Kaip atsikratyti vidinių šlaunies riebalų

Turinys:

Kaip atsikratyti vidinių šlaunies riebalų
Kaip atsikratyti vidinių šlaunies riebalų

Video: Kaip atsikratyti vidinių šlaunies riebalų

Video: Kaip atsikratyti vidinių šlaunies riebalų
Video: RUGSĖJO 26 D. GESTŲ KALBOS TEISĖ KURČNEREGIAMS 2024, Kovas
Anonim

Pašalinti riebalus nuo vidinės šlaunies gali būti varginantis darbas. Norėdami iš tikrųjų atsikratyti šių riebalų, turite derinti sveiką mitybą su mankšta. Tačiau svarbu nepamiršti, kad nei dieta, nei mankšta nėra skirta šlaunyse esantiems riebalams. Tiesą sakant, turėtumėte stengtis sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį sveikai maitindamiesi, o formuodami ir tonizuodami šlaunis intensyviai mankštindamiesi.

žingsniai

1 dalis iš 4: valgymas norint numesti svorio

1 žingsnis. Atsikratykite šlaunies vidinių riebalų
1 žingsnis. Atsikratykite šlaunies vidinių riebalų

Žingsnis 1. Laikykitės geros dietos

Norėdami numesti svorio, didžiąją dalį savo kalorijų turėtumėte gauti iš maistinių medžiagų turinčio, mažai kalorijų turinčio maisto. Nepamirškite įtraukti maisto produktų, kuriuose yra aukštos kokybės baltymų (pvz., Liesos mėsos ir riešutų), vaisių, daržovių ir sudėtingų angliavandenių (įskaitant viso grūdo duoną, ankštinius ir ankštinius ryžius).

Jei įmanoma, venkite stipriai perdirbto maisto. Tarp jų yra kai kurie šaldyti maisto produktai (pvz., Šaldyta pica) ir iš anksto paruošti maisto produktai (įskaitant tuos, kurie skirti mikrobangų krosnelei). Apskritai, kai tik įmanoma, valgykite šviežią maistą, vengdami supakuotų, supakuotų ir konservuotų maisto produktų. Šie maisto produktai yra perdirbami ir šio proceso metu jie praranda daug savo maistinės vertės

2 žingsnis: atsikratykite šlaunies vidinių riebalų
2 žingsnis: atsikratykite šlaunies vidinių riebalų

Žingsnis 2. Visą dieną valgykite mažas porcijas

Valgant kelias mažas porcijas (keturias ar penkias) per dieną, o ne tris didelius valgius, jūsų medžiagų apykaita išlieka aukšta, o jūsų apetitas yra kontroliuojamas ir slopinamas, neleidžiant jums persivalgyti.

Jei nuspręsite valgyti dažniau visą dieną, būtinai valgykite mažesnius patiekalus. Negerai dažniau valgyti dideles porcijas ir suvalgyti daugiau kalorijų

3 žingsnis: atsikratykite šlaunies vidinių riebalų
3 žingsnis: atsikratykite šlaunies vidinių riebalų

Žingsnis 3. Sumažinkite sočiųjų riebalų suvartojimą

Šios rūšies riebalai duoda organizmui mažiau naudos nei nesotieji riebalai ir dažniausiai randami gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, pieno produktuose ir mėsoje, taip pat hidrintame aliejuje. Daugelis mūsų mėgstamų desertų yra pilni sočiųjų riebalų, todėl saugokite savo saldumynus.

  • Palmių ir kokosų aliejuose yra daugiausiai sočiųjų riebalų, tačiau svieste ir gyvūniniuose riebaluose, tokiuose kaip kiauliniai taukai ir daržovių patiekalai, taip pat yra daug sočiųjų riebalų. Žuvų taukai, kuriuose yra riebalų rūgščių, taip pat turi daug sočiųjų riebalų, todėl svarbu perskaityti etiketę, kad sužinotumėte apie įsigytų maisto produktų maistingumą ir sumažintumėte maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, porcijas.
  • Svarbu suprasti, kad turėtumėte sumažinti, o ne pašalinti sočiuosius riebalus iš savo dietos. Retkarčiais vartoti šiuos riebalus yra gerai, ypač jei jie teikia kitokios naudos sveikatai, pavyzdžiui, žuvį ir riešutus.
4 žingsnis: atsikratykite šlaunies vidinių riebalų
4 žingsnis: atsikratykite šlaunies vidinių riebalų

Žingsnis 4. Raudoną mėsą palikite nuošalyje ir pirmenybę teikite liesai mėsai

Paprasčiau tariant, liesa mėsa yra baltymų šaltinis ir turi mažiau sočiųjų riebalų ir mažiau kalorijų.

  • Jautieną ir kiaulieną pakeiskite vištiena ir kalakutiena. Žuvis taip pat turi mažiau riebalų nei dauguma raudonos mėsos ir suteikia papildomos naudos sveikatai. Jei įmanoma, pirmenybę teikite šviežiai žuviai, o ne sardinėms, tunui ar kitai aliejuje konservuotai žuviai.
  • Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai ir pupelės, taip pat turi daug neriebių baltymų. Šie maisto produktai suteikia sotumo ir vis tiek aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurių svorio netekimui negali trūkti mažai riebalų turinčios dietos.
Atsikratykite šlaunies vidinių riebalų 5 žingsnis
Atsikratykite šlaunies vidinių riebalų 5 žingsnis

Žingsnis 5. Valgykite daug neriebių pieno produktų

Kalcis padeda reguliuoti riebalų ląstelių kaupimą ir apdorojimą, o neriebūs pieno produktai (pvz., Pienas ir jogurtas) gali padėti numesti svorio. Būtina į dietą įtraukti gerą šio maisto kiekį, ypač moterims, kurios yra labiau linkusios į osteoporozę.

  • Rinkitės neriebų pieno produktą, o ne visiškai be riebalų. Pirmenybę teikite pusiau nugriebtam pienui, o ne nenugriebtam arba nugriebtam pienui. Mažas riebalų pasirinkimas paprastai yra geresnis nei neriebus pieno produktas, nes paprastai jame yra daug cukraus.
  • Į savo racioną įtraukite daugiau pieno, jogurto ir varškės. Šie pieno produktai turi mažiau riebalų nei dauguma kietųjų sūrių, grietinės ir sviesto.
  • Vyrai ir moterys nuo devynerių iki 51 metų turėtų suvartoti apie 3 puodelius pieno produktų per dieną. Dvejų ir trejų metų vaikams reikia suvartoti maždaug du puodelius pieno produktų per dieną, o ketverių-aštuonerių metų-apie 2,5 puodelių.
Atsikratykite šlaunies vidinių riebalų 6 žingsnis
Atsikratykite šlaunies vidinių riebalų 6 žingsnis

6. Sumažinkite alkoholio vartojimą

Alkoholis suteikia daug tuščių kalorijų, kurios, norint numesti svorio, turi būti kiek įmanoma pašalintos iš dietos. Po pusantros taurės alkoholio kūnas sumažina riebalų deginimą iki 75%, siekdamas atsikratyti šalutinių produktų (acetaldehido ir acetato). Todėl labai tikėtina, kad jūsų vartojami riebalai ir angliavandeniai saugomi.

Net ir saikingas alkoholio vartojimas gali padidinti kalorijų kiekį, sumažinti motyvaciją sportuoti ir neigiamai paveikti miegą. Jei norite toliau gerti, gerkite saikingai ir būtinai kelias dienas praleiskite „sausai“

Atsikratykite šlaunies vidinių riebalų 7 žingsnis
Atsikratykite šlaunies vidinių riebalų 7 žingsnis

Žingsnis 7. Venkite maisto produktų, kurie boikotuoja dietą

Nors kai kurie maisto produktai gali būti atleisti, yra maisto produktų ir gėrimų, kurie gali visiškai sugadinti režimą. Jų reikėtų vengti kiek įmanoma. Pašalinkite maisto produktus, kuriuose nėra mažai kalorijų ar naudos sveikatai. Reikėtų vengti gėrimų, tokių kaip soda, maisto produktų, pavyzdžiui, bulvių traškučių, ir saldžių pusryčių dribsnių.

2 dalis iš 4: pratimai numesti svorio

8 žingsnis: atsikratykite šlaunies vidinių riebalų
8 žingsnis: atsikratykite šlaunies vidinių riebalų

Žingsnis 1. Netikėkite, kad galite „prarasti lokalizuotus riebalus“

Neįmanoma numesti svorio specialiai ant šlaunies vidinės pusės. Norėdami prarasti šiuos riebalus, turėsite sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį. Labai svarbu būti realistiškam, kai reikia numesti svorio.

Atsikratykite šlaunies vidinių riebalų 9 žingsnis
Atsikratykite šlaunies vidinių riebalų 9 žingsnis

Žingsnis 2. Padidinkite širdies ir kraujagyslių pratimus

Širdies ir kraujagyslių pratimai yra puikus būdas deginti riebalus. Norėdami apskritai prarasti kūno riebalus (ir taip sudeginti riebalus iš vidinių šlaunų), galite pailginti širdies ir kraujagyslių pratimų trukmę arba dienų skaičių. Širdies ir kraujagyslių treniruotės labai tinka tiems, kurie nori numesti riebalus šlaunies vidinėje pusėje, nes dažniausiai dirba apatinės galūnės.

  • Populiariausi širdies ir kraujagyslių pratimai atliekami elipsiniu treniruokliu, be bėgimo, laipiojimo laiptais, šokinėjimo virve ir greito pasivaikščiojimo.
  • Mankštinkitės bent pusvalandį per dieną, penkias dienas per savaitę, kad padidintumėte riebalų deginimą.
  • Prieš pradėdami mankštintis, visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate tinkami ir sveiki lengvoms ir vidutinio sunkumo treniruotėms.
10 žingsnis: atsikratykite šlaunies vidinių riebalų
10 žingsnis: atsikratykite šlaunies vidinių riebalų

Žingsnis 3. Išbandykite intervalines treniruotes

Intervalo treniruotes sudaro intensyvios ir griežtos veiklos kaitaliojimas su lengvesnės veiklos laikotarpiais. Pvz., Galite paeiliui vaikščioti ir bėgti (po penkias minutes, kartokite tol, kol iš viso gausite 30–60 minučių), arba galite pakaitomis atlikti vidutinio sunkumo ir labai greitus bėgimus. Tokios treniruotės sudegina daugiau kalorijų ir taip pašalina daugiau riebalų.

Siekite 30 ar daugiau minučių intervalinių treniruočių keturis -penkis kartus per savaitę

3 dalis iš 4: pratimai, skirti jūsų kūnui tonizuoti

11 veiksmas - atsikratykite šlaunies vidinių riebalų
11 veiksmas - atsikratykite šlaunies vidinių riebalų

Žingsnis 1. Praktikuokite pritūpimus ant sienos

Pritūpimas prie sienos yra izometrinis pratimas, padedantis suploninti šlaunų išvaizdą.

Norėdami atlikti pritūpimus prie sienos, padėkite nugarą prie tiesios sienos ir sulenkite kelius 45 laipsnių kampu. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada atsikelkite ir pailsėkite. Atlikite keturis 10 pakartojimų rinkinius

12 veiksmas - atsikratykite šlaunies vidinių riebalų
12 veiksmas - atsikratykite šlaunies vidinių riebalų

Žingsnis 2. Ar pritūpimai baigti šuoliu

Šis pratimas yra širdies ir kraujagyslių sistemos, bet taip pat padeda tonizuoti. Jėgos ir širdies ir kraujagyslių pratimų derinys padeda sudeginti daugiau kalorijų dirbant šlaunies raumenims.

  • Atsistokite kojas atskirtas, o keliai ir kojų pirštai nukreipti į išorę. Šioje padėtyje jūsų rankos turėtų pasiekti žemę (kaip sėdinti varlė!). Pritūpkite žemyn, kiek galite, bet laikykite krūtinę aukštyn, o keliai - su pirštais.
  • Padarykite šuolį ir pasukite kūną 90 laipsnių kampu, sujunkite kojas. Šokinėdami pakelkite rankas virš galvos, kad padidintumėte savo kūną.
  • Grįždami nuo šuolio atlikite pritūpimą (kuo giliau). Tada šokinėkite dar kartą, kol baigsite visą sukimąsi (keturi šuoliai sukuria vieną pilną sukimąsi).
  • Pakartokite tiek kartų, kiek galite per vieną minutę. Tada pasukite į priešingą pusę.
13 žingsnis. Atsikratykite šlaunies vidinių riebalų
13 žingsnis. Atsikratykite šlaunies vidinių riebalų

Žingsnis 3. Pabandykite suspausti pagalvę tarp kelių

Tokį pratimą galima atlikti virtuvėje, nereikalaujant specialios įrangos. Vietoj to jums reikia tik virtuvės kėdės ir sofos pagalvėlės.

  • Sėdėkite ant tvirtos kėdės (be ratukų) ir padėkite kojas ant grindų, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu. Padėkite pagalvę tarp kelių ir šlaunų.
  • Išleiskite orą iš plaučių, suspausdami pagalvę tarp kelių ir šlaunų. Galite įsivaizduoti, kad jėga bandote ištraukti pagalvėlę iš pagalvės. Per minutę palaikykite suspaudimą ir normaliai kvėpuokite.
14 žingsnis. Atsikratykite šlaunies vidinių riebalų
14 žingsnis. Atsikratykite šlaunies vidinių riebalų

Žingsnis 4. Išbandykite šlaunikaulio priauginimą

Tai veikia adductors, raumenų grupė, kuri tęsiasi išilgai vidinių šlaunų. Toks judėjimas padidina raumenų tonusą ir padeda sudeginti riebalų sluoksnį iš šios vietos, kai jis derinamas su reguliaria širdies ir kraujagyslių treniruote.

  • Atsigulkite ant šono ant lygaus paviršiaus. Kojos turi būti tiesios ir lygiagrečios, viena koja per kitą. Galite sulenkti ranką, kuri liečiasi su grindimis, ir padėkite ją po galva, kad palaikytumėte, o kita ranka leidžiasi nukristi į šoną, remdamasi ranka ant klubo. Jūsų klubai ir pečiai turi būti statmeni grindims, o galva - su stuburu.
  • Palaikykite stuburą susitraukdami pilvo raumenis ir šiek tiek padėkite apatinę koją į priekį. Ji turi būti priešais kitą. Šiuo metu abi kojos turi būti tiesios, tačiau viršutinės kojos pėda turi liesti žemę, taip pat ir kita.
  • Pakelkite apatinę koją. Iškvėpkite ir švelniai pakelkite blauzdą, kol ji bus virš viršutinės kojos pėdos aukščio. Pakelkite koją, kol klubai pradės pakreipti arba kol pajusite apatinės nugaros dalies ar įstrižų raumenų įtampą.
  • Įkvėpkite ir sulenkite koją ant grindų kontroliuojamu tempu.
  • Lėtai pasukite į kitą pusę. Pratimą kartokite pakeldami kitą koją, kad užbaigtumėte. Pakartokite judesį dešimt kartų, pakaitomis atlikdami tris rinkinius kiekvienoje pusėje.

4 dalis iš 4: Mylėti savo kūną

15 žingsnis: atsikratykite šlaunies vidinių riebalų
15 žingsnis: atsikratykite šlaunies vidinių riebalų

Žingsnis 1. Būkite realistas

Supraskite, kad esate blogiausias jūsų kritikas, ir labiau nei bet kas kitas atkreipkite dėmesį į riebalus ant vidinės šlaunies. Paklauskite savęs: „ar mano šlaunims reikia tiek mankštintis, kiek aš galvoju, ar aš matau daugiau riebalų nei realybė? Įvertinkite, ar nesate pernelyg kritiškas savo kūno atžvilgiu.

  • Galite paprašyti patikimo šeimos nario ar artimo draugo sąžiningai įvertinti vidinius šlaunies riebalus. Šis asmuo gali padėti jums nustatyti, ar jums tikrai reikia numesti svorio ir patempti šlaunį, ar pernelyg kritiškai vertinate savo kūną.
  • Norėdami teisingai įvertinti savo kūno būklę, susitarkite. Jūsų gydytojas gali suteikti tikslios informacijos apie vietas, kuriose kaupiasi riebalai, gali apskaičiuoti jūsų kūno masės indeksą (KMI) ir tiksliai suprasti, kokia jūsų sveikata.
16 žingsnis. Atsikratykite šlaunies vidinių riebalų
16 žingsnis. Atsikratykite šlaunies vidinių riebalų

Žingsnis 2. Pažvelkite į šviesiąją pusę

Jūsų šlaunys gali būti didesnės nei norėtumėte, tačiau yra ir kitų kūno dalių, kuriomis turėtumėte didžiuotis. Negaiškite tiek daug laiko atkreipdami dėmesį į „problemines sritis“. Vietoj to, skirkite laiko atpažinti savybes, kurios leidžia jaustis gražiai, ir, kai tik įmanoma, paryškinkite tas dalis.

Sudarykite sąrašą trijų patrauklių kūno dalių, kurios leidžia jaustis gerai. Galite turėti stiprias rankas, plokščią skrandį, tiesius dantis ar gražias žalias akis. Kuri kūno dalis jums labiausiai patinka, būtinai pabrėžkite šią savybę

17 žingsnis. Atsikratykite vidinių šlaunų riebalų
17 žingsnis. Atsikratykite vidinių šlaunų riebalų

Žingsnis 3. Mėgaukitės savo kūnu

Kūnas yra neįtikėtina mašina, kuri lieka su mumis visą gyvenimą. Gali padėti daugiau dėmesio skirti savo sugebėjimams kasdien. Atminkite, kad tai instrumentas, o ne tik ornamentas. Įvertinkite savo šlaunų jėgą, leidžiančią pakelti savo vaikus ar anūkus, užlipti laiptais ir pažaisti šuolį ant šaligatvio.

Rekomenduojamas: