Pratimas sėdint ir stovint: 7 žingsniai

Turinys:

Pratimas sėdint ir stovint: 7 žingsniai
Pratimas sėdint ir stovint: 7 žingsniai

Video: Pratimas sėdint ir stovint: 7 žingsniai

Video: Pratimas sėdint ir stovint: 7 žingsniai
Video: Burn 300 Calories in 30 Minutes - HIIT Treadmill Workout for weight loss 2024, Kovas
Anonim

Sėdėjimas ir atsikėlimas yra veiksmai, kuriuos visi daro kasdien. Kai šis judesys atliekamas sąmoningai ir kontroliuojamai, jis tampa švelniu ir veiksmingu pratimu, skirtu stiprinti kojas, apatinę nugaros dalį ir šerdį. Tai naudinga praktika vyresnio amžiaus žmonėms, kurie atsigauna po klubo ar stuburo traumų. Geriausia yra tai, kad galite sportuoti beveik bet kur! Jei norite kažko stipresnio, mes taip pat pristatysime keletą sunkių variantų. Nagi?

žingsniai

1 iš 2 metodas: išmokti pagrindinio judesio

Atlikite sėdimą pratimą 2 veiksmas
Atlikite sėdimą pratimą 2 veiksmas

Žingsnis 1. Atsisėskite ant kėdės

Sureguliuokite kojas, kelius ir klubus ir atsisėskite, laikydami lanką apatinėje nugaros dalyje. Padėkite rankas už galvos kartu, tarsi darydami atsisėdimą.

Atlikite sėdimą pratimą 4 veiksmas
Atlikite sėdimą pratimą 4 veiksmas

Žingsnis 2. Pakelkite nejudindami kojų

Vienu judesiu pakelkite kūną kojų raumenimis. Pasiekę tašką, kai jūsų keliai tiesūs, bet nugara vis dar išlenkta, vėl atsisėskite.

  • Viso pratimo metu kojas nejudinkite.
  • Sėdėdami sulygiuokite kelius virš kulkšnių. Stovėdami neleiskite jiems išsikišti daugiau nei pusės pėdos.
Atlikite sėdimą pratimą 6 veiksmas
Atlikite sėdimą pratimą 6 veiksmas

Žingsnis 3. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius

Pakelkite ir nuleiskite 10 kartų. Padarykite pertrauką ir kartokite, kol baigsite tris rinkinius, atlikdami pratimą penkias dienas per savaitę. Rezultatai prasidės šeštą nuolatinės praktikos savaitę.

2 metodas iš 2: pratimo keitimas

Atlikite sėdimą pratimą 1 žingsnis
Atlikite sėdimą pratimą 1 žingsnis

Žingsnis 1. Padėkite nedidelį daiktą tarp kojų

Jei atsistoję keliai susisuka į vidų, pabandykite sustiprinti sėdmenis, kartodami pratimą su daiktu tarp kojų. Jei turite mažą gimnastikos kamuolį (ar net vaikų šokinėjantį kamuolį), puiku! Jei to nepadarysite, laikykite bet kurį kitą mažą daiktą tarp kojų, kad keldami laikytumėte jas vietoje.

Galite naudoti pagalvę, jogos bloką, knygą ar iškamšą

Atlikite sėdimą pratimą 5 veiksmas
Atlikite sėdimą pratimą 5 veiksmas

Žingsnis 2. Sėdėkite ant gimnastikos kamuolio, o ne kėdės

Taigi pratimas bus šiek tiek sunkesnis, nes bus sutrikdyta pusiausvyra. Naudokite kamuolį, kad efektyviau sustiprintumėte kojas ir tonizuotumėte savo šerdį.

Atlikite sėdimą pratimą 7 veiksmas
Atlikite sėdimą pratimą 7 veiksmas

Žingsnis 3. Padidinkite pakartojimų skaičių

Jei norite greitesnių rezultatų, padidinkite pakartojimų skaičių, kurį atliekate kiekviename rinkinyje, pvz., Tris rinkinius po 15. Jei norite daugiau intensyvumo, atlikite tris 20 rinkinių arba padidinkite pratimų skaičių per savaitę.

Teisingai pakelkite 3 veiksmas
Teisingai pakelkite 3 veiksmas

Žingsnis 4. Pasipriešinimui padidinti naudokite svorius

Kitas būdas padidinti treniruotės intensyvumą yra išlaikyti svorį kiekvienoje rankoje. Pradėkite nuo 1,5 kg ir palaipsniui didinkite iki 2,5 kg.

  • Jei galite padaryti 20 pakartojimų nenuvargindami, šiek tiek padidinkite svorius.
  • Tęskite treniruotes ir kas aštuonias savaites padidinkite svorį 1 kg.

Patarimai

  • Šis pratimas padidina klubo, dubens, šlaunies ir nugaros jėgą ir lankstumą.
  • Norėdami sumažinti iššūkį, padidinkite kėdės sėdynės aukštį.

Rekomenduojamas: