Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio

Turinys:

Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio
Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio

Video: Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio

Video: Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio
Video: Kokia apsaugą nuo erkių rinktis savo gyvūnui ? 2024, Kovas
Anonim

Yra keletas metodų, kurie gali padėti numesti svorio, tačiau laikytis sveikos mitybos ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį visada bus saugiausias ir praktiškiausias būdas pasiekti šį tikslą. Išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia jūsų organizmui funkcionuoti ir kiek tos porcijos pašalinti norint numesti svorio, gali atrodyti painu ir sunku apskaičiuoti. Tačiau yra keletas lygčių, įvertinimų ir grafikų, kurie padės apskaičiuoti kalorijų kiekį norint numesti svorio. Net nenaudojant skaičiuoklės ar interneto diagramos, yra formulių, pagal kurias galima išsiaiškinti konkretų jūsų kūno kalorijų tikslą.

žingsniai

1 iš 2 metodas: apskaičiuokite savo kalorijų poreikį

Apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio 1 žingsnis
Apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio 1 žingsnis

Žingsnis 1. Apskaičiuokite bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR)

Jūsų BMR parodys, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų, kai einate per dieną, neatlikdami jokios veiklos. Ši vertė taip pat žinoma kaip medžiagų apykaitos greitis arba metabolizmas.

  • Kūnas degina kalorijas net tik tam, kad atliktų gyvybiškai svarbius procesus, tokius kaip kvėpavimas, maisto virškinimas, audinių taisymas ir auginimas ar kraujo cirkuliacija.
  • Naudodami BMR lygties rezultatus sužinosite, kiek kalorijų reikia norint numesti ar išlaikyti svorį.
  • Vyrams naudokite šią lygtį: 66, 47 + (13, 7 × svoris [kg]) + (5 × aukštis [cm]) - (6, 8 × amžius [metai]).
  • Moterims naudokite šią lygtį: 655, 1 + (9, 6 × svoris [kg]) + (1, 8 × aukštis [cm]) - (4, 7 × amžius [metai]).
Apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio 2 žingsnis
Apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio 2 žingsnis

2 žingsnis. Apsvarstykite savo veiklos lygį

Be pagrindinių kūno funkcijų stebėjimo, turėtumėte atsižvelgti ir į kasdienę veiklą sudegintas kalorijas. Gavę TMB, padauginkite jį iš atitinkamo koeficiento:

  • Jei gyvenate sėslų gyvenimą (mažai arba visai nesportuojate): TMB × 1, 2.
  • Jei esate šiek tiek aktyvus (mankštinatės ar sportuojate vieną ar tris dienas per savaitę): BMR × 1, 375.
  • Jei esate vidutiniškai aktyvus (mankštinatės arba saikingai sportuojate tris ar penkias dienas per savaitę): BMR × 1,55.
  • Jei esate labai aktyvus (mankštinatės arba intensyviai sportuojate šešias ar septynias dienas per savaitę): TMB × 1, 725.
  • Jei esate labai aktyvus (labai intensyvūs pratimai ar sportas ir fiziškai varginantis darbas arba dvigubos treniruotės): TMB × 1, 9.
  • Pavyzdžiui, 19 metų moteris, kurios ūgis yra 1,65 cm ir sveria 59 kg, įves formulę ir nustatys, kad jos KMR yra lygi 1 366,8 kalorijų per dieną. Taigi, kadangi ji yra vidutiniškai aktyvus žmogus, mankštindamasi nuo trijų iki penkių kartų per savaitę, turėsite padauginti šią vertę iš 1,55, o tai duos 2118,5 kalorijų per dieną. Tai yra kalorijų kiekis, kurį jos kūnas sunaudoja įprastą dieną.
Apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio 3 žingsnis
Apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio 3 žingsnis

Žingsnis 3. Apskaičiuokite bendrą dienos kalorijų poreikį numesti svorio

Jei norite numesti 450 g svorio per savaitę, šiuo laikotarpiu turite turėti 3500 kalorijų deficitą.

  • Kasdien išmetus maždaug 500 kalorijų, per šį laikotarpį susidarys 3500 kalorijų deficitas.
  • Tiesiog pabandykite numesti nuo 450 iki 900 g per savaitę. Jei ketinate numesti svorio vien laikydamiesi dietos, turėsite kasdien patirti 500 kalorijų deficitą, kad per savaitę numestumėte 450 g. Jei norite sustiprinti savo kasdienybę ir numesti 900 g per savaitę, turėsite padidinti šį dienos deficitą iki 1000 kalorijų.
  • Siekite sumažinti kalorijų suvartojimą, taip pat atlikite fizinę veiklą, kad saugiai ir sveikai degintumėte kalorijas ir numestumėte svorio. Šis derinys paprastai duoda geriausius rezultatus.

2 metodas iš 2: Kalorijų skaičiavimų naudojimas svoriui valdyti

Apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio 4 žingsnis
Apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio 4 žingsnis

Žingsnis 1. Įrašykite kasdien suvalgytų kalorijų kiekį

Kai pradėsite mesti svorį, gali būti naudinga sekti, kiek kalorijų suvartojate.

  • Laikykite maisto dienoraštį arba naudokitės internetine skaičiuokle, kad padėtumėte įvertinti, kiek šiuo metu suvartojate.
  • Palyginkite šią sumą su apskaičiuotu TMB ir pakoreguokite pagal veiklos lygį. Jei skaičiai net artėja, gali būti lengviau pradėti dietą suvartojant jau apskaičiuotą dienos kalorijų kiekį.
  • Valgyti daug mažiau kalorijų nei įprasta gali būti gana sunku. Sumažinkite tai lėtai, pirmiausia pakoreguodami dietą pagal pakoreguotą BMR pagal aktyvumo lygį.
Apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia suvalgyti norint numesti svorio 5 žingsnis
Apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia suvalgyti norint numesti svorio 5 žingsnis

Žingsnis 2. Nevalgykite mažiau nei apskaičiuotas BMR

Tai bloga mintis nuolat valgyti mažiau kalorijų, nei jūsų BMR rodo, kad tai būtina. Kai organizmas nepriima pakankamai kalorijų pagrindinėms funkcijoms atlikti, jis pradeda vartoti raumenis energijai gauti.

  • Labai mažai kalorijų turinčios dietos paprastai nėra laikomos saugiomis ar tinkamomis svorio metimui. Jie nenusipelno jums pakankamai lankstumo, kad suvartotų reikiamą kiekį baltymų, vitaminų ar mineralų, būtinų sveikatai.
  • Stenkitės suvartoti bent 1200 kalorijų per dieną. Paprastai tai yra minimalus rekomenduojamas kalorijų kiekis.
Apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio 6 žingsnis
Apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio 6 žingsnis

3 žingsnis. Rašykite maisto žurnalą.

Apsvarstykite galimybę laikyti maisto dienoraštį, kuriame būtų nurodyta viskas, ką valgote, kiekvienos porcijos kalorijos ir kiek valgote. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie dokumentuoja savo kalorijų normą, ilgiau laikosi savo mitybos planų ir numeta daugiau svorio.

  • Ieškokite internete nemokamų programėlių ar puslapių, leidžiančių įvesti tai, ką suvalgėte - kai kurie net patys apskaičiuos kalorijas.
  • Vizualizuodami per dieną suvartojamų kalorijų kiekį, būsite atsakingi už savo sveikatą ir pašalinsite per didelį vartojimą. Būkite budrūs ir dokumentuokite viską, kas patenka į burną, ir bus daug lengviau laikytis dietos.
Apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio 7 žingsnis
Apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio 7 žingsnis

Žingsnis 4. Reguliariai pasverkite save

Kitas svarbus svorio metimo veiksnys yra jūsų svorio ir bendros pažangos stebėjimas.

  • Tyrimai rodo, kad besilaikantiems dietos, kurie reguliariai sverdavosi, ilgalaikė sėkmė buvo didesnė nei tiems, kurie to nepadarė.
  • Pasverkite save vieną ar du kartus per savaitę. Pabandykite užlipti ant svarstyklių tuo pačiu paros metu ir dėvėti tuos pačius drabužius, kad jūsų pažanga būtų kuo tikslesnė.
  • Jei svoris nekrenta, iš naujo įvertinkite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Jums gali tekti sumažinti daugiau kalorijų arba būti tikslesniam savo maisto įraše.

Rekomenduojamas: