Sėdėjimas ir atsikėlimas yra veiksmai, kuriuos visi daro kasdien. Kai šis judesys atliekamas sąmoningai ir kontroliuojamai, jis tampa švelniu ir veiksmingu pratimu, skirtu stiprinti kojas, apatinę nugaros dalį ir šerdį. Tai naudinga praktika vyresnio amžiaus žmonėms, kurie atsigauna po klubo ar stuburo traumų. Geriausia yra tai, kad galite sportuoti beveik bet kur! Jei norite kažko stipresnio, mes taip pat pristatysime keletą sunkių variantų. Nagi?
žingsniai
1 iš 2 metodas: išmokti pagrindinio judesio
Žingsnis 1. Atsisėskite ant kėdės
Sureguliuokite kojas, kelius ir klubus ir atsisėskite, laikydami lanką apatinėje nugaros dalyje. Padėkite rankas už galvos kartu, tarsi darydami atsisėdimą.
Žingsnis 2. Pakelkite nejudindami kojų
Vienu judesiu pakelkite kūną kojų raumenimis. Pasiekę tašką, kai jūsų keliai tiesūs, bet nugara vis dar išlenkta, vėl atsisėskite.
- Viso pratimo metu kojas nejudinkite.
- Sėdėdami sulygiuokite kelius virš kulkšnių. Stovėdami neleiskite jiems išsikišti daugiau nei pusės pėdos.
Žingsnis 3. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius
Pakelkite ir nuleiskite 10 kartų. Padarykite pertrauką ir kartokite, kol baigsite tris rinkinius, atlikdami pratimą penkias dienas per savaitę. Rezultatai prasidės šeštą nuolatinės praktikos savaitę.
2 metodas iš 2: pratimo keitimas
Žingsnis 1. Padėkite nedidelį daiktą tarp kojų
Jei atsistoję keliai susisuka į vidų, pabandykite sustiprinti sėdmenis, kartodami pratimą su daiktu tarp kojų. Jei turite mažą gimnastikos kamuolį (ar net vaikų šokinėjantį kamuolį), puiku! Jei to nepadarysite, laikykite bet kurį kitą mažą daiktą tarp kojų, kad keldami laikytumėte jas vietoje.
Galite naudoti pagalvę, jogos bloką, knygą ar iškamšą
Žingsnis 2. Sėdėkite ant gimnastikos kamuolio, o ne kėdės
Taigi pratimas bus šiek tiek sunkesnis, nes bus sutrikdyta pusiausvyra. Naudokite kamuolį, kad efektyviau sustiprintumėte kojas ir tonizuotumėte savo šerdį.
Žingsnis 3. Padidinkite pakartojimų skaičių
Jei norite greitesnių rezultatų, padidinkite pakartojimų skaičių, kurį atliekate kiekviename rinkinyje, pvz., Tris rinkinius po 15. Jei norite daugiau intensyvumo, atlikite tris 20 rinkinių arba padidinkite pratimų skaičių per savaitę.
Žingsnis 4. Pasipriešinimui padidinti naudokite svorius
Kitas būdas padidinti treniruotės intensyvumą yra išlaikyti svorį kiekvienoje rankoje. Pradėkite nuo 1,5 kg ir palaipsniui didinkite iki 2,5 kg.
- Jei galite padaryti 20 pakartojimų nenuvargindami, šiek tiek padidinkite svorius.
- Tęskite treniruotes ir kas aštuonias savaites padidinkite svorį 1 kg.
Patarimai
- Šis pratimas padidina klubo, dubens, šlaunies ir nugaros jėgą ir lankstumą.
- Norėdami sumažinti iššūkį, padidinkite kėdės sėdynės aukštį.