Kariuomenė yra vienas iš daugybės atsilenkimų variantų, padedančių sutraiškyti skrandį ir suteikti ilgai lauktą šešių pakelį. Jei norite tai padaryti, perskaitykite šio straipsnio patarimus ir sužinokite, kaip teisingai atlikti pratimą.
žingsniai
1 dalis iš 2: atsisėdimas
Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir šiek tiek sulenkite kelius
Naudokite kilimėlį ar kitą palyginti minkštą paviršių. Padėkite kojas ant grindų, kojas viena nuo kitos.
- Jums reikės ko nors ar ko nors, kad pritvirtintumėte kojas mankštos metu.
- Pratimo metu tik kulnai turi likti ant grindų. Jei norite, pakelkite kojų pirštus.
Žingsnis 2. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės
Padėkite kiekvieną ranką priešingoje krūtinės pusėje ir nepalikite šios padėties pratimo metu.
Žingsnis 3. Pakelkite bagažinę, kol ji bus vertikali
Naudokite pilvo raumenų jėgą, kad pakeltumėte kūną, kol kaklo pagrindas sutampa su stuburo pagrindu. Sustokite, kai klubai sulenkti 90 °.
- Nelenkite nugaros. Jie turi likti vertikaliai.
- Nekelkite sėdmenų nuo grindų, kad pakeltumėte kūną.
- Neleisk, kad jūsų keliai pakiltų virš 90 °.
Žingsnis 4. Nuleiskite nugarą, kol menčių ašmenimis palies grindis
Atlikite kontroliuojamą judesį, nenaudokite pagreičio pratimui atlikti ir negrįžkite į pradinę padėtį.
Žingsnis 5. Pakartokite pratimą
Atlikite tą patį judesį, kol baigsite seriją. Nepamirškite ilsėtis, kai grįšite į pradinę padėtį, kitaip sumažinsite pratimo poveikį.
- Pakelkite kūną, kol sulenksite juosmenį 90 ° kampu.
- Nelenkite nugaros.
- Nejudinkite rankų.
- Nesuderinkite stuburo kaklo.
- Nekelkite sėdmenų.
2 dalis iš 2: Įgyti daugiau jėgų
Žingsnis 1. Atlikite tris serijas nuo aštuonių iki 12 pakartojimų
Pradėkite nuo trijų pratimų nuo 8 iki 12 pakartojimų. Tie, kurie turi daugiau patirties, gali padaryti daugiau, bet pradėkite ramiai, jei tai ne jūsų atvejis.
Žingsnis 2. Palaipsniui didinkite pakartojimų ar rinkinių skaičių
Palaipsniui didinkite pakartojimų ir rinkinių skaičių, kai tapsite atsparesni.
Žingsnis 3. Ar kariuomenė kelis kartus per savaitę
Pabandykite atlikti tris rinkinius tris skirtingas savaitės dienas ir palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių.
4. Nepasiduokite, kol nepasieksite ten, kur norite būti
Galbūt iš pradžių negalėsite atlikti aštuonių pakartojimų, tačiau nepasiduokite - laikui bėgant jūsų kūnas pripras.
Patarimai
- Jei neturite treniruočių partnerio, padėkite kojas po lova ar kitais sunkiais baldais, kad atliktumėte pratimą.
- Jei įmanoma, atlikite karinius ir kitus pilvo pratimus, kad pamatytumėte rezultatus. Pavyzdžiui: kojų pakėlimai, apversti atsisėdimai ir net įprastas atsilenkimas. Pabandykite atlikti tris serijas nuo aštuonių iki 12 pakartojimų, tarp kurių turi būti 30 sekundžių pertrauka.
- Kariuomenė padidina klubų ir tiesiosios pilvo dalies lenkėjų jėgą ir lankstumą.
Pranešimai
- Jei padarysite neteisingą pratimą, galite susižeisti kaklą ar nugarą.
- Nenaudokite rankų stumdami galvą, kitaip susižeisite. Rankas atremkite tik į pakaušį, jei nesistengiate.
- Jei einate į sporto salę, paprašykite kvalifikuoto mokytojo paaiškinti, kaip veikia pratimas. Tik fizinio lavinimo mokytojas gali išmokyti tiksliai teisingos technikos.