Aplink pilvą besikaupiantys riebalai, geriau žinomi kaip „meilės rankena“, yra vienas erzinančių pašalinti. Dieta, sėdimas gyvenimo būdas, miego režimas ir stresas gali turėti įtakos pilvo riebalams, todėl labai sunku juos prarasti. Nors tai sudėtinga, galite, taip, atsikratyti liūdnai pagarsėjusių padangų, sumažindami riebalų procentą. Tiesiog užsiimkite fizine veikla, pakeiskite savo mitybą ir apskritai laikykitės sveikesnių įpročių.
žingsniai
1 būdas iš 3: pratimai atsisveikinti su meilės mylėtojais
Žingsnis 1. Būk fizinis bent tris kartus per savaitę
Nuoseklumas yra raktas į kūno riebalų pašalinimą ir meilės šalinimą. Kad ir kokia būtų jūsų pratimų tvarka, bent tris kartus per savaitę turėtumėte perkelti skeletą, kad išvengtumėte fizinio neveiklumo ir pilvo riebalų.
Tikslus laiko tarpas skirsis priklausomai nuo jūsų kūno tipo ir tikslų, tačiau apskritai gerai treniruotis per 30–60 minučių sesijas
Žingsnis 2. Atlikite įvairias veiklas, kad išvengtumėte plokščiakalnio efekto
Pilvas yra labai užsispyręs ir sunkiai prarandamas. Taigi svarbu pakeisti savo pratimų tvarką, kad nesustotumėte ir nenustotumėte progresuoti. Raumenys pripranta prie konkrečios veiklos, ji tampa vis mažiau efektyvi. Pakeiskite įvairias raumenų grupes ir sudeginkite daugiau riebalų.
- Naudodami šį triuką taip pat rečiau pavargsite nuo pratimų, išlaikysite motyvaciją.
- Pavyzdžiui, ar vieną dieną užsiimate joga, o kitą - HIIT? Pagalvokite apie kitą seką, pavyzdžiui, dieną, kai treniruojate svorį sporto salėje, ir kitą dieną plaukioti. Gerai daryti tą pačią veiklą iš eilės, tačiau stenkitės jiems duoti įvairovės bent du kartus per savaitę.
3. Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes, geriau žinomas kaip HIIT
Kad pasiektumėte maksimalų rezultatą, pabandykite įtraukti keletą trumpų, 20–60 sekundžių trukmės, intensyvių aerobinių treniruočių. Žinoma, nuoseklios, vidutinio intensyvumo aerobinės treniruotės, tokios kaip greitas ėjimas ir bėgiojimas, padės sumažinti kūno riebalų procentą, tačiau trumpos traukimo sesijos dažnai yra veiksmingesnės meilės rankenoms.
- Ieškokite HIIT užsiėmimų bet kurioje sporto salėje, kad sudegintumėte kalorijas ir prarastumėte riebalus per trumpesnį laiką.
- Taip pat ant bėgimo takelio galite sukurti savo HIIT treniruotę.
Žingsnis 4. Atlikite viso kūno pratimus
Norėdami atsikratyti meilės rankenų, turite sumažinti kūno riebalų procentą (ne tik riebalus, esančius pilve, nes tai net neįmanoma). Todėl būtina atlikti jėgos treniruotes visam kūnui, nes tai padeda padidinti liesą masę, o raumenys degina kalorijas ir riebalus net ramybės metu.
- Svoris pritūpimai ir judesio pabaigoje pakelkite hantelius. Taip treniruojate beveik visus pilvo raumenis, kojas ir rankas.
- Kitas pilnas pratimo variantas yra kintamasis įstrižasis abs pilvo kamuolys, kuris taip pat padeda suformuoti šerdį.
- Nešiojimas taip pat puikiai tinka deginti riebalus ir stiprinti šerdį.
Žingsnis 5. Sustiprinkite šerdį, kad gautumėte šešių pakuočių abs
Visų pirma, supraskite, kad nėra pratimų, kurie degina lokalizuotus riebalus (ar meilės rankenas), tačiau atsilenkimai gali padėti apibrėžti pilvą kartu su aerobinėmis treniruotėmis, kurios pašalina riebalus. Pratimai, skirti sutelkti dėmesį į pilvą, pvz., Įstrižai atsilenkimai, gali užbaigti viso kūno treniruotę ir suformuoti regioną.
- Lenta ir jos variantai, kaip ir šoninė lenta, veikia visą šerdį, kojas ir pečius. Funkcinėje treniruotėje kartu su kitais širdies ir kraujagyslių pratimais, tokiais kaip šokinėjimo kėlikliai, ji taip pat duoda kitų privalumų, pavyzdžiui, sudegina daugiau kalorijų.
- Joks pratimas nedegina lokalizuotų riebalų, todėl nenaudinga kasdien atlikti 1000 atsilenkimų, kad pašalintumėte meilės rankenas. Raumenys net nepasirodys po riebalais.
Žingsnis 6. Pasistenkite dažniau vaikščioti
Be HIIT ir svorio treniruočių, norint atsikratyti pilvo riebalų, būtina vaikščioti. Tai gali duoti ne tokius greitus ar efektyvius rezultatus kaip kita intensyvesnė veikla, tačiau ilgainiui tai gali labai pakeisti jūsų padangų dydį.
- Pabudę pabandykite pasivaikščioti. Tokiu būdu jūs net neturite laiko per daug galvoti ir galiausiai apimti tinginystės.
- Jei norite daugiau vaikščioti, palikite automobilį garaže ir eikite į įprastas vietas (arba pastatykite vietą toliau nuo kelionės tikslo). Jūsų kasdienių žingsnių skaičius turėtų padidėti jums to nesuvokiant.
Žingsnis 7. Darykite jogą, kad sumažintumėte riebalų procentą
Nors joga yra lengvesnė veikla, ji taip pat žinoma, kad veiksmingai pašalina kūno riebalus. Joga taip pat malšina stresą, mažina kortizolio kiekį ir padeda nusiųsti meilės rankenas į kosmosą.
- Kai kurios jogos rūšys, tokios kaip vinyasa ir jėga, yra dar šaunesnės galimybės tiems, kurie nori prarasti pilvą. Abu yra labai dinamiški, o tai padeda sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų.
- Joga taip pat kontroliuoja stresą ir gerina miego kokybę, o tai padeda pašalinti patvaresnius riebalus.
2 metodas iš 3: pilvo riebalų mažinimas sveikai maitinantis
Žingsnis 1. Valgykite daug baltymų
Liesa mėsa, tokia kaip vištiena ir žuvis, yra puikus baltymų šaltinis, būtinas norint numesti pilvo riebalus. Maistinė medžiaga padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir labiau pripildyti skrandį, kontroliuodama jūsų potraukį greitam maistui vėliau.
- Baltymų vartojimas taip pat padeda reguliuoti insulino ir kortizolio kiekį, o tai gali padėti pašalinti meilės rankenas.
- Lašiša yra puikus liesų baltymų šaltinis, kuriame taip pat yra omega 3 - riebalų rūgšties, kuri kovoja su blogaisiais riebalais.
- Kiaušinis taip pat yra puikus, be to, jis yra labai maistingas ir mažai kaloringas. Kitas kiaušinio pranašumas yra maža kaina, kuri puikiai tinka tiems, kurie turi ribotą biudžetą.
Žingsnis 2. Vartokite daugiau ląstelienos
Kaip ir baltymai, ląsteliena yra būtina atsisveikinant su meilės rankenomis. Naudodami maistą, kuriame gausu skaidulų, esate patenkinti ilgiau, o tai pašalina užkandžius po valandų ir sumažina kalorijų suvartojimą.
- Kai kurie daug ląstelienos turintys vaisiai yra obuoliai, bananai, papajos, slyvos ir uogos.
- Kitos puikios daržovės yra brokoliai, kopūstai, žirniai ir pupelės.
Žingsnis 3. Vartokite maisto produktus, kuriuose gausu antioksidantų
Antioksidantai, esantys daržovėse ir vaisiuose, gali sumažinti uždegimą, kuris prisideda prie riebalų kaupimosi keptuvėje. Be to, tuose pačiuose maisto produktuose gausu vitaminų, kurių reikia jūsų organizmui, kad jis išliktų sveikas ir toliau degintų riebalus.
Žalioji arbata yra dar vienas antioksidantų turtingas pasirinkimas
Žingsnis 4. Į savo racioną įtraukite daugiau sveikų riebalų
Gali atrodyti keista valgyti riebalus, norint numesti svorio, tačiau viskas priklauso nuo riebalų tipo: nesočiosios čia merginos, nes jos padeda kovoti su MTL (bloguoju cholesteroliu). Kai kurie geri riebalų šaltiniai yra avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai ir žuvis. Jie suteikia energijos ir užpildo pilvą nepridedant nepageidaujamų riebalų.
Skirtingai nuo nesočiųjų riebalų, kurie kovoja su skrandžio gripu, sočiųjų ir transriebalų, kaip ir perdirbtuose maisto produktuose, gali sustingti skrandis ir trukdyti jūsų pažangai
Žingsnis 5. Venkite cukraus vartojimo
Cukrus yra vienas iš pagrindinių atsakingų už meilės rankenėlių išvaizdą. Maistas, kuriame yra daug rafinuoto cukraus, dažnai turi daug kalorijų, todėl organizmas kaupia riebalus. Jie taip pat gali sukelti priklausomybę, sukeldami tam tikrą kontrolės trūkumą valgant ir dėl to padidėjusį pilvą. Taigi, norint atsikratyti padangų, būtina vengti cukraus ir teikti pirmenybę sveikesniems variantams.
- Svarbu sumažinti cukraus kiekį, tačiau norint visiškai prarasti pilvą, nebūtina jo visiškai pašalinti iš dietos. Palikite saldumynus ypatingoms progoms ir valgydami kontroliuokite savo porcijas.
- Ar tu mirsi dėl šokolado? Kaip pakeisti savo bonboną į vaisių? Vaisiuose taip pat yra daug cukraus, tačiau jis yra natūralus ir mažiau prisideda prie riebalų kaupimosi pilve.
Žingsnis 6. Praleiskite paprastus angliavandenius
Norite visam laikui prarasti meilės rankenas? Venkite valgyti maisto, kuriame gausu paprastų angliavandenių, tokių kaip balta duona, makaronai, krekeriai, pyragai, balti ryžiai ir bulvės. Angliavandeniai yra būtini norint suteikti kūnui energijos, tačiau paprasčiausias sukelia insulino šuolius, dėl kurių cukrus kaupiasi pilvo riebalų pavidalu.
- Paprasti angliavandeniai yra lengvai virškinami ir greitai patenka į kraują kaip gliukozė. Gliukozės perteklių (ty energiją) insulinas kaupia kaip riebalus, daugiausia pilve.
- Vietoj paprastų angliavandenių rinkitės sudėtingus angliavandenius, esančius visuose grūduose, kvinojoje ir avižose.
Žingsnis 7. Valgykite sveiką, reguliarų maistą, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą
Praleidus maistą, gali padidėti kortizolio lygis, padidėja meilės rankos. Svarbu stengtis valgyti reguliariai, taip kontroliuojant stresą sukeliančius hormonus.
- Valgydami sveiką maistą ir užkandžius išvengiate pagundos persivalgyti ar apvogti šaldytuvą auštant.
- Reguliarus maistas taip pat padeda palaikyti medžiagų apykaitą, o tai yra būtina norint atsikratyti meilės rankenų.
3 iš 3 metodas: sveikų įpročių priėmimas
Žingsnis 1. Raskite veiklos, padedančios sumažinti stresą, kuris kartu su pilvo riebalais
Kai patiriate stresą, jūsų kortizolio lygis šokteli į viršų, todėl padidėja pilvo riebalų atsargos. Kad išvengtumėte problemos, savo tvarkaraštyje skirkite laiko poilsiui ir maloniai veiklai.
Puikios galimybės yra skaitymas, žaidimas instrumentu ar sportas, pvz., Futbolas
Žingsnis 2. Gerai išsimiegokite, kad būtumėte motyvuoti
Miegas daro didžiulę įtaką organizmo gebėjimui kovoti su pilvo riebalais. Kai nepakankamai miegate, sunkiau kontroliuoti apetitą, smaližius, nuotaiką ir motyvaciją. Gerai išsimiegoję, jūs atgaunate savo energiją, kad galėtumėte išlaikyti savo kelią, sveikai maitintis, sportuoti ir paleisti meilės rankenas.
- Miegas taip pat mažina kortizolio kiekį, kovoja su stresu ir taip pašalina pilvo riebalus.
- Jei naktį gerai išsimiegate, negalite net atsikelti, kad užpultumėte šaldytuvą ir pakenktumėte planui numesti pilvą.
Žingsnis 3. Nepasitikėkite pažanga skalėje
Kai kūnas netenka riebalų ir priauga liesos masės, skaičiai skalėje gali išlikti tokie patys arba net padidėti. Pamirškite svorį - įvertinkite, kaip jaučiatės ir kaip tinka jūsų drabužiai. Tai daug tikslesnis veiksnys, rodantis, ar meilės rankenos mažėja, ar ne.
Žingsnis 4. Dėl sveikesnio gyvenimo būdo kreipkitės į gydytoją
Pilvo riebalų praradimas gali pagerinti jūsų savijautą ir savigarbą, bet visų pirma tai gali labai pagerinti jūsų sveikatą. Pilvo riebalų perteklius padidina diabeto ir širdies ligų riziką. Taigi, jei jūsų liemens apimtis yra didelė ir kelia nerimą sveikatai, kreipkitės į gydytoją ir mitybos specialistą. Profesionalai gali sudaryti planą, atsižvelgdami į jūsų poreikius, ligos istoriją ir gyvenimo būdą.