite stuburą tiesiai, laikydami poziciją 30–60 sekundžių. Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, padėkite delnus ant grindų priešais savo kojas ir pabandykite pakreipti kūną į priekį.
Image
Image

Žingsnis 4. Ištempkite nusileidimo (kriauklės) padėtį

Šis tempimas padeda šiek tiek atlaisvinti klubus, o tai būtina gerai suskaidyti.

  • Įeikite į nusileidimo padėtį, žengdami į priekį dešine koja ir sulenkdami abu kelius. Idėja yra ta, kad dešinė šlaunis yra lygiagreti grindims, o kairioji blauzdelė liečia grindis.
  • Padėkite rankas ant klubų ir laikykite stuburą tiesiai. Palaipsniui perkelkite kūno svorį į priekį, kol pajusite klubų ir viršutinės šlaunies tempimą. Laikykite 30–60 sekundžių ir pakartokite iš kitos pusės.
Image
Image

Žingsnis 5. Ištempkite keturgalvius ir šlaunikaulio raumenis

Tai yra svarbiausios raumenų grupės atveriant kojas, todėl tikslinga jas padaryti lankstesnes. Du naudingi tempimai, nukreipti į šlaunis:

  • Norėdami ištiesti keturgalvį raumenį, atsiklaupkite atsilenkimo padėtyje, jei reikia, pagalvę palaikykite nugaros keliui. Laikydami stuburą tiesiai, patraukite užpakalinę koją ir traukite link sėdmenų, kol pajusite tempimą. Laikykite 30–60 sekundžių ir pakartokite iš kitos pusės.
  • Norėdami ištiesti blauzdikaulius, atsigulkite ant nugaros ant grindų ir padėkite kojas prie sienos. Kai apatinė nugaros dalis yra ant grindų, pabandykite liesti kojų pirštus, kol pajusite raumenų tempimą. Laikykite 30 sekundžių.

2 metodas iš 3: saugiai atidarykite skilimą

Image
Image

Žingsnis 1. Prieš tempimą sušilkite

Labai svarbu sušilti prieš tempiant ar bandant atverti koją.

  • Apšilimas padeda išvengti raumenų įtempimo, dėl kurio kurį laiką gali būti neįmanoma atlikti pratimų, taip pat skatina gilesnius tempimus.
  • Apšilkite, kaip jums patinka, kol kraujas tekės per visą kūną. Pabandykite penkias minutes pasivaikščioti po kvartalą, šokti pagal gyvą muziką ar šokinėti.
Padarykite padalijimus per savaitę ar mažiau 7 veiksmas
Padarykite padalijimus per savaitę ar mažiau 7 veiksmas

Žingsnis 2. Praktikuokite 15 minučių du kartus per dieną

Jei norite atidaryti per savaitę ar mažiau, turite įsipareigoti laikytis savo treniruočių rutinos.

  • Treniruotis reikia du kartus per dieną, nesėkmingai, 15 minučių vienu metu. Jei galite tilpti į trečiąją treniruotę (nepersistengdami), tuo geriau.
  • Tempimo užsiėmimų metu stenkitės daryti kitus dalykus, kad laikas praeitų greičiau. Klausykitės muzikos, žiūrėkite televizorių ar mokykitės pratimų metu.
Image
Image

Žingsnis 3. Paprašykite draugo pagalbos

Viskas yra lengviau, kai dalyvauja žmogus, kuris padeda labiau stengtis.

  • Jūsų draugas gali padėti jums ištiesti ir išplėsti kojas, paspaudus pečius ar kojas, kai esate tokioje padėtyje. Akivaizdu, pasikalbėkite su juo, kad jis nedelsdamas sustotų, jei paprašytumėte sustoti. Pasirinkite patikimą asmenį, kuris padėtų atlikti pratimus.
  • Taip pat galite konkuruoti norėdami sužinoti, kas gali atidaryti pirmas. Konkurencija yra puiki motyvacija!
Padarykite padalijimus per savaitę ar mažiau 9 veiksmas
Padarykite padalijimus per savaitę ar mažiau 9 veiksmas

Žingsnis 4. Dėvėkite tinkamus drabužius

Atliekant bet kokius pratimus, svarbu dėvėti tinkamus drabužius. Tempimo atveju dėvėkite lanksčius drabužius, kurie neplyšta atidarant kojas.

  • Dėvėkite patogius sportinius drabužius, kurie yra laisvi ar prigludę prie jūsų kūno. Kovos menų drabužiai taip pat yra geras pasirinkimas.
  • Patarimas: praktikuodami angas dėvėkite kojines, nes jos padės kojoms slysti grindimis, o tai palengvina suskaidymą.
Image
Image

Žingsnis 5. Žinokite savo ribas

Atidaryti kojas per savaitę ar mažiau yra gana nelengva užduotis, todėl nespauskite savęs per stipriai; jūsų saugumas yra svarbiausias. Galų gale galite susižeisti ir prireikti ilsėtis, o tai tik atitolins laimėjimą. Jei prabudę skaudate po mankštos prieš dieną, pailsėkite bent visą dieną prieš grįždami prie tempimo. Kad niekada neskaudėtų, prieš sportuodami sušilkite ir atsipalaiduokite.

  • Idėja yra jaustis gerai tempiant ir stiprinant raumenis, nejausti skausmo. Jei po tempimo jaučiate skausmą, tai ženklas, kad per daug stumiate save.
  • Jei per daug stengiatės, gali atsirasti raumenų patempimų ir kitų problemų, kurios neleis greitai atverti kojų.
  • Atminkite, kad geriau užtrukti, kol saugiai atidarysite skilimą, nei skubėti ir susižeisti.

3 metodas iš 3: padalijimo atidarymas

Image
Image

Žingsnis 1. Įveskite poziciją

Po tempimo užsiėmimų praleiskite šiek tiek laiko praktikuodami skilimus. Pirmiausia įveskite poziciją:

  • Jei ketinate atidaryti šoninę koją, atsiklaupkite ant grindų ir ištieskite savo mėgstamą koją priešais kūną, savo svorį ant kulno. Nugaros kelį laikykite taip, kad blauzdos būtų plokščios ant grindų.
  • Jei ketinate atidaryti centrinę kojos angą, atsisėskite tiesia nugara ir įstumkite kojas į angą, kelius ir kojų pirštus nukreipdami į viršų.
Image
Image

Žingsnis 2. Lėtai nusileiskite

Kai būsite pasiruošę, pradėkite lėtai nuleisti kūną į galutinę padėtį.

  • Naudodami rankas palaikykite savo kūno svorį, kai nusileidžiate. Jei atidarote šoną, padėkite rankas šalia priekinės kojos.
  • Jei atidarote centrinę angą, padėkite rankas ant grindų priešais savo kūną, palyginti arti vienas kito.
  • Didžiąją kūno svorio dalį palaikydami rankomis, išskleiskite kojas plačiau ir leiskite kojoms slysti ant grindų. Tęskite, kol jūsų kojos sudarys 180 ° kampą. Sveikinu, padarei koją!
Image
Image

Žingsnis 3. Atpalaiduokite raumenis

Jei jums sunku ištverti, giliai įkvėpkite ir sąmoningai stenkitės atpalaiduoti visus raumenis.

  • Tyrimai rodo, kad atsipalaidavimo metodai gali labai pakeisti žmogaus lankstumo lygį, ypač kai jie yra įtraukti į įprastą tempimo procedūrą.
  • Be to, atpalaidavus raumenų įtampą, gali sumažėti tikimybė susižaloti tempimo metu.
Image
Image

4 žingsnis. Laikykite poziciją pusę minutės

Kai atidarysite padalijimą, pabandykite jį laikyti 30 sekundžių. Turėtumėte jausti raumenų tempimą, bet neturėtumėte jausti skausmo. Esant skausmui, sustokite ir dar kelias dienas grįžkite prie tempimo pratimų. Tada pabandykite dar kartą atidaryti skyrių.

Image
Image

Žingsnis 5. Pabandykite dar labiau atverti kojas

Galite būti patenkinti savo susiskaldymu ir nenorėti eiti toliau, tačiau žinokite, kad galima išplėsti kojas dar plačiau (kai jūsų kojos yra didesnio nei 180 ° kampo).

  • Tai yra ekstremalus ruožas ir to nereikėtų bandyti per anksti. Svarbu, kad prieš bandydami toliau išskleisti kojas, jums visiškai patiks įprastas skilimas.
  • Treniruokitės plačiausios angos, atidarę skilimą po kojomis padėdami pagalvę. Laikui bėgant pridėkite daugiau pagalvių, kad padidintumėte kojas ir padidintumėte tempimą.

Patarimai

  • Raumenims reikia ištempti 90 sekundžių, kol jie gali išsiplėsti. Ištempkite bent šį kartą.
  • Žiūrėdami televizorių pasitempkite, nes dėl blaškymosi sportuoti bus smagiau.
  • Geras būdas ištiesti blauzdikaulius yra laikyti kojas (viena po kitos, aišku) priešais kūną, tiesiais keliais.
  • Nepraraskite vilties, net jei negalite atidaryti per savaitę.
  • Būkite atsargūs ir nebandykite atidaryti skilimo iš karto, neištempdami, kitaip galite susižeisti.
  • Kad laikas praeitų greičiau, sportuokite klausydamiesi muzikos.
  • Nespauskite savęs per stipriai, kitaip galite susižeisti!
  • Gerai ištempkite visų tipų angas, kad galėtumėte jas visas atlikti.
  • Padidinkite raumenų lankstumą. Praktikuokitės su drugelių tempimais!
  • Tempk su draugu. Įmonė tikrai gali padaryti šią patirtį smagesnę. Parama taip pat svarbi.

Pranešimai

  • Nedarykite angų iš anksto neįšilę ir neištempę. Prieš atliekant gilius tempimus, svarbu, kad kūnas būtų šiltas, kad nesusižeistumėte.
  • Svarbu visada būti lydimam.

Rekomenduojamas: