Kaip greitai ir saugiai numesti svorio (mergaitėms)

Turinys:

Kaip greitai ir saugiai numesti svorio (mergaitėms)
Kaip greitai ir saugiai numesti svorio (mergaitėms)

Video: Kaip greitai ir saugiai numesti svorio (mergaitėms)

Video: Kaip greitai ir saugiai numesti svorio (mergaitėms)
Video: Šokis vaikams TIKI TIKI 2024, Kovas
Anonim

Dauguma paauglių jaučiasi šiek tiek nejaukiai savo kūnui, ypač kai priauga keletą papildomų kilogramų. Saugaus ir greito svorio metimo paslaptis nėra visiškai paslaptis: valgykite mažiau kalorijų nei sudeginate ir nuolat sportuokite, net jei tik greitai einate pėsčiomis. Nors tai nėra sunkūs dalykai, išlaikyti nuoseklumą yra sudėtinga. Kai tik nusiviliate, atminkite, kad milijonai žmonių tai patyrė. Laikykitės ir numesite svorį, kurį norite numesti.

žingsniai

1 dalis iš 4: Sklaidos kanalo keitimas

Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 1 žingsnis
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 1 žingsnis

Žingsnis 1. Pradėkite nuo dietos

Norėdami gauti greitų rezultatų, turite padaryti savo mitybos įpročius sveikesnius. Žinoma, tai nereiškia, kad turėtumėte badauti. Badaudamas lėtina medžiagų apykaitą - organizmo riebalų deginimo procesą - ir organizmas kaupia energiją. Jūs neprarasite svorio ir, priklausomai nuo atvejo, galite net priaugti kelis kilogramus.

  • Atminkite, kad kūnas paauglystėje patiria daug pokyčių dėl hormoninių svyravimų. Natūralu, kad šioje fazėje atsiranda svorio svyravimų; laikykitės sveikos ir nuoseklios mitybos, kad jūsų kūnas galėtų natūraliai išgyventi hormoninius pokyčius.
  • Ieškokite gydymo nuo valgymo sutrikimų. Anoreksija ir bulimija yra rimtos problemos, kurias turi stebėti sveikatos priežiūros specialistas. Jei manote, kad kenčiate nuo sutrikimų, nedelsdami kreipkitės pagalbos: svorio metimas nėra svarbesnis už sveikatą.
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 2 žingsnis
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 2 žingsnis

Žingsnis 2. Supraskite maisto piramidę

Norint numesti svorio sveikai, labai svarbu žinoti įvairių maisto produktų porcijas, kurias reikėtų valgyti kiekvieną dieną. Pabandykite valgyti ir gerti:

  • Stiklinė vandens valgio metu. Vanduo visada yra geresnis už saldžius ir dirbtinius gėrimus. Į vandenį įpilkite keletą citrinos griežinėlių, kad pašalintumėte toksinus. Gerkite kuo dažniau vandens, kiek galite.
  • Bent tris porcijas vaisių per dieną.
  • Bent keturios porcijos daržovių per dieną.
  • Nuo trijų iki septynių porcijų baltymų: (jautienos, žuvies ir kt.) Ir pieno produktų (pieno, sūrio, jogurto ir kt.) Per dieną.
  • Nuo trijų iki penkių porcijų sveikų riebalų: (riešutų, žemės riešutų sviesto, avokado ir kt.) Per dieną.
  • Valgykite paprastus angliavandenius (rafinuotus ir perdirbtus produktus, tokius kaip bandelės, javai, prancūziška duona, makaronai ir kt.), Nepersistengdami. Angliavandenių vartojimas iš dirbtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių sukelia pilvo pūtimą. Pirmenybę teikite sudėtingiems angliavandeniams, tokiems kaip nesmulkinti grūdai, saldžiosios bulvės, jamsai, rudieji ryžiai, kvinoja ir kuskusas.
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 3 žingsnis
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 3 žingsnis

Žingsnis 3. Sukurkite savo meniu

Susipažinkite su sveiku maistu, kad sukurtumėte jums tinkamą meniu. Išbandykite kai kuriuos toliau pateiktus pasiūlymus.

  • Pusryčiai: Pasigaminkite skrebučius su mėgstamu užpilu. Taip pat išbandykite bananus (daug kalio) arba javus su liesu pienu.
  • Pietūs: kai tik įmanoma, pasiimkite pietus iš namų. Jei pietaujate mokykloje, galimybės gali būti ne itin įvairios. Atneškite pilno grūdo arba kelių grūdų sumuštinį su vištiena, kumpiu ar kiaušiniais (apkeptu svieste, o ne aliejuje). Ne visai duonoje yra mažai maistinių medžiagų, todėl venkite jų. Uždenkite sumuštinį salotomis, išgerkite stiklinę sulčių ir suvalgykite birių daržovių (pvz., Morkų ir salierų).
  • Pietūs: daržovės ir vaisiai; natūralus jogurtas su vaisiais; kaštonai; neriebūs padažai. Nepirkite riešutų ir razinų, padengtų jogurtu ar šokoladu, nes pridėjus cukraus panaikinama sveika tokio maisto pusė.
  • Vakarienė: Jei jūsų tėvai gamina tik riebius patiekalus, valgykite šiek tiek ir papildykite patiekalą salotomis. Jei žinote, kaip gaminti maistą, pabandykite išlaikyti savo lėkštėje tokią proporciją: 1/2 daržovių ir daržovių, 1/4 baltymų ir 1/4 angliavandenių. Pasirinkimo galimybės įvairios: virkite rudus ryžius ir derinkite su liesa mėsa, kiaušiniene, pasigaminkite sumuštinį arba valgykite žuvies rūšį (daug omega 3, kuri puikiai tinka smegenims).
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 4 žingsnis
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 4 žingsnis

Žingsnis 4. Laikykitės pagrindinių sveikos mitybos taisyklių

Valgykite tris kartus per dieną ir du užkandžius. Daržovių dalis turi būti didesnė už baltymų dalį, kuri turi būti didesnė už angliavandenių porciją. Įtraukite pieno produktus savo nuožiūra.

  • Pusryčiai: angliavandeniai, vaisiai, baltymai.
  • Pietūs: daržovės, baltymai.
  • Vakarienė: baltymai, daržovės, angliavandeniai.
  • Užkandžiai: vaisiai, daržovės, baltymai.
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 5 žingsnis
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 5 žingsnis

Žingsnis 5. Gerkite daug vandens

Venkite gėrimų, išskyrus vandenį ar nesaldintą arbatą. Vanduo yra geriausias skystis, palaikantis hidrataciją, taip pat padedantis deginti kūno riebalus ir padaryti jūsų odą sveikesnę.

  • Kaip premiją, tik vandens gėrimas turėtų padėti kontroliuoti kalorijas. Ar žinojote, kad saldūs ir energetiniai gėrimai gali turėti iki 800 kalorijų? Tai prilygsta beveik pusei rekomenduojamos dienos kalorijų normos. Vanduo yra sveikas ir skanus, mėgaukitės!
  • Jei valgydami vis dar esate alkanas, prieš valgį pradėkite gerti stiklinę vandens arba žaliosios arbatos (be cukraus). Būsite sotūs ir nepridėsite papildomų kalorijų.
  • Gerkite šaltą vandenį, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, nes jūsų kūnas praleis daugiau energijos bandydamas sušilti. Stiklinė ledinio vandens taip pat padeda atgaivinti kūną po fizinio krūvio.
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 6 žingsnis
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 6 žingsnis

Žingsnis 6. Valgykite viską saikingai

Užuot visiškai atsisakę maisto, tiesiog kontroliuokite savo vartojimą. Valgykite raudoną mėsą kartą per savaitę ar mėnesį ir tikrai patiksite daugiau!

  • Išimtys: visiškai atsisakykite greito maisto, saldumynų (šokolado, gaiviųjų gėrimų ir pan.) Ir kitų nesveikų maisto produktų (pvz., Ledų). Venkite garsios strategijos leisti sau laisvą dieną laikytis dietos, nes tai dažniausiai verčia persistengti. Pasirinkite savaitės dieną, kad po vakarienės suvalgytumėte greito maisto. Iš pradžių tai darykite kasdien, bet palaipsniui mažinkite vartojimą. Saldainius galima vartoti bet kuriuo paros metu, tačiau geriau juos palikti po vakarienės, nes jie lauks jūsų visą dieną.
  • Greitas maistas ir saldumynai yra labai apdoroti ir nesveiki. Maistas dažniausiai kepamas lašiniuose, o pieno kokteiliuose beveik nėra natūralių ingredientų! Žinokite, kaip atpažinti, kokie maisto produktai jums tinka!

2 dalis iš 4: pusiausvyros išlaikymas

Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 7 žingsnis
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 7 žingsnis

Žingsnis 1. Negalima visiškai sumažinti angliavandenių

Idėja yra apriboti angliavandenių turtingą maistą ne daugiau kaip 50% valgių. Kad organizmas tinkamai veiktų, jam reikia gliukozės (angliavandenių, kurie paverčiami energija). Negalima visiškai pašalinti angliavandenių, kad netaptumėte zombiu!

  • Angliavandenių mažinimas, ypač paauglystėje, sutrikdo smegenų veiklą ir hormonų gamybą.
  • Nepasiduokite apgaulingoms dietoms, kuriose rekomenduojama atsisakyti angliavandenių ir padidinti mėsos, kurioje gausu baltymų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio, vartojimą. Pernelyg didelis gyvūninės kilmės baltymų (kiaušinių, sviesto, vištienos, žuvies, jogurto, pieno, raudonos mėsos ir kt.) Vartojimas paprastai yra susijęs su dideliu širdies sutrikimų dažniu.
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 8 žingsnis
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 8 žingsnis

Žingsnis 2. Valgykite daug daržovių

Vaisiai, daržovės ir grūdai yra svarbūs maistui. Savo mitybą pagrįskite tokiais maisto produktais kaip ryžiai, avižos, kuskusas, kvinoja, bulvės ir saldžiosios bulvės. Kad ir kaip neproduktyvu atrodytų, kad valgant baltus ryžius ir bulves bandoma sulieknėti, žinokite, kad toks maistas nepadarys jūsų riebesnio! Tik pažiūrėkite į kinus, kurie vartoja daug ryžių ir dažniausiai yra liesi. Valgykite iki soties, bet ne tiek, kad išsipūstumėte. Nebūk alkanas.

Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 9 žingsnis
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 9 žingsnis

3. Negalima laikytis mažai kalorijų turinčios dietos

Tokios dietos labai prisideda prie valgymo sutrikimų vystymosi ir svorio padidėjimo. Jūs augate ir jums reikia tinkamo kalorijų kiekio pagal jūsų amžių, svorį ir ūgį. Pavyzdžiui, aktyvus paauglys turėtų suvartoti mažiausiai 2000 kalorijų per dieną.

  • Dietos, kuriomis rekomenduojama suvartoti 1000 kalorijų per dieną, paprastai apsiriboja ne daugiau kaip dviem savaitėmis, nes jos neveikia ilgainiui. Pabandykite numesti svorio kontroliuojamai ir sveikai!
  • Pasitarkite su mitybos specialistu, kad sužinotumėte, kokias kalorijas rekomenduojama vartoti norint numesti svorio. Rengdamas mitybos planą, specialistas turi atsižvelgti į jūsų sveikatą ir istoriją.
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 10 žingsnis
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 10 žingsnis

Žingsnis 4. Subalansuokite riebalų, baltymų ir angliavandenių suvartojimą

Baltymų perteklių organizmas paverčia gliukoze, kaip ir angliavandeniai. Kita vertus, riebalai visiškai nekeičia insulino ir cukraus kiekio kraujyje.

  • Per dieną suvartokite nuo 35 iki 60 gramų riebalų - tai atitinka maždaug 20–35% viso dienos kalorijų kiekio.
  • Valgykite 200–300 gramų sudėtingų angliavandenių per dieną - tai atitinka maždaug 60–70% viso dienos kalorijų kiekio. Raskite sudėtingų angliavandenių visuose grūduose, daržovėse ir vaisiuose.
  • Valgykite nuo 55 iki 95 gramų mažai riebalų turinčių baltymų - tai atitinka maždaug 15–25% viso dienos kalorijų kiekio. Ar žinojote, kad avižų puodelyje yra 12 gramų baltymų? Nemanykite, kad baltymus galite vartoti tik per mėsą, kiaušinius ir žuvį. Raskite baltymų grūduose, daržovėse, riešutuose ir sėklose.

3 dalis iš 4: Pratimai

Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 11 žingsnis
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 11 žingsnis

Žingsnis 1. Įtraukite fizinę veiklą į savo kasdienį gyvenimą

Nelaikykite mankštos nuobodžiu darbu: nedideli pakeitimai daro įtaką ir padeda jums vėl nesustorėti. Sukurkite pratimų planą, kuris truks visą gyvenimą. Pėsčiomis, bėgiojimu ar dviračiu į mokyklą vietoj autostopo ar viešojo transporto. Žiūrėdami televizorių paleiskite šunį arba atsispauskite.

  • Suplanuokite visą savaitę. Pasirinkite tris dienas intensyviai mankštai, pavyzdžiui, bėgiojimui ar važinėjimui dviračiu sporto salėje. Kitas tris dienas darykite mažo intensyvumo pratimus. Savaitę pasiimkite laisvą dieną.
  • Nepraleiskite popietės prie televizoriaus žiūrėdami ant sofos. Treniruokis numesti svorio! Maisto kontrolės nepakanka.
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 12 žingsnis
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 12 žingsnis

Žingsnis 2. Neatsisakykite pratimų greitai

Pratimai turėtų trukti nuo 30 iki 60 minučių, kad sudegintumėte apie 400 kalorijų. Prakaitavimo stoka didelio intensyvumo treniruotės metu rodo, kad nenaudojate reikiamo intensyvumo. Jūs suprasite, kad viską darote teisingai, kai prakaituojate, dusulys ir ištroškote.

  • Ištempkite prieš ir po treniruotės. Tempimas padeda pažaboti raumenų augimą, todėl neatrodote kaip sunkumų kilnotojas. Gerai atliktas ruožas atrodys kaip balerina.
  • Susižalojus sunku numesti svorio. Tada darykite tempimus ir jogą.
  • Atlikite keletą svorio treniruočių. Raumenys sudegina kalorijas vien jau esant; kuo daugiau raumenų, tuo greičiau numesite svorį.
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 13 žingsnis
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 13 žingsnis

Žingsnis 3. Investuokite savo laiką į sportą ir veiklą, kuri degina kalorijas

Sportas yra puikus būdas panaudoti konkurencinę energiją ir mus labiau įtraukti. Nesijaudinkite dėl kitų žmonių komentarų ar savo „įgūdžių“; suraskite grupę merginų, darančių tai, kas jus domina, ir paprašykite prisijungti prie jų. Keletas įdomių veiklų:

  • Elipsinė treniruotė: važiuokite arba važinėkite sporto salės elipsine, kad per valandą sudegintumėte 840 kalorijų.
  • Slidinėjimas: puikus būdas greitai sudeginti daug kalorijų, tačiau tai gali būti laikoma perspektyvia alternatyva tik tiems, kurie gyvena šalyse, kuriose yra kalnuotų regionų ir sniego. Vidutiniškai veiklos metu sudeginama apie 700 kalorijų.
  • Krepšinis: sportas reikalauja geros akių ir rankų koordinacijos, be to, kad gali daug bėgti. Paprastai krepšinio žaidimas sudegina apie 800 kalorijų per valandą.
  • Futbolas: Moteriškos futbolininkės yra vienos iš geriausių pasaulio sportininkių, ir tai nenuostabu, juk jos daug laiko praleidžia bėgdamos. Futbolininkai per valandą sudegina apie 750 kalorijų.
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 14 žingsnis
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 14 žingsnis

4. Išbandykite jogą ar pilatesą

Norint deginti kalorijas, nereikia sportuoti itin griežtai. Daugelis moterų renkasi mažiau intensyvią veiklą, kuri taip pat padeda joms numesti svorio ir suteikia energijos kūnui.

  • Joga, apimanti daugybę pratimų, atsirado Indijoje. Yra skirtingos praktikos rūšys, kiekviena sudegina skirtingą kalorijų kiekį:

    • O Hatha joga, kuris apima pratimų seriją, orientuotą į laikyseną ir kvėpavimą, vidutiniškai sudegina 175 kalorijas per valandą.
    • O Vinyasa joga, esant sunkesnėms ir greitesnėms pozicijoms, per valandą sudeginama apie 445 kalorijas.
    • O bikram joga (arba karštoji joga), praktikuojama aplinkoje, kurios temperatūra 40,5 ° C, sudegina apie 635 kalorijas per valandą.
  • „Pilates“apima daugybę tempimų ir kūno kondicionavimo, kurie veikia kūno liemenį. Jį sukūrė vokietis XX amžiaus pradžioje ir šiandien turi daugiau nei 10 milijonų praktikų. Pradedantysis Pilates sudegina apie 200 kalorijų per valandą, o tai padidėja sunkiai.

4 dalis iš 4: Geras miegas

Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 15 žingsnis
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 15 žingsnis

1 žingsnis. Ramiai išsimiegokite

Pabandykite miegoti nuo aštuonių iki dešimties valandų per naktį. Jei vis dar esate pavargęs, papildykite miegą keliais snaudimais dienos metu. Reguliarus miegas padeda kontroliuoti svorio padidėjimą.

Miegas yra labai svarbus, ypač paauglystėje. Kiekvieną naktį gerai išsimiegokite, kad jūsų kūnas galėtų pailsėti ir gaminti hormonus, reikalingus sveikam svoriui palaikyti

Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 16 žingsnis
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 16 žingsnis

Žingsnis 2. Venkite žadintuvų

Pabandykite užmigti anksčiau, kad jums nereikėtų žadintuvo pabudus, nes žadintuvai sutrikdo REM miego ciklą, todėl galite pabusti ir likti mieguisti. Pabusti lėtai ir savo tempu; Norėdami tai padaryti, sužinokite, kiek laiko paprastai miegate, ir pabandykite eiti miegoti tinkamu laiku.

Pabudimas staiga nutraukia ciklą, kuris sunaikina riebalus organizme, sukelia riebalų kaupimąsi

Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 17 žingsnis
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 17 žingsnis

Žingsnis 3. Prie lovos laikykite stiklinę vandens

Daugelis žmonių naktį pabunda dėl troškulio, o organizmui reikia vandens energijos, kad sudegintų dar daugiau riebalų.

Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 18 žingsnis
Greitas ir saugus svorio metimas (paaugliams) 18 žingsnis

Žingsnis 4. Miegokite ant nugaros ir giliai kvėpuokite

Miegant ant šono sutrinka kraujotaka, o tai padeda numesti svorio. Atsigulkite ant lovos, giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Lėtai atleiskite kvėpavimą, kad „priverstumėte“kūną užmigti ir pradėtumėte kontroliuoti riebalų kaupimąsi.

Patarimai

  • Kontroliuokite cukraus vartojimą. Venkite saldainių, šokolado ir sausainių.
  • Fizinis pasirengimas ilgainiui jus apdovanos. Pratimai jus tenkins labiau nei valgyti riebų ar saldų maistą.
  • Atsikratykite namuose esančių nesąmonių. Jūs būsite mažiau linkę valgyti, jei jų nepasieksite.
  • Paskleiskite įkvėpimo po namus, kad primintumėte apie savo tikslus ir išliktumėte motyvuoti.
  • Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos reikia padaryti, kai norite valgyti. Atlikite pratimus, spręskite problemas ar atlikite tam tikrą veiklą.
  • Nepersistenkite su pratimais. Jums skaudės ir prireiks ilgesnių pertraukų, kad vėl galėtumėte sportuoti.
  • Norėdami pakeisti savo pratimų rutiną, bent pusvalandį tris kartus per savaitę eikite į šokių pamokas (arba pasimokykite žiūrėti vaizdo įrašus internete).
  • Kramtykite daug ir lėtai. Smegenys turi 20 minučių, kad užregistruotų, kad suvalgėte ir esate sotus. Valgydami lėtai būsite sotūs, nepersistengdami.
  • Neįmanoma numesti svorio iš konkrečios vietos. Padarius daugiau atsisėdimų, nesusidarys plokščias skrandis, o tik sustiprės tos srities raumenys. Svorio netekimas bus paskirstytas pagal jūsų genetiką.
  • Pasverkite save kartą per savaitę, kad galėtumėte stebėti pažangą. Kasdien svertis nėra idealu, nes svoris kinta kiekvieną dieną. Nenustebkite, jei prarasite matavimus ir priaugsite svorio, nes tai greičiausiai yra padidėjusios raumenų masės rezultatas.

Pranešimai

  • Svoris yra ne tik kūno riebalai, bet ir raumenys. Badaudamas susilpninsite raumenis ir medžiagų apykaitą, o tai gali sugadinti jūsų sveikatą. Kurį laiką badaudami priaugsite daugiau svorio, nes jūsų medžiagų apykaita pereina į „budrią būseną“ir apsigina, kiekviena proga padidindama svorį.
  • Jei turite antsvorio, pasitarkite su gydytoju. Aukščiau pateiktas planas rekomenduojamas tik merginoms, norinčioms numesti nuo 5 kg iki 10 kg.
  • Prieš pradėdami bet kokią dietą, pasitarkite su gydytoju, kad galėtumėte profesionaliai įvertinti.
  • Žinokite, koks jūsų svoris laikomas normaliu. Nebandykite numesti svorio, kad tik atrodytumėte kaip kiti. Nėra nieko blogo, jei nesate per plonas, nes plonas taip pat gali būti žalingas.
  • Brendimas sukelia svorio padidėjimą daugeliui mergaičių. Jūsų kūnas pasikeis ir jūs turite priimti savo kreives!

Rekomenduojamas: