Ar tavo širdis plaka taip greitai, kaip sambos mokyklos būgnų rinkinys? Ar jūsų rankos taip prakaituoja, kad iškvėpdami laimėtumėte turnyrą? Ar jūsų burna tokia sausa, kad atrodo kaip klijų gamykla? Matyt, nervinatės. Tai normali reakcija, kurią visi žmonės jaučia susidūrę su iššūkiais. Tačiau jei baimė paralyžiuoti, yra būdų, kaip sumažinti poveikį. Nors ignoruoti tai sunku, yra keletas skirtingų būdų, kaip nuraminti protą ir grįžti į normalią emocinę būseną. Išbandykite kelis iš toliau pateiktų, kad sužinotumėte, kas jums geriausia.
žingsniai
1 metodas iš 4: atsipalaidavimo pratimai
Žingsnis 1. Sukurkite kvėpavimo rutiną
Jogos praktikai visame pasaulyje kasdien manipuliuoja savo kvėpavimo modeliais, kad nuramintų protą. Ilgi, ramūs kvėpavimai kūnui ir protui sako, kad viskas gerai; trumpas, greitas alsuojantis kvėpavimas signalizuoja priešingai. Teisingas kvėpavimas leidžia jums pasakyti savo kūnui, kaip jaustis.
- Uždarykite akis ir sulėtinkite kvėpavimą, kad atpalaiduotumėte savo protą ir kūną.
- Tai galite padaryti skaičiuodami iki tam tikro skaičiaus arba kartodami „Dabar aš įkvepiu, dabar aš iškvėpiu“.
2 žingsnis. Eikite į savo „saugią vietą“arba įsivaizduokite sėkmę
Tikėti teigiama vizualizacija nėra kvaila; galite tai panaudoti norėdami atsikratyti nervingos situacijos ir apsilankyti laimingoje, be streso vietoje, ar tai būtų prekybos centras, ar apleistas paplūdimys.
- Pamatykite, kaip jums sekasi bet kas, kas sukelia visą nervingumą. Teigiamas požiūris gali lemti pergalę, jei tikrai tikite, kad galite.
- Pagalvokite apie linksmas mintis ir pasitelkite vaizduotę pozityvioms, o ne neigiamoms situacijoms.
Žingsnis 3. Sukurkite mantrą
Mantra yra meditacinis pratimas, kurio metu frazė kartojama kelis kartus garsiai arba mintyse. Pagalvokite apie įkvepiančius ar raminančius žodžius ir kartokite juos kiekvieną kartą, kai užplūsta nervingumas. Gali būti naudinga giedoti užmerktomis akimis.
Žingsnis 4. Medituokite arba atlikite kūno nuskaitymą
Gali būti sunku įvaldyti meditaciją, tačiau tai puikus būdas nuraminti nervus. Raskite ramią vietą, patogiai atsisėskite arba atsigulkite ant grindų ir pabandykite pastebėti savo mintis jų nesmerkdami.
- Jei per sunku visiškai išvalyti mintis, išbandykite kūno šlavimą, kur dėmesys skiriamas kiekvienai kūno daliai atskirai.
- Pradėkite pastebėdami savo kojas ir lėtai pažvelkite į savo kūną, pastebėdami, kaip jaučiatės kiekvienoje dalyje.
Žingsnis 5. Užsirašykite mintis, kurios jus nervina
Užuot bandę juos išvyti, skirkite laiko juos pajusti ir tada paleiskite. Užrašę savo emocijas ir savo neramumo priežastis, galėsite susidoroti su nervingumu, o ne ignoruoti. Baigę galite simboliškai išmesti popierių arba išsaugoti jį vėlesniam skaitymui.
6. Klausykitės atpalaiduojančios muzikos
Sukurkite grojaraštį, kuris jus ramina ir atpalaiduoja. Kai užplūsta nervingumo jausmas, įsiklausykite į šį sąrašą ir leiskite sau įsijausti į muziką.
Žingsnis 7. Gerkite vandenį
Raminkite savo nervų sistemą ir maitinkite savo kūną gerdami vandenį. Turėtumėte reguliariai gerti vandenį, tačiau nerimo priepuolio metu tai gali būti dar naudingiau.
Žingsnis 8. Masažuokite šventyklas
Užmerkite akis ir viduriniais pirštais spauskite smilkinius toje vietoje, kur yra jūsų akys. Tai yra spaudimo taškai ir juos masažuojant galima labai atsipalaiduoti, tai tikrai palengvins stresą.
9. Atlikite jogos ar Tai-chi pratimus ar užsiėmimus
Užsiėmimas fizine veikla yra vienas iš geriausių būdų nuraminti protą, kūną ir susijaudinimą. Skirkite mažiausiai trisdešimt minučių aerobinio aktyvumo per dieną.
- Užsiimkite joga. Tai ne tik fizinė veikla, bet ir intensyvi psichinė praktika, mokanti reguliuoti kvėpavimą. Pabandykite asmeniškai lankyti pamokas ar žiūrėti vaizdo įrašus internete, kad pamatytumėte, ar tai padeda nuraminti jūsų mintis.
- Daryk Tai-chi. Tai-chi yra nekonkurencinis kinų kovos menas, kuriame naudojami sklandūs kūno judesiai, skirti kūnui ir protui atpalaiduoti ir nukreipti energiją, kad būtų pasiektas teigiamas rezultatas.
Žingsnis 10. Pakankamai išsimiegokite ir valgykite subalansuotą mitybą
Jūsų mityba ir miego įpročiai veikia ne tik bendrą jūsų sveikatą, bet ir streso lygį bei polinkį nervintis. Stenkitės miegoti pagal visuotinai rekomenduojamas aštuonias valandas ir darykite viską, kad išvengtumėte kepto maisto ir saldumynų.
2 metodas iš 4: racionaliai susidurti su nervingumu
1 žingsnis. Sutikite su netikrumu
Kai kuriems žmonėms sunku nevaldyti visų gyvenimo aspektų. Paleiskite kontrolę ir pasakykite sau, kad yra dalykų, kurių tiesiog negalite numatyti. Nors normalu turėti gyvenimo kryptį, neišvengiama pasukti klaidingais keliais ir prarasti išorinio veiksnio kontrolę. Ir ei, viskas gerai!
Būtų labai nuobodu, jei visas gyvenimas būtų suplanuotas. Dėl netikrumo tai tampa nuotykiu! Jei nenuspėjamumas jums iš tikrųjų yra problema, pabandykite į netikėtumo veiksnį žiūrėti kaip į kažką teigiamo
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į dabartį, o ne į praeitį ar ateitį
Kas dingo, dingo ir kas dar neįvyko, na … neįvyko! Ne stresuokite savęs deginant blakstienas tuo nepatogiu momentu ar laukiant, kas dar įvyks.
Kalba apie išsipildžiusią pranašystę yra tiesa. Jei per daug galvojate, kad rytojaus pristatymas jums nepavyks, iš tikrųjų galite patirti nesėkmę. Susikoncentravimas į dabartį leidžia tiesiai galvoti apie situaciją ir išlaikyti šviesą
Žingsnis 3. Praktikuokite įsijausti į situacijas, kurios jus nervina
Negalite išvengti visko, tačiau atsipalaidavimo praktikavimas nepatogioje situacijoje ilgainiui padeda suvaldyti šį jausmą. Pabandykite eiti į mažesnes scenas vieni, jei jūsų didžiausia baimė yra viešas kalbėjimas, tada pripratę didinkite proporcijas. Jūs netgi galite treniruotis su vienu ar dviem artimais draugais, kad jums būtų patogiau.
Prisijunkite prie šeimos ir draugų palaikymo grupės, kuri padės subalansuotai įveikti šiuos iššūkius
Žingsnis 4. Įsivaizduokite asmenį, kenčiantį jus pažeidžiamoje situacijoje
Senas geras „įsivaizduokite nuogą publiką“gali veikti! Net jei jūsų viršininkas labai gąsdina, pasakykite sau, kad jis yra tik žmogus. Jis tikriausiai taip pat nervinasi tokiose situacijose ir yra daug išgyvenęs.
Sakymas, kad visi bijo, gali būti klišė, tačiau tai tapo kliše dėl geros priežasties: tai tiesa
Žingsnis 5. Pasiruoškite geroms ir blogoms dienoms
Net į savo kasdienybę įtraukdami įvairias atsipalaidavimo technikas, bus dienų, kai vyraus nervingumas. Pasiruoškite sėkmei ir nesėkmei ir imkitės jos vieną dieną.
3 metodas iš 4: nervų šaknų radimas
Žingsnis 1. Racionaliai įvertinkite savo nelaimę
Ar jaudinatės dėl kažko, ką galite išspręsti, ar dėl ko jūs negalite kontroliuoti?
- Jei nerimaujate dėl galimos situacijos, o ne dėl fakto, atminkite, kad negalite jos kontroliuoti. Kokia prasmė nerimauti dėl to, kas vis tiek įvyks? Bijoti apokalipsės skamba kvailai, bet kuo skiriasi tavo problema?
- Jei problema yra faktinė ir turi sprendimą, imkitės veiksmų ir sužinokite, kaip ją išspręsti. Pavyzdžiui, jei jaudinatės dėl to, kad negalėsite sumokėti nuomos laiku, pasikalbėkite su nuomotoju ir paprašykite daugiau laiko.
Žingsnis 2. Pamirškite mintį, kad nervingumas turi teigiamą pusę
Daugelis žmonių sukuria itin įtemptą kasdienybę, nes jaučia, kad spaudimas verčia juos gaminti arba kad jie kažko mokosi. Tiesą sakant, nervintis yra gaišti brangų laiką tam, ką galėtum jausti … beveik bet kam kitam!
- Kančia dėl kažko baisaus, kas gali įvykti netolimoje ateityje, nieko gero neduos. Jūs nebebusite pasiruošę tam, kas atsitiks, ir sugaišite svarbų laiką, kurį galėjote panaudoti savo naudai.
- Racionaliai žiūrėkite į nervingumą ir neleiskite jo valdyti kūnui. Būkite racionalus: parodykite savo kūnui, kas yra viršininkas.
Žingsnis 3. Nepamirškite, kad nervintis yra normalu
Pabandykite pasigailėti savęs ir pripažinkite, kad kartais jūsų gyvenime gali kilti nelaimė.
4 metodas iš 4: Ieškokite gydytojo
1 žingsnis. Sužinokite, ar nervingumas nekenkia jūsų gyvenimui
Netgi santykiams gali kilti pavojus dėl jūsų nervingumo.
Jei tai trikdo jūsų kasdienes užduotis, jus gali kankinti nerimas. Įprasta, kad jus kamuoja gyvenimo keliami iššūkiai, tačiau jei nerimaujate ir nežinote kodėl, gali kilti rimtesnė problema
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju apie vaistus nuo nerimo
Jei nervingumas yra toks stiprus, kad sukelia panikos priepuolius, galite būti kandidatas vartoti šiuos vaistus. Jie neišgydys jūsų polinkio į traukulius, tačiau laikinai palengvins jus.
- Anksiolitiniai vaistai gali sukelti nepageidaujamą ar pavojingą šalutinį poveikį, įskaitant priklausomybę ir depresiją. Prieš imdamiesi vaistų, pagalvokite apie šiuos klausimus ir išnaudokite visas kitas galimybes.
- Dažniausi anksiolitikai yra benzodiazepinai, antidepresantai ir beta blokatoriai. Paklauskite savo gydytojo, kuris iš jų yra geriausias.
- Dauguma anksiolitikų pradeda veikti per trisdešimt minučių nuo nurijimo.
Žingsnis 3. Pradėkite terapiją
Daugeliui žmonių labai naudinga, jei profesionalus terapeutas pasakoja apie savo nerimą. Sužinokite, ar jums labiau patinka individuali ar grupinė terapija, ir suplanuokite susitikimą.
Patarimai
- Atminkite, kad kiekvienas kartkartėmis daro klaidų. Jei pasakote ką nors gėdingo prieš daugybę žmonių, pabandykite paleisti ir tęsti savo gyvenimą. Tai nutinka!
- Visada giliai kvėpuokite ir atsipalaiduokite, kai užplūsta nervingumas.
- Suteikite sau atlygį už tai, kad ramiai susiduriate su sudėtingomis situacijomis.
- Padrąsinkite save prieš renginį. Pasakykite „aš galiu tai padaryti“arba „aš nepasiduosiu“ir pan.
- Net jei nesate tikri, apsimesti! Kuo įtikinamesnis jūsų elgesys, tuo rimčiau į jus bus žiūrima.
- Sutelkite dėmesį į neatidėliotiną užduotį.
- Paklauskite draugų, ką jie daro, kai susinervina ir ar turi kokių nors gudrybių.
- Išmokite išlaikyti akių kontaktą naudodami nuotrauką.