Arterijos yra storos kraujagyslės, pernešančios kraują iš širdies į visus organus ir kūno taškus. Deja, jie gali užsikimšti apnašomis, kurias sukelia riebalų, cholesterolio ir kitų medžiagų dalelės. Tai vadinama ateroskleroze, būklė, pasireiškianti arterijų standumu. Nors tai padidina tam tikrų rimtesnių sveikatos problemų riziką, jums nereikia jaudintis: tiesiog atlikite paprastus savo mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimus, ir viskas vyksta natūraliai. Vis dėlto reguliariai tikrinkitės su savo gydytoju ir nedelsdami eikite į skubios pagalbos tarnybą, jei pastebėjote širdies priepuolio simptomus.
žingsniai
1 metodas iš 4: maisto pritaikymas
Žingsnis 1. Venkite sočiųjų ir trans -riebalų
Sotieji riebalai pirmiausia yra atsakingi už cholesterolio kiekio didinimą, tačiau taip pat turėtumėte vengti transriebalų (taip pat vadinamų „hidrintais“aliejais ar riebalais perdirbtų produktų etiketėse).
- Sviestas, margarinas, sūris, pieno produktai ir raudona bei perdirbta mėsa yra keletas produktų, kuriuose yra daug sočiųjų ir trans -riebalų, pavyzdžių.
- Perskaitykite etiketę apie viską, ką perkate, ir apribokite trans -ir sočiųjų riebalų dienos kalorijų kiekį iki mažiau nei 10% visos sumos.
Žingsnis 2. Kepimui naudokite sveikesnius aliejus
Turite pasirinkti sveikesnius kepimo aliejus, nes svieste, kiauliniuose taukais ir margarine yra daug kenksmingų riebalų. Daugelyje šių alternatyvų gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie mažina cholesterolio kiekį ir uždegimą, susijusį su ateroskleroze. Peržiūrėkite kai kurias parinktis:
- Alyvuogių aliejus.
- Rapsų aliejus.
- Žemės riešutų aliejus.
- Saulėgrąžų aliejus.
Žingsnis 3. Padidinkite omega-3 suvartojimą
Omega-3 yra riebalų rūgštis (sveiki riebalai) ir sumažina aterosklerozės riziką. Jo yra daugelyje maisto produktų, ypač žuvyje. Lašiša, tunas ir upėtakis yra vieni iš labiausiai paplitusių pavyzdžių. Suvalgykite apie dvi porcijas jų ir šias alternatyvas per savaitę:
- Sėmenų ir sėmenų aliejus.
- Riešutai.
- Chia sėklos.
- Sojos ir tofu dariniai.
- Daržovės.
- Kietmedžiai.
- Avokadas.
Žingsnis 4. Valgykite nesmulkintus grūdus
Kiekvienas grūdas, kuris yra perdirbamas, praranda ląstelieną ir kitus sveikus komponentus. Todėl viską, kas gaminama, pakeiskite baltais miltais (ryžiais, prancūziška duona, manų kruopų tešla ir pan.), Jei norite alternatyvų, pagamintų iš nesmulkintų kviečių.
Per dieną suvartokite tris porcijas nesmulkintų grūdų: makaronų, ryžių ir viso grūdo duonos, kvinojos, avižų ir kt
Žingsnis 5. Nustokite valgyti saldumynų
Saldumynuose gausu paprastųjų angliavandenių, kurie padidina aukšto kraujospūdžio, nutukimo ir kitų su ateroskleroze susijusių veiksnių tikimybę. Taip pat kiekvieną dieną pašalinkite daug cukraus turinčius maisto produktus ir gėrimus.
Jei nenorite visiškai sustoti, bent jau apribokite suvartojimą iki penkių saldžių produktų per savaitę
6. Padidinkite skaidulų kiekį
Kuo didesnis skaidulų kiekis maiste, tuo labiau jis padeda kontroliuoti cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje. Jei įmanoma, valgykite vaisius, daržoves ir daržoves, pavyzdžiui:
- Pupelė.
- „Apple“.
- Citrusiniai vaisiai.
- Avižos ir miežiai.
- Riešutai.
- Žiediniai kopūstai.
- Pod.
- Bulvė.
- Morkos.
- Moterys ir vyrai turėtų suvartoti atitinkamai apie 21–25 g ir 30–28 g skaidulų per dieną.
Žingsnis 7. Sumažinkite suvartojamo natrio kiekį
Natris (daugiausia druskos) padidina kraujospūdį, o tai savo ruožtu padidina aterosklerozės ir kitų širdies ligų riziką. Pasirinkite produktus, kuriuose yra mažai medžiagos, ir apsiribokite 2300 mg jos per dieną.
Apsiribokite 1500 mg natrio per dieną, jei jums buvo diagnozuotas aukštas kraujospūdis
2 metodas iš 4: gyvenimo būdo pritaikymas
Žingsnis 1. Nustokite rūkyti
Cigaretėse ir daugumoje tabako gaminių esančios cheminės medžiagos ne tik kenkia kraujo ląstelėms, bet ir veikia širdies bei kraujagyslių veiklą - visa tai lemia aterosklerozei būdingų apnašų kaupimąsi. Todėl visiškai mesti rūkyti yra viena geriausių strategijų, kaip geriau pasirūpinti savo širdies ir kvėpavimo takų sveikata.
Ne visada lengva visiškai mesti rūkyti. Jei taip atsitiks jums, naudokite nikotino pleistrus ar gumą, prisijunkite prie palaikymo grupių arba paprašykite gydytojo ar terapeuto pagalbos
2 žingsnis. Pasimankštinkite bent 30 minučių per dieną
Fizinės veiklos praktikavimas turi teigiamą poveikį: išvengiama kelių problemų, įskaitant tas, kurios sukelia aterosklerozę; padeda numesti svorio; reguliuoja kraujospūdį; ir mažina MTL (blogojo cholesterolio) lygį. Bet kokiu atveju, jei neturite patirties ar įpročio, pradėkite ramiai ir kreipkitės į gydytoją, kad pamatytumėte, ar tikrai esate geros būklės.
- Kai pripratote prie fizinės veiklos, pabandykite atlikti penkias savaitines vidutinio sunkumo aerobinio pratimo, po 30 minučių, sesijas (bėgimas, važiavimas dviračiu ir pan.). Jei jums patinka kažkas intensyvesnio, pavyzdžiui, „crossfit“, skirkite 75 minutes per savaitę.
- Kiekviena veikla, kuri padidina širdies ritmą, laikoma aerobine mankšta: bėgimas vidutiniu ar dideliu greičiu, sportas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir kt.
Žingsnis 3. Stenkitės išlaikyti sveiką svorį
Pakeitus mitybą ir pradėjus užsiimti veikla, labai prisidedama prie sveiko svorio išlaikymo. Pagal kūno masės indeksą (KMI) galite apibrėžti, kas yra „idealu“, kuris apima tokius veiksnius kaip svoris ir ūgis, kad būtų galima įvertinti jūsų riebalų procentą. Pabandykite likti tinkamame diapazone, kuris diagramoje svyruoja nuo 18, 5 iki 24, 9.
KMI, kuris sumažėja nuo 25 iki 29, 9, laikomas „antsvoriu“, o viršijantis 30 - „nutukusiu“
Žingsnis 4. Sumažinkite streso lygį
Kasdienis stresas padidina kortizolio, streso hormono, sekreciją, kuri sukelia lėtinį uždegiminį poveikį ir padidina aterosklerozės riziką. Šiems ir kitiems turite turėti gynybos mechanizmus ir strategijas, kaip atsipalaiduoti namuose, darbe ir kitose situacijose. Vykdykite šiuos patarimus:
- Daugiau mankštinkitės.
- Medituoti.
- Atlikite atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, jogą ir tai chi chuan.
- Klausykitės atpalaiduojančios muzikos, žiūrėkite komedijos filmus ir kt.
- Ieškokite kitų pomėgių, kurie pašalintų stresą iš kasdienio gyvenimo.
5 žingsnis. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Gausus alkoholio vartojimas taip pat padidina aterosklerozės riziką. Apskritai vyrai ir moterys turėtų apsiriboti atitinkamai dviem ir vienu alkoholiniu gėrimu per dieną. Tačiau šis tūris priklauso nuo alkoholio rūšies. Žiūrėk:
- Alus: 350 ml per dieną.
- Vynas: 150 ml per dieną.
- Distiliatai: 45 ml per dieną.
6 žingsnis. Kontroliuokite diabetą.
Žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, yra labiau linkę į aterosklerozę. Jei taip yra jūsų atveju, visada žinokite: atlikite reikiamus egzaminus, kontroliuokite savo mitybą ir užsiimkite fizine veikla. Taip pat apsilankykite pas gydytoją, kad sužinotumėte, ką dar galite padaryti.
3 metodas iš 4: papildų vartojimas
Žingsnis 1. Vartokite žuvų taukų papildus
Jei jums nepatinka skonis ar neturite prieigos prie žuvies mėsos, naudokite papildus, kad kompensuotumėte omega-3 kiekį. Pirkite tokį, kuriame yra eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgščių.
Perskaitykite priedo etiketę, kad sužinotumėte, kokia yra rekomenduojama paros dozė, ir laikykitės šios nuorodos
Žingsnis 2. Vartokite psyllium papildus
Šie papildai idealiai tinka tiems, kurie įprastos mitybos metu nevalgo reikiamo kiekio skaidulų. Psyllium yra vandenyje tirpus pluoštas, parduodamas tablečių ir miltelių pavidalu (Metamucil).
Perskaitykite etiketę, kad sužinotumėte, kokia yra rekomenduojama paros dozė, ir laikykitės šios nuorodos
Žingsnis 3. Vartokite sojos baltymų papildus
Galite nusipirkti sojos baltymų miltelių ir pridėti prie įvairių maisto produktų ir gėrimų (sulčių, vitaminų ir kt.). Keli tyrimai rodo, kad tokio tipo papildai teigiamai veikia cholesterolio kiekį.
Dar kartą perskaitykite rekomenduojamos paros dozės etiketę ir laikykitės jos
Žingsnis 4. Paimkite niacino papildus
Niacinas (vitaminas B3) taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Tačiau pasitarkite su gydytoju ar mitybos specialistu, kuris stebės šį papildymą. Per didelės dozės gali padidinti šių sąlygų riziką:
- Nuotėkis.
- Infekcija.
- Kraujavimas.
- Kepenų nepakankamumas.
Žingsnis 5. Valgykite česnaką
Česnako vartojimas sumažina aterosklerozės riziką ir padeda reguliuoti kraujospūdį. Tiesiog pridėkite šviežio ingrediento į savo kasdienę mitybą arba naudokite jį kaip priedą (jei jums nepatinka natūralus skonis).
Dar kartą prieš vartodami perskaitykite priedo etiketę, kad sužinotumėte, kokia yra rekomenduojama dozė
Žingsnis 6. Vartokite fitosterolio papildus
Beta-sitosterolis ir stigmastanolio papildai yra dar dvi alternatyvos, reguliuojančios cholesterolio kiekį. Pirkite juos bet kurioje vitaminų parduotuvėje arba tam tikrose vaistinėse.
Rekomenduojamos paros dozės skaitykite etiketėje
Žingsnis 7. Vartokite kofermento Q10 (ubidekarenono) papildus
Kofermentas Q10 yra būtina maistinė medžiaga, galinti gydyti įvairias širdies ir kraujagyslių ligas. Tai taip pat padeda kovoti su raumenų skausmu, kurį sukelia statinai - vaistai, mažinantys cholesterolio kiekį. Tačiau naudokitės tik gydytojo patarimu.
Rekomenduojamos paros dozės skaitykite etiketėje
4 metodas iš 4: supratimas, kada reikia kreiptis dėl medicininės pagalbos
Žingsnis 1. Nedelsdami eikite į greitosios pagalbos kambarį, jei pasireiškia širdies priepuolio simptomai
Stenkitės nesijaudinti, nes šie simptomai yra gana dažni ir ne visada rodo širdies priepuolį. Vis dėlto geriausia nerizikuoti ir kuo skubiau eiti į skubios pagalbos tarnybą, jei įtariate, kad kenčiate nuo kažko rimtesnio. Atkreipkite dėmesį į šiuos elementus:
- Stiprus spaudimas krūtinėje.
- Rankos ar pečių skausmas.
- Dusulys.
- Pernelyg didelis prakaitavimas.
- Kaklo ar žandikaulio skausmas (ypač moterims).
Žingsnis 2. Reguliariai tikrinkitės su savo gydytoju, ypač jei turite kokių nors rizikos veiksnių
Bent kartą per metus (arba taip dažnai, kaip jis rekomenduoja) apsilankykite pas gydytoją, kad pamatytumėte, ar esate geros sveikatos. Jis išmatuos jūsų kraujospūdį ir paims kraujo tyrimą, kad galėtų išmatuoti cholesterolio, trigliceridų ir gliukozės kiekį kraujyje ir įsitikinti, kad viskas gerai. Galiausiai specialistas pateiks patarimų ir nurodymų konkrečiu atveju.
Šie patikrinimai yra daug svarbesni, jei turite kokių nors aterosklerozės rizikos veiksnių, tokių kaip aukštas kraujospūdis, aukštas cholesterolio kiekis, diabetas, tabako vartojimas, nutukimas ar šeimos istorija. Gydytojas padės kontroliuoti sąlygas ir pasirūpins jūsų širdies ir kraujagyslių sveikata
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo, ar jums reikia vartoti kokių nors cholesterolio kiekį mažinančių vaistų
Pakeitus mitybą, gali sumažėti MTL lygis, tačiau to ne visada pakanka. Ir tai ne jūsų kaltė: galbūt cholesterolio kiekis yra padidėjęs dėl genetinių priežasčių. Tokiu atveju gydytojas paskirs tam tikrus vaistus, kad kontroliuotų situaciją. Tiesiog derinkite gydymą su sveiko maisto vartojimu.
- Vaistas veiks tik tuo atveju, jei ir toliau rūpinsitės savo mityba.
- Taip pat paprašykite gydytojo nurodyti dietologą, kuris pagal jūsų pageidavimus gali sudaryti konkretų mitybos planą.
Žingsnis 4. Aptarkite chirurgines galimybes su savo gydytoju, jei jūsų sveikatai gresia pavojus
Gydytojas gali rekomenduoti operaciją, jei jūsų arterijos yra labai užsikimšusios. Nesijaudinkite: gausite anesteziją ir nieko nepajusite. Daugeliu atvejų chirurgas įterpia nedidelį vamzdelį į arteriją ir pašalina apnašas, prieš uždėdamas į vietą stentą, kad indas būtų atviras ir iš karto viską užkimštų.
- Toliau laikykitės subalansuotos mitybos ir po operacijos gyvenkite aktyviau ir sveikiau.
- Jei viena iš jūsų arterijų yra per daug užsikimšusi, gydytojas gali nuspręsti atlikti šuntavimą. Procedūra atkuria kraujotakos kelią atkūrimo metu. Tačiau nesijaudinkite: ši parinktis naudojama tik sunkiais atvejais.
Pranešimai
- Šiame straipsnyje yra informacijos, susijusios su cholesterolio reguliavimu, tačiau nepateikiama konkrečių ar tikslių nurodymų šia tema. Prieš keisdami dietą, pradėdami sportuoti ir laikydamiesi kitų aukščiau pateiktų patarimų, susitarkite su gydytoju.
- Prieš pradėdami vartoti papildus, pasitarkite su gydytoju. Kai kurie iš jų veikia tam tikrus vaistus.